Tu hijo tiene trece años, juega al voleibol, y desde hace un mes te pide que se apunte al gimnasio porque «en el equipo los mayores van todos». Tú dirías que sí, pero está esa frase que has oído repetir siempre, en el bar, a un entrenador, a tu madre: «con pesas ya no crece». Así que lo aplazas. Y mientras tanto él sigue saltando a la red doscientas veces por semana sin haber hecho nunca una sentadilla con alguien que se la mire.
Te doy la respuesta enseguida, porque en este tema se pierde tiempo valioso.
No existe ningún estudio que demuestre que el entrenamiento con pesas frene el crecimiento. Las posiciones oficiales de las sociedades científicas dicen lo contrario, y lo dicen desde hace veinte años. El criterio para empezar no es la edad en el calendario, sino la madurez y la capacidad de seguir instrucciones. Y las lesiones existen, pero casi todas llegan por donde no te lo esperas: no por la carga sobre los cartílagos de crecimiento, sino por la barra que cae sobre un pie.
De dónde viene el mito
La idea nace de una observación correcta (en el hueso en crecimiento hay una zona más frágil, el cartílago de crecimiento) y de un temor nunca verificado: que comprimirlo bajo una barra lo estropee para siempre. A esto se ha sumado un puñado de notificaciones de casos aislados y de cuestionarios retrospectivos: hubo lesiones en jóvenes levantadores, pero la revisión de 2010 en el British Journal of Sports Medicine precisa que la mayoría se puede clasificar como accidental, y que la falta de instrucción cualificada (técnica incorrecta y cargas inadecuadas) explica al menos una parte.
La literatura ha seguido el camino inverso. El position paper de la Canadian Society for Exercise Physiology de 2008 empieza diciendo que numerosos position stands y revisiones ya han refutado los mitos asociados al entrenamiento de resistencia en niños y adolescentes, y que con métodos adecuados este trabajo es relativamente seguro y mejora la salud general. El position statement actualizado de la National Strength and Conditioning Association, de 2009, observa que la aceptación condicionada del entrenamiento de fuerza en jóvenes por parte de las organizaciones médicas, deportivas y del fitness se está volviendo universal: condicionada, es decir, a una prescripción adecuada y a supervisión. En 2014 el British Journal of Sports Medicine publicó el consenso internacional, nacido del position statement de la UK Strength and Conditioning Association y después suscrito por las principales organizaciones de medicina del deporte, ciencias del ejercicio y pediatría. Y en 2020 la American Academy of Pediatrics actualizó su documento de 2008, citando entre las razones la caída histórica de los índices de fuerza muscular en los chicos de hoy.
Cuando cuatro sociedades científicas de tres países diferentes, en poco más de diez años, escriben lo mismo, el peso de la prueba cambia de lado. Quien sostiene que las pesas frenan el crecimiento debería aportar el estudio. No existe.
El criterio real no es la edad
El position paper canadiense es explícito: no existe una edad mínima para el entrenamiento de resistencia en niños. Lo que debe adaptarse a la edad son el entrenamiento y la instrucción: calentamiento, vuelta a la calma, elección de los ejercicios, equipamiento del tamaño adecuado, progresión gradual bajo supervisión cualificada.
Traducido a algo que puedes usar esta noche, un chico está listo cuando:
- aguanta la atención durante la duración de una sesión, sin que lo llamen cada dos minutos;
- entiende una instrucción técnica y la repite igual: «empuja las caderas hacia atrás, el pecho se queda alto», también en la décima repetición y también la semana siguiente;
- acepta las reglas de seguridad sin discutirlas: no se carga más porque lo haga el compañero, no se prueba el máximo por apostar, no se usa un aparato que no se ha aprendido.
Hay chicos de doce años que cumplen las tres condiciones y chicos de dieciséis que no cumplen ninguna. Ese es el criterio, no el cumpleaños.
Los cartílagos de crecimiento: qué dicen realmente los datos
Las lesiones de los cartílagos de crecimiento por sobrecarga existen, y son un problema exclusivo de la edad evolutiva. Pero de dónde vienen es distinto de lo que imaginan casi todos los padres.
Una revisión sistemática de 2017 en Sports Health reunió 24 estudios sobre lesiones fisarias por sobrecarga en jóvenes deportistas. Los factores de riesgo identificados son los periodos de crecimiento acelerado, la edad, el tamaño corporal, el volumen de entrenamiento y las lesiones previas. La conclusión es que se trata de problemas multifactoriales, que los desequilibrios musculares tras las fases de crecimiento rápido predisponen a la sobrecarga, y que los factores modificables que hay que vigilar para prevenirlos son flexibilidad, fuerza y volumen de entrenamiento.
Lee bien la última línea. La fuerza aparece entre las cosas que hay que cuidar para prevenir las lesiones de los cartílagos, no entre las causas. Y el volumen de entrenamiento (las repeticiones del gesto deportivo, los entrenamientos, los partidos) también está en la lista de factores modificables: se puede contar, por tanto se puede dosificar. Cuando la lesión ya está presente, el tratamiento más eficaz según esa revisión es un periodo prolongado de reposo activo, con inmovilización de la articulación cuando hace falta; la duración no es un número que la revisión fije.
Honestidad sobre las pruebas: esa revisión declara un nivel de evidencia 3 y admite que, sobre los factores de riesgo y la prevención, el consenso sigue siendo escaso. No es una certeza, es lo mejor que hay.
El mismo mecanismo de sobrecarga, en el codo de un joven lanzador o voleibolista, se comporta así: El codo que duele en el joven deportista. En la rodilla toma el nombre que ya conoces: Osgood-Schlatter.
Las lesiones con pesas: de dónde vienen realmente
Aquí está el dato que vale para todo el artículo.
Un estudio de 2009 en el Journal of Strength and Conditioning Research consultó el sistema de vigilancia de las urgencias estadounidenses por el código «levantamiento de pesas»: 4.111 pacientes entre 8 y 30 años, divididos en cuatro franjas de edad. Los resultados:
- las lesiones accidentales disminuyen con la edad: más frecuentes en los 8-13 años que en los 14-18, y más frecuentes en los 14-18 que en los 19-22 y los 23-30;
- las distensiones y esguinces aumentan, en cambio, en cada franja de edad posterior;
- dos tercios de las lesiones en la franja de 8-13 afectaban a la mano y al pie, y en las descripciones aparecían sobre todo «caer» y «aplastar»;
- en la franja de 8-13 el porcentaje de fracturas era más alto que en todas las demás.
El último punto hay que leerlo tal cual, sin suavizarlo: los más pequeños se fracturan más. Pero se fracturan la mano y el pie, por un peso que cae o un dedo aplastado, no los cartílagos de crecimiento bajo una carga. La conclusión de los autores es clara: los niños tienen un riesgo más bajo que los adultos de esguinces y distensiones relacionados con el entrenamiento de resistencia, y la mayoría de las lesiones en los jóvenes es accidental y potencialmente prevenible con más supervisión y reglas de seguridad más rigurosas.
Va en la misma dirección la revisión de 2010 en el British Journal of Sports Medicine: las lesiones en los jóvenes levantadores existen, pero la mayoría es clasificable como accidental, y la falta de instrucción cualificada (es decir, técnica incorrecta y cargas inadecuadas) explica al menos una parte. Este trabajo puede ser seguro y eficaz a condición de que profesionales cualificados supervisen todas las sesiones.
Un tercer estudio, en el American Journal of Sports Medicine de 2010, analizó las visitas a urgencias de Estados Unidos por lesiones con pesas entre 1990 y 2007. Ojo: es una casuística de todas las edades, con una edad media de 27,6 años, así que en gran parte son adultos, no es un dato pediátrico. Sin embargo interesa por el mecanismo: en el 65,5% de los casos el peso cayó sobre la persona, y el 90,4% se refería a pesos libres.
El mensaje es coherente en tres estudios distintos: el peligro con las pesas, y sobre todo en los más jóvenes, es un objeto pesado que cae. Se previene con supervisión, equipamiento adecuado y reglas. No esperando a los dieciocho años.
Qué se gana realmente
Sobre la fuerza, el dato más sólido es el metanálisis de 2010 publicado en Pediatrics, realizado con niños y adolescentes sanos menores de 18 años. El tamaño del efecto global sobre la fuerza fue de 1,12 (intervalo de confianza del 95% de 0,9 a 1,3), significativamente mayor que cero. Los análisis por subgrupos muestran que la madurez es un moderador significativo: la capacidad de ganar fuerza crece con la edad y con la maduración, pero, un detalle que sorprende a mucha gente, sin un salto evidente durante la pubertad. No hay, por tanto, una edad mágica que esperar.
En los jóvenes deportistas, el metanálisis de 2016 en el British Journal of Sports Medicine incluyó 43 estudios con chicos de 6 a 18 años, todos con grupo de control activo: efectos moderados sobre la fuerza y el salto vertical, pequeños sobre la velocidad, la agilidad y el rendimiento específico del deporte.
Dos precisiones honestas. Las ganancias en los más pequeños son en gran parte nerviosas: el position paper canadiense señala que el aumento de fuerza es desproporcionadamente mayor que el aumento del tamaño del músculo. El chico se vuelve más fuerte antes de volverse más grande, y es normal. Y el metanálisis de 2016 trata de jóvenes deportistas: trasladarlo a un niño de doce años sedentario que empieza de cero es un salto que los datos no autorizan.
La idea de mayor alcance la recoge el position statement de la National Strength and Conditioning Association sobre el desarrollo deportivo a largo plazo, de 2016: los cuerpos de los chicos de hoy suelen estar poco preparados para soportar las cargas del deporte que practican, y quien está menos preparado está más expuesto a lesiones por sobrecarga precisamente por los grandes volúmenes de competición sin una base de preparación. Aquí está la paradoja: nos preocupamos por la barra de 15 kilos y no por los doscientos saltos a la red.
Cómo se empieza y cómo se progresa
El position paper canadiense da una pauta concreta: ejercicio de resistencia a intensidad de baja a moderada, 2-3 veces por semana en días no consecutivos, con 1-2 series al principio, progresando hasta 4 series de 8-15 repeticiones en 8-12 ejercicios, siempre con calentamiento y vuelta a la calma.
Cómo se traduce en las primeras semanas:
- El primer mes no sirve para ser fuerte, sirve para aprender los movimientos. Cuerpo libre, palo, cargas ridículas. Es tiempo invertido, no perdido.
- La carga adecuada es la que permite hacer todas las repeticiones con la misma técnica exacta, de la primera a la última. Si la última es distinta de la primera, la carga era excesiva.
- Se sube de peso solo cuando la técnica aguanta, nunca porque ha pasado una semana.
- La sesión cuenta dentro de la carga total, junto con los entrenamientos del equipo y los partidos. Añadir dos sesiones de pesas a un chico que ya entrena cinco veces por semana no es añadir fuerza, es añadir volumen.
Una nota sobre la intensidad, porque el metanálisis de 2016 se cita a menudo mal: calculó que, para maximizar la fuerza en jóvenes deportistas, los parámetros óptimos eran más de 23 semanas, 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones, una intensidad del 80-89% del máximo y 3-4 minutos de recuperación. Son cifras para jóvenes deportistas ya entrenados y acompañados, al final de un recorrido, no la primera sesión de nadie.
El periodo del estirón
Hay un momento en el que hay que subir la prudencia: alrededor del pico de velocidad de crecimiento.
Un estudio de cohorte de 2018 en Orthopaedic Journal of Sports Medicine siguió durante una o tres temporadas a 170 jóvenes futbolistas de una academia profesional neerlandesa. La edad media en el pico de crecimiento era de 14,4 años (de 12,8 a 16,5), con 8,34 lesiones por cada 1.000 horas de fútbol. En los seis meses posteriores al pico la incidencia resultaba un 31% superior a la media, pero con un intervalo de confianza que llega a 1,00 y una p de 0,049: un resultado al límite de la significación, que no conviene enfatizar. Más sólido es el dato de los días perdidos, un 53% superior a la media. La categoría sub-15 mostraba un riesgo un 49% por encima de la media.
Los mismos autores añaden, sin embargo, una frase a contracorriente que hay que recoger: las intervenciones basadas en el pico de crecimiento podrían tener un valor limitado desde el punto de vista del cribado. Saber cuándo un chico crece más sirve para entender, no es una prueba que seleccione quién se va a lesionar.
La lectura práctica es sencilla. En la fase en la que tu hijo crece siete u ocho centímetros en un año, los movimientos se vuelven temporalmente más torpes y la tolerancia a la carga cambia de una semana a otra. No es momento de subir todo a la vez: es momento de controlar el volumen y cuidar la técnica.
Cuándo parar y dejarse ver
Estas son las situaciones en las que no se espera ni se «intenta ver si pasa». Pide una valoración médica si aparece aunque sea una sola de ellas:
- dolor localizado en un punto concreto del hueso cerca de una articulación (muñeca, codo, rodilla, tobillo, hombro) que dura más de 2-3 semanas y no cede al reducir la actividad;
- dolor también de noche o en reposo, es decir, que no depende de lo que el chico esté haciendo;
- hinchazón visible, deformidad o imposibilidad de usar la extremidad tras un episodio concreto: una carga que se escapó, un «crac», una caída;
- dolor de espalda que dura más de 2-3 semanas en un adolescente que practica deporte, sobre todo si empeora al arquearse hacia atrás;
- hormigueo, pérdida de fuerza o adormecimiento de un brazo o una pierna;
- mareos, desmayo, dolor en el pecho o falta de aire desproporcionada durante el esfuerzo;
- fiebre, pérdida de peso o sudores nocturnos junto con el dolor óseo.
Una molestia muscular difusa que aparece dos días después de una sesión nueva y pasa sola es otra cosa: es normal.
Qué evitar
El máximo. Levantar la carga más alta posible en una repetición no es el punto de partida de ningún chico: la recomendación del position paper canadiense para quien empieza habla de intensidad de baja a moderada y de series de 8-15 repeticiones, no de pruebas máximas.
Entrenar sin nadie que mire. La revisión de 2010 en el British Journal of Sports Medicine explica al menos en parte las lesiones notificadas por la falta de instrucción cualificada, y es la variable más fácil de cambiar: la misma revisión considera este trabajo seguro y eficaz a condición de que profesionales cualificados supervisen todas las sesiones.
Los programas copiados de las redes sociales. Pensados para adultos entrenados, acaban en cuerpos que están creciendo y que ya tienen una carga con su equipo. Si un programa no tiene en cuenta cuántas veces por semana entrena ya el chico, no es un programa.
Si antes incluso de las pesas te preguntas si tu hijo está listo para una actividad estructurada, el razonamiento es el mismo: Cuándo un niño está listo para un deporte.
Hacerte seguir
Un recorrido guiado sirve para tres cosas: entender si tu hijo está realmente listo, no por edad sino por atención, técnica y seguridad; planificar una progresión que tenga en cuenta toda la carga que ya tiene entre equipo y partidos; y reconocer a tiempo las señales que piden una pausa en lugar de una serie más.
Con Ri-Hub Junior se empieza con una primera consulta de orientación gratuita de veinte minutos por videollamada con un fisioterapeuta colegiado en Italia que atiende a niños y adolescentes. Desde los 11 hasta los 18 años las sesiones son las estándar y cuestan 29,90 €; hasta los 10 años duran 50 minutos y cuestan 59,90 €. Funciona bien a distancia, porque lo esencial es técnica, dosificación y gestión de las cargas.
Dos límites dichos antes y no después. Si hay señales de la lista de arriba, el lugar adecuado es el médico, no nosotros. Y las condiciones neurológicas y neuromusculares complejas necesitan valoraciones presenciales y centros especializados: no las seguimos online.
En tres líneas
Ningún estudio ha demostrado nunca que las pesas frenen el crecimiento, y cuatro sociedades científicas de tres países diferentes han escrito lo contrario. El criterio no es la edad, es la madurez: atención, capacidad de seguir una instrucción, respeto de las reglas. Y las lesiones, cuando llegan, son casi siempre accidentes evitables: una pesa que cae sobre un pie, no un cartílago aplastado. La supervisión importa más que cualquier cumpleaños.
Fuentes
- Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008
- Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus, British Journal of Sports Medicine, 2014
- Resistance Training for Children and Adolescents, Pediatrics, 2020
- Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009
- Youth versus adult "weightlifting" injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009
- Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects, British Journal of Sports Medicine, 2010
- Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007, The American Journal of Sports Medicine, 2010
- Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis, Pediatrics, 2010
- Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2016
- Overuse Physeal Injuries in Youth Athletes, Sports Health, 2017
- Injury Risk and Injury Burden Are Related to Age Group and Peak Height Velocity Among Talented Male Youth Soccer Players, Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2018
- National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-Term Athletic Development, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
