Dolor de cadera en la sentadilla: es uno de los motivos más frecuentes por los que quien entrena deja de bajar, cambia de ejercicio o abandona por completo el banco de pesas. La reacción instintiva es buscar el error técnico: el ancho de los pies, la profundidad, la pelvis que se enrosca en el fondo. Es una búsqueda que tiene mucho menos fundamento del que hace creer internet.
Este artículo cuenta lo que realmente se sabe: qué estructuras pueden doler, por qué mirar el gesto no basta para saber cuál es, qué han mostrado los estudios sobre los cambios técnicos y qué tiene pruebas de funcionar de verdad. Y, antes que nada, cuándo el dolor de cadera en la sentadilla no es una cuestión de entrenamiento, sino un motivo para parar.
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Antes que nada: cuándo no es un problema de técnica
Hay situaciones en las que cambiar la postura de la sentadilla es lo incorrecto, porque el problema no es el gesto.
La más importante es la fractura por estrés del cuello del fémur. En la revisión publicada en el Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, el cuadro típico es un dolor de cadera y de ingle de inicio insidioso, sin traumatismo, que se alivia con el reposo; afecta sobre todo a reclutas militares y a deportistas de resistencia. Lo que hace esta afección insidiosa es otra cosa: las radiografías suelen ser normales, y es la resonancia magnética la que tiene una sensibilidad y una especificidad muy superiores. Si no se reconoce, la lesión puede progresar hasta una fractura completa y desplazada, con riesgo de no consolidación y de necrosis de la cabeza del fémur.
Hay un punto que casi siempre se pasa por alto: que el dolor se pase al estar quieto no descarta nada. En la descripción clásica de la fractura por estrés del cuello del fémur, el reposo alivia justo como cabría esperar de un problema "muscular", y es uno de los motivos por los que el diagnóstico llega tarde. Para, hazte valorar y no busques correcciones si se da alguna de estas circunstancias:
- dolor en la ingle que apareció sin un episodio concreto y que continúa incluso al caminar, al correr o al subir escaleras, aunque en reposo se calme;
- un aumento importante y reciente del volumen de entrenamiento, de la carrera o de la carga;
- un dolor que te despierta por la noche o que no cede en ninguna postura;
- dolor acompañado de fiebre, malestar general o pérdida de peso sin explicación;
- fallos repentinos de la extremidad, sensación de bloqueo real de la articulación o dolor tras una caída o un traumatismo;
- en el adolescente en crecimiento, dolor de cadera o de rodilla con cojera: hay que descartar un problema del cartílago de crecimiento.
Los dos primeros puntos son el cuadro descrito por la revisión sobre la fractura por estrés; los demás son motivos generales de precaución, válidos para cualquier dolor musculoesquelético. Ninguno de estos puntos se resuelve ampliando la posición de los pies. Todos se resuelven con una valoración.
Qué dice realmente la investigación (la parte incómoda)
Aquí llega la parte que casi ningún artículo sobre el tema cuenta, y que cambia por completo la forma de abordar el problema.
No existe una "sentadilla de persona con la cadera dolorida" que se reconozca a simple vista. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise comparó a 15 personas con conflicto femoroacetabular sintomático, ya programadas para la cirugía, con 14 controles sanos de la misma edad y sexo, mediante análisis del movimiento tridimensional. Resultado: ninguna diferencia en la profundidad de la sentadilla, en ninguna de las dos tareas evaluadas. Las diferencias que aparecían eran otras y mucho menos visibles: en la versión guiada del ejercicio, mayor subida de la pelvis y cadera más aducida en el lado sintomático; en la sentadilla libre, un descenso más lento; y en el descenso, un momento de rotación externa de la cadera menor, con menos variabilidad del ángulo en el plano transversal. Son magnitudes que se miden en el laboratorio, no cosas que se ven mirando a alguien hacer sentadillas.
La revisión sistemática con metaanálisis del British Journal of Sports Medicine, que reunió 14 estudios de calidad baja a moderada, llega a una conclusión parecida por prudencia: quien tiene el síndrome baja a una profundidad menor pero sin diferencias en el recorrido de la cadera en flexión, y los autores subrayan que las diferencias entre los grupos van de pequeñas a moderadas. Traducido: son promedios de laboratorio, no un defecto que se reconozca en el gimnasio.
Y, de hecho, cuando alguien ha intentado reconocerlo en el gimnasio, no lo ha logrado. Un estudio de Journal of Sport Rehabilitation filmó la prueba de la sentadilla a una pierna en consulta, en 20 hombres con conflicto femoroacetabular bilateral y 20 asintomáticos, midiendo la profundidad, la caída de la pelvis, la aducción de la cadera y el valgo de la rodilla: ninguna de las medidas distinguía a los dos grupos.
Hay un segundo dato que desmonta la explicación más extendida. La revisión sistemática sobre la prevalencia radiológica del conflicto femoroacetabular, publicada en European Journal of Radiology a partir de 60 estudios, concluye que los signos de imagen atribuibles al conflicto son comunes en deportistas, en personas asintomáticas y en pacientes sintomáticos. Son efectivamente más frecuentes en los sintomáticos, y el ángulo alfa medio es mayor en quien tiene síntomas, pero la misma forma ósea se encuentra en muchísimas personas que no sienten absolutamente nada. No en vano, el consenso internacional de Warwick define el síndrome de conflicto femoroacetabular como la combinación de síntomas, signos clínicos y hallazgos de imagen: el informe por sí solo no es un diagnóstico.
¿Qué sacamos en limpio, en concreto? Que el dolor de cadera en la sentadilla no se resuelve encontrando "el error". Se aborda entendiendo qué estructura está irritada, cuánta carga tolera hoy y cómo recuperar gradualmente su capacidad para tolerar más. Los cambios técnicos siguen siendo muy útiles, pero como herramientas para seguir entrenando, no como curas.
Dónde duele: el mapa que de verdad sirve
La localización no hace diagnóstico, pero orienta las hipótesis y sirve para explicar bien el problema a quien te valora.
Ingle y pliegue anterior de la cadera, sobre todo al fondo del descenso. Es el lugar más típico de un problema intraarticular: rodete, cápsula, cartílago o el síndrome de conflicto. A menudo el paciente señala el punto apretando el pulgar y el índice por encima del pliegue: el clásico "signo en C".
Lateral de la cadera, por encima del trocánter. Aquí la sospecha más frecuente es la tendinopatía de los glúteos, que da dolor también al tumbarse sobre ese costado y al subir escaleras. Vale la pena notar que el estudio clínico más sólido sobre este cuadro, del que hablamos más adelante, reclutó a los participantes precisamente con el diagnóstico de tendinopatía glútea confirmada por resonancia, no de "bursitis": es el tendón el objetivo del tratamiento. Lo tratamos en detalle en el artículo dedicado al dolor de cadera lateral.
Ingle más medial, hacia el interior del muslo. Hace pensar en los aductores, sobre todo si el dolor se reproduce al apretar las rodillas contra resistencia.
Glúteo profundo o posterior. Aquí el problema también puede nacer en otro lugar, por ejemplo en la columna lumbar: si el cuadro no está claro, el panorama sobre las causas del dolor de cadera ayuda a poner orden.
Un detalle que vale más que la localización: cómo se comporta el dolor. ¿Aparece solo por encima de cierta profundidad o también sin carga? ¿Se calienta y mejora tras las primeras series, o empeora serie tras serie? ¿Vuelve a la mañana siguiente? Estas respuestas pesan mucho más que cualquier fotograma de tu descenso.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree que se tiene un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
El conflicto femoroacetabular: qué es y qué no es
El síndrome de conflicto femoroacetabular describe un contacto mecánico anómalo entre la unión cabeza-cuello del fémur y el borde del acetábulo, que se vuelve máximo cuando la cadera flexiona, rota internamente y aduce a la vez. La sentadilla profunda, por su propia naturaleza, lleva la cadera justo a esa zona: por eso es uno de los gestos en los que los síntomas aparecen primero.
Pero conviene repetir lo que acabamos de ver: la morfología por sí sola no explica el dolor, y el dolor no implica que la morfología sea la causa. Dos personas con el mismo perfil óseo pueden tener destinos completamente distintos según cuánto y cómo carguen, cuánta fuerza tengan alrededor de la articulación y cuánto esté irritado el tejido en ese momento.
Esta es también la razón por la que la frase "tienes un pinzamiento, ya no puedes hacer sentadillas profundas" no se sostiene. En el estudio con análisis del movimiento, las personas sintomáticas bajaban lo mismo que los controles. La cuestión no es si puedes bajar, sino con qué dosis y en qué condiciones tu tejido tolera hoy esa posición.
Los cambios técnicos: pruebas, no curas
Los cambios que se describen a continuación son herramientas honestas si las usas para lo que son: pruebas de tolerancia que te permiten seguir entrenando mientras el problema se encuadra y se trata. No hay estudios que demuestren que corrijan una causa.
Anchura de los pies y rotación de las puntas
Es el consejo más repetido de todos, y es el que tiene las pruebas más débiles. Un estudio de Frontiers in Sports and Active Living evaluó a 18 levantadores (9 hombres y 9 mujeres) en cuatro combinaciones de anchura y posición de la barra, medidas sobre un máximo de tres repeticiones, es decir, con cargas cercanas al límite y no a peso corporal: la condición barra baja con posición ancha producía una contribución de la cadera al momento total mayor que las demás, mientras que la barra alta con posición estrecha desplazaba el trabajo hacia la rodilla, con más actividad del vasto lateral y menos del glúteo mayor.
Ojo a lo que dice y a lo que no dice: cambiar la posición redistribuye la carga entre la cadera y la rodilla. En ninguna parte está escrito que así desaparezca el dolor. Una revisión más antigua sobre la activación muscular en la sentadilla con barra observa incluso que variaciones habituales como la anchura de la posición y la rotación de la cadera no modifican de forma significativa la activación muscular.
La forma correcta de usarla es experimental: prueba dos o tres posiciones distintas con carga ligera y quédate con la que te haga sentir mejor hoy, sabiendo que no estás corrigiendo un error, sino buscando la posición en la que la cadera trabaja con menos molestia.
Profundidad
Reducir la profundidad funciona por una razón sencilla: saca la cadera del punto en el que el contacto mecánico es máximo. Es una modificación razonable cuando el dolor aparece solo en los últimos grados.
Pero hay que usarla con fecha de caducidad. Si quedarte por encima del paralelo es la única forma de entrenar sin dolor desde hace meses, la modificación está tapando un problema que nadie ha abordado todavía. Y no hay ninguna prueba de que bajar en profundidad, por sí mismo, "desgaste" la cadera.
Box squat y goblet squat
El box squat hace que la profundidad sea repetible y medible: sabes exactamente dónde paras y puedes bajar la referencia poco a poco a medida que los síntomas lo permitan. Es una excelente solución para gestionar la progresión sin depender de las sensaciones.
La goblet squat, con la carga por delante, favorece un tronco más vertical y permite trabajar con cargas reducidas con una exigencia de movilidad distinta. Mucha gente la tolera mejor que la back squat; otra no. También esta es una prueba que hay que hacer, no una regla.
Movilidad: qué puede y qué no puede hacer
Sobre la movilidad hace falta la misma honestidad, y hay que decirla entera. El metaanálisis del British Journal of Sports Medicine no encontró diferencias en el recorrido de la cadera en flexión entre quien tiene el síndrome y quien no lo tiene, y es precisamente la flexión la dirección que pone en juego la sentadilla. En la misma revisión, sin embargo, sí aparecen diferencias en otras direcciones y en otro gesto: al caminar, los pacientes muestran un pico de extensión de la cadera menor y una rotación interna menor. Así que no es cierto que la cadera sea "idéntica"; lo que es cierto es que la rigidez en flexión, la que se busca cuando la sentadilla duele, no es el rasgo distintivo que cabría esperar.
Esto no hace inútil el trabajo de movilidad. Tiene sentido cuando hay de verdad una limitación, cuando la postura del tobillo o de la cadera te obliga a compensaciones evidentes, y como parte del calentamiento para llegar a las primeras series más preparado. Tiene mucho menos sentido como cura del dolor, y ninguno si lo haces empujando dentro de la posición que te duele: estirar con agresividad una cadera ya irritada en flexión profunda es una de las mejores maneras de empeorar el cuadro.
Si quieres trabajarlo de forma sensata, el couch stretch para los flexores de la cadera y una rutina de movilidad articular son un buen punto de partida, siempre dentro de la zona en la que no provocan dolor.
Fuerza: la parte con más pruebas
Si hay un capítulo en el que sí hay pruebas, es este.
El metaanálisis publicado en American Journal of Sports Medicine reunió 5 ensayos aleatorizados con un total de 124 pacientes (edad media de 35 años, 24% hombres), con un seguimiento medio de 9,4 semanas. El análisis acumulado muestra una mejoría a favor de los grupos tratados (diferencia media estandarizada de 0,76; intervalo de confianza del 95% de 0,38 a 1,13). Tres comparaciones internas son especialmente instructivas: los programas con fortalecimiento del core funcionaron mejor que los que no lo tenían (0,82), la fisioterapia activa funcionó mejor que las terapias pasivas (0,70) y los programas supervisados funcionaron mejor que los que se dejaban en casa sin control (0,58).
Son cifras que conviene leer por lo que son: el seguimiento de estos estudios es corto (de 6 a 12 semanas) y los pacientes en total son pocos. Pero la dirección es clara: el ejercicio activo, progresivo y con alguien que lo corrija supera a las alternativas.
Sobre la activación de los glúteos hay un dato mecánico interesante, que hay que manejar con cuidado. Un estudio de biomecánica en Clinical Biomechanics reconstruyó modelos de elementos finitos específicos para 8 personas con conflicto de tipo cam. La comparación era entre dos sentadillas con peso corporal a la máxima profundidad, una realizada de forma normal y otra con la instrucción explícita de activar los glúteos, no entre dos series con barra. En esa condición, los autores obtuvieron aumentos modestos de la actividad del glúteo mayor (7% de la contracción voluntaria máxima) y del glúteo medio (6%), una reducción media de la rotación interna de la cadera de 5 grados y una reducción del 32% de la presión de contacto acetabular.
Es un resultado que da sustancia al consejo de activar los glúteos, pero hay que decirlo todo: se trata de un modelo computacional con ocho personas, no se midió ningún efecto sobre el dolor, y en la condición con activación de los glúteos las fuerzas de contacto hueso contra hueso en conjunto aumentaron. Es un mecanismo plausible, no una prueba de eficacia.
En la práctica, el trabajo de fuerza que tiene sentido incluir abarca: extensores de la cadera y glúteos en todo el recorrido tolerado, abductores y rotadores externos para controlar el fémur, aductores (a menudo olvidados y a menudo débiles en quien tiene dolor de ingle) y estabilidad del tronco. Si no sabes por dónde empezar, la activación de los glúteos antes del entrenamiento y el clamshell bien ejecutado son dos bloques de base, no la terapia completa.
Si el dolor está en el lateral de la cadera
Merece un párrafo aparte porque aquí las pruebas son más sólidas que en otros lugares. El estudio LEAP, publicado en el BMJ, aleatorizó a 204 personas de entre 35 y 70 años con dolor lateral de cadera desde hacía más de tres meses y tendinopatía glútea confirmada por resonancia, en tres grupos: educación sobre el manejo de la carga más ejercicio, una infiltración de corticoide o espera.
A las ocho semanas, el éxito referido por los pacientes fue de 51 de 66 en el grupo de educación y ejercicio, 38 de 65 con la infiltración y 20 de 68 en espera. El dolor medio en la última semana fue de 1,5 con educación y ejercicio, 2,7 con la infiltración y 3,8 en el grupo de espera. La educación con ejercicio funcionó incluso mejor que la infiltración.
Dos advertencias: la población del estudio no es la de quien levanta pesas (edad media de 54,8 años, en gran mayoría mujeres), y la intervención no era un puñado de ejercicios sacados de internet, sino 14 sesiones guiadas en ocho semanas. La lección trasladable es, con todo, fuerte: en el dolor lateral de cadera, aprender a gestionar la carga y entrenar de forma progresiva supera a la espera y supera a la inyección.
Calentamiento y gestión de la carga
El calentamiento no tiene poder para prevenir un problema estructural, pero tiene un efecto muy práctico: te dice en qué estado está la cadera hoy, antes de que tengas una barra sobre los hombros.
Un protocolo sensato: unos minutos de activación general, movilidad de la cadera en la zona no dolorosa, activación específica de los glúteos y después series de aproximación progresivas en las que compruebas la profundidad y la postura con carga creciente. Si la molestia aparece ya con peso corporal, la sesión hay que reajustarla antes de empezar, no a mitad.
En cuanto a la gestión de la carga, rige la regla más aburrida y más eficaz: cambia una variable cada vez. Si reduces la profundidad, cambias la anchura de los pies, añades ejercicios nuevos y quitas veinte kilos todo el mismo día, a la semana siguiente no sabrás qué ha funcionado.
Cuándo tiene sentido la telerrehabilitación (y cuándo no)
El dolor de cadera en la sentadilla es un problema que se presta bien a la valoración a distancia, por un motivo concreto: como hemos visto, la respuesta no se obtiene mirando un fotograma. La mayor parte del trabajo clínico consiste en recoger bien la historia (cuándo empezó, qué lo desencadena, qué lo calma, qué ha cambiado en tu entrenamiento) y en construir un programa progresivo con alguien que lo ajusta sesión tras sesión. Es exactamente lo que el metaanálisis identifica como el factor que marca la diferencia: ejercicio activo, progresivo y supervisado.
No tiene sentido, en cambio, cuando aparece alguna de las señales enumeradas al inicio de este artículo: en ese caso hace falta una prueba de imagen, y el camino correcto pasa por una visita médica.
Un último dato para calibrar las expectativas. El ensayo británico FASHIoN, publicado en The Lancet con 348 participantes con síndrome de conflicto femoroacetabular, comparó la artroscopia de cadera con un programa de fisioterapia personalizada. Ambos grupos mejoraron a los 12 meses (puntuación iHOT-33 de 39,2 a 58,8 con la cirugía, de 35,6 a 49,7 con la fisioterapia personalizada), con una ventaja de la cirugía de 6,8 puntos, apenas por encima del umbral de relevancia clínica. No gana la fisioterapia y la cirugía no lo resuelve todo: lo que demuestra es que este problema mejora, despacio, por ambos caminos, y que la vía conservadora merece probarse bien antes de considerar otras.
En resumen
El dolor de cadera en la sentadilla tiene estructuras responsables distintas y merece encuadrarse, no adivinarse. Lo que la investigación no respalda es la idea de que exista un error técnico que corregir: en el análisis del movimiento, las personas con síndrome de conflicto bajan a profundidades comparables a las de quien no tiene síntomas (el metaanálisis encuentra una profundidad algo menor, pero sin diferencias en la flexión de cadera y con diferencias entre grupos de pequeñas a moderadas), la prueba clínica de la sentadilla a una pierna no las distingue, y las mismas formas óseas se encuentran en muchísimas personas que no sienten nada.
Lo que sí se sostiene es menos espectacular y más útil: modificar la profundidad y la postura para seguir entrenando mientras trabajas el problema, construir fuerza de forma progresiva y supervisada, dar al tejido el tiempo que indican los estudios (semanas, no días) y parar de verdad cuando aparecen las señales que merecen una prueba.
Si llevas meses entrenando alrededor del dolor y cambiando de postura cada semana, el problema no es que aún no hayas encontrado la corrección adecuada. Lo que necesitas es un diagnóstico.
Fuentes
- The Warwick Agreement on femoroacetabular impingement syndrome (FAI syndrome): an international consensus statement, British Journal of Sports Medicine, 2016
- Squatting Biomechanics in Individuals with Symptomatic Femoroacetabular Impingement, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017
- Lower limb biomechanics in femoroacetabular impingement syndrome: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2018
- Single-Leg Squat Test in the Clinical Setting Does Not Discriminate Patients With Femoroacetabular Impingement Syndrome From Asymptomatic Individuals, Journal of Sport Rehabilitation, 2023
- Imaging prevalence of femoroacetabular impingement in symptomatic patients, athletes, and asymptomatic individuals: A systematic review, European Journal of Radiology, 2016
- Physiotherapy as an Initial Treatment Option for Femoroacetabular Impingement: A Systematic Review of the Literature and Meta-analysis of 5 Randomized Controlled Trials, American Journal of Sports Medicine, 2020
- Gluteal activation during squatting reduces acetabular contact pressure in persons with femoroacetabular impingement syndrome: A patient-specific finite element analysis, Clinical Biomechanics, 2023
- Effects of Stance Width and Barbell Placement on Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity in Back Squats, Frontiers in Sports and Active Living, 2021
- Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial, BMJ, 2018
- Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of femoroacetabular impingement syndrome (UK FASHIoN): a multicentre randomised controlled trial, The Lancet, 2018
- Femoral Neck Stress Fractures: An Updated Review, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2022
Última verificación de las fuentes: agosto 2026.
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