Ejercicios para el conflicto subacromial: si has llegado aquí es porque alguien te ha dicho que los tendones del hombro "chocan" bajo el hueso y que la solución son los ejercicios. La segunda parte es verdad en buena medida. La primera es mucho menos sólida de lo que parece, y merece la pena explicar por qué: cambia la forma en que te entrenas y las expectativas que llevas a la rehabilitación.
Este artículo reúne lo que la investigación sostiene de verdad, lo que no sostiene y un programa práctico que puedes usar de todos modos, porque matizar una explicación no significa que no haya nada que hacer.
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Antes de empezar: las señales que no tienen que ver con los tendones
El dolor de hombro no siempre es un problema de tendones. Antes de leer cualquier programa, revisa esta lista. Si reconoces alguna de estas situaciones, la prioridad es una valoración médica, no una goma elástica.
- Traumatismo reciente con imposibilidad de levantar el brazo, deformidad visible o pérdida súbita de fuerza: puede indicar una lesión tendinosa importante, una luxación o una fractura, sobre todo tras una caída y después de los 50 años.
- Fiebre, hombro hinchado, caliente y enrojecido: una articulación infectada es una urgencia.
- Dolor en el hombro o el brazo izquierdo junto con opresión en el pecho, falta de aire, sudor frío o náuseas: llama al número de emergencias. El corazón puede dar dolor referido al hombro.
- Dolor nocturno continuo que no cambia con la postura, asociado a pérdida de peso, tos persistente, antecedentes de cáncer o un fuerte pasado de fumador: hay que investigarlo y no darlo por una tendinitis sin más.
- Hormigueo, entumecimiento o debilidad que bajan por el brazo y la mano: el problema puede originarse en el cuello.
- Dolor en el hombro derecho que aparece después de comer, con dolor en la boca del estómago o color amarillento: la vesícula irrita el diafragma y el dolor llega al hombro.
Si nada de esto te afecta, y el dolor aparece típicamente al levantar el brazo o al llevarlo detrás de la espalda, estás en el terreno del que trata este artículo. Si quieres profundizar en el razonamiento sobre las causas, lo hemos explicado en cuándo preocuparse por un dolor de hombro.
Qué es el conflicto subacromial (y por qué el nombre está en discusión)
La explicación clásica es geométrica: encima de la cabeza del húmero está el acromion, una especie de tejadillo óseo; debajo pasan los tendones del manguito de los rotadores y una bolsa. Al levantar el brazo el espacio se reduce, los tendones se comprimen, se inflaman y duele. De ahí el nombre "conflicto", o impingement, si has leído el informe en inglés.
El problema es que esta historia resiste mal la comprobación. Primera grieta: las pruebas clínicas que asignan la etiqueta no son fiables. En una revisión sistemática con metaanálisis de las exploraciones físicas del hombro, la prueba de Neer tenía una sensibilidad del 72 % y una especificidad del 60 %, la de Hawkins-Kennedy el 79 % y el 59 %, el arco doloroso el 53 % y el 76 %; los autores concluyen que ninguna prueba aislada puede recomendarse para hacer un diagnóstico cierto, y que combinarlas mejora la precisión solo de forma marginal. La forma correcta de leer una "prueba positiva", y por qué estas pruebas excluyen mejor de lo que confirman, está en prueba positiva: qué significa de verdad.
Segunda grieta, más pesada: si el problema fuera de verdad el espacio, ampliarlo debería funcionar. En el estudio aleatorizado británico CSAW, publicado en Lancet, 313 pacientes con dolor subacromial de al menos 3 meses y manguito íntegro, todos ya pasados sin éxito por un recorrido no quirúrgico que incluía ejercicios y al menos una infiltración de cortisona, por lo tanto candidatos al quirófano, fueron asignados a descompresión artroscópica (106), a artroscopia sola como placebo, es decir, sin retirar hueso ni tejidos (103), o a ningún tratamiento (104). A los 6 meses la Oxford Shoulder Score no difería entre los dos grupos operados (32,7 frente a 34,2 puntos; diferencia media −1,3, intervalo de confianza del 95 % de −3,9 a 1,3). Ambos grupos quirúrgicos mejoraban un poco más que el de no tratamiento, pero la diferencia no era clínicamente importante.
Traducido: quitar hueso para hacer espacio no añadió nada respecto a entrar con la cámara y no hacer nada. Por eso hoy muchos clínicos prefieren hablar de dolor de hombro relacionado con el manguito de los rotadores: describe el síntoma sin prometer una causa mecánica que no se ha demostrado. El fenómeno sigue siendo real (hay dolor, la función está reducida), pero la imagen de los tendones "aplastados como en una tenaza" es una simplificación.
Los nombres que encuentras en el informe, y por qué son casi todos lo mismo
Esta es la parte que más confusión genera, y conviene quitarla de en medio enseguida. Si tienes un informe o un diagnóstico en la mano, es probable que aparezca una de estas palabras:
- Impingement o conflicto subacromial: la versión inglesa y la española de la misma etiqueta.
- Tendinitis o tendinopatía del supraespinoso: el supraespinoso es el tendón del manguito más afectado con frecuencia, por su posición. "Tendinopatía" es el término más correcto, porque casi siempre no hay inflamación, sino un tendón que ha sufrido la carga.
- Tendinitis del hombro: lo mismo, dicho sin especificar qué tendón.
- Bursitis subacromial: la bolsa que está debajo del acromion, inflamada. En la práctica convive casi siempre con el sufrimiento del tendón, y distinguirlas en la ecografía no cambia lo que se hace.
- Periartritis: un contenedor que agrupa esta y otras condiciones muy distintas entre sí: las distinciones están en periartritis del hombro.
No son cinco enfermedades distintas: son cinco formas de describir el mismo cuadro, que es un dolor de hombro relacionado con el manguito de los rotadores, con dolor al elevar el brazo y, a menudo, de noche al tumbarse de lado.
Por qué importa: si te han dicho una palabra distinta de la que lees aquí, no estás leyendo la página equivocada. Y, sobre todo, el tratamiento no cambia según la etiqueta. Cambia según lo que tolera hoy el hombro con la carga, que es lo que se mide en la valoración.
Lo que sí cambia con la distinción es si hay una lesión del tendón, es decir, una rotura: en ese caso el recorrido es otro, y lo encuentras en lesión del manguito de los rotadores.
Por qué te sirve esto. Porque cambia el objetivo: no estás "creando espacio", estás haciendo que el hombro tolere mejor la carga. Es un objetivo menos espectacular pero mucho más entrenable, y te evita perseguir durante meses la postura perfecta.
Cuánto valen de verdad los ejercicios para el conflicto subacromial
Aquí hay que ser precisos, porque es el punto en el que la mayoría de los artículos exagera.
Las guías están del lado del ejercicio. La guía de práctica clínica publicada en 2022 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy sobre los trastornos del manguito de los rotadores (73 recomendaciones) indica prescribir un programa de rehabilitación activo y orientado a la tarea (ejercicio y educación) para reducir el dolor y la discapacidad, reserva las pruebas de imagen para circunstancias seleccionadas y no recomienda la descompresión subacromial para la tendinopatía del manguito. Cuidado, sin embargo, con leerla como un "nunca operar": la misma guía considera apropiada la cirugía en pacientes seleccionados con una rotura del manguito de espesor completo, que es una condición distinta de la tendinopatía, y que de hecho era motivo de exclusión del estudio CSAW.
Pero la comparación con un placebo es menos brillante de lo que se cuenta. La revisión Cochrane sobre la terapia manual y el ejercicio en la patología del manguito incluyó 60 estudios y 3620 participantes, y encontró un solo estudio que comparaba la combinación realmente usada en la clínica con un placebo (ultrasonido inactivo), en 120 personas con un trastorno crónico. A las 22 semanas, la mejoría media del dolor fue de 17,3 puntos sobre 100 con el placebo y de 24,8 con la terapia manual y el ejercicio (diferencia ajustada de 6,8 puntos, IC del 95 % de −0,70 a 14,30: el intervalo incluye el cero, es decir, "ninguna diferencia" sigue siendo compatible con los datos); en la función, 15,6 frente a 22,4 puntos, con una diferencia ajustada de 7,1 puntos (IC del 95 % de 0,30 a 13,90). Declaró un éxito del tratamiento el 57 % (31 de 54) con la terapia manual y el ejercicio frente al 41 % (24 de 58) con el placebo, diferencia también no concluyente. Los autores, que consideraron el estudio de alta calidad, concluyen que no hay diferencias clínicamente importantes entre los grupos en ningún resultado. Hay que decir también el aspecto desagradable: los efectos adversos fueron más frecuentes con la terapia manual y el ejercicio (31 %, 17 de 55) que con el placebo (8 %, 5 de 61), aunque fueran leves: dolor de corta duración después del tratamiento.
Sin embargo, un dato es alentador, y se refiere al tipo de ejercicios. Un ensayo aleatorizado sueco publicado en el BMJ incluyó a 102 personas con conflicto subacromial persistente de más de seis meses, en las que el tratamiento conservador previo ya había fracasado, todas llegadas a través de especialistas en traumatología. Un grupo siguió una estrategia específica: fortalecimiento excéntrico del manguito, trabajo concéntrico/excéntrico de los estabilizadores de la escápula, más movilización manual; el otro, ejercicios genéricos de movimiento para cuello y hombro. Ambos: cinco o seis sesiones guiadas en 12 semanas, más ejercicios en casa una o dos veces al día. La puntuación Constant-Murley mejoró 24 puntos en el grupo específico frente a 9 en el grupo de control (diferencia media de 15 puntos, IC del 95 % de 8,5 a 20,6). El 69 % (35 de 51) declaró un resultado positivo frente al 24 % (11 de 46). Y sobre todo: después decidió operarse el 20 % (10 de 51) del grupo específico frente al 63 % (29 de 46) del otro.
El cuadro honesto es este: los ejercicios para el conflicto subacromial no son un tratamiento garantizado, y su superioridad sobre un placebo creíble no está demostrada de forma neta; pero son la primera línea recomendada, no causan daños serios, y qué ejercicios haces parece importar: con la carga adecuada sobre el manguito y la escápula, muchas personas dejan de considerar la cirugía. Con una alternativa quirúrgica que no supera al placebo, empezar por los ejercicios sigue siendo la elección razonable.
El programa, fase por fase
A continuación encontrarás seis ejercicios, organizados en progresión. No son un protocolo que haya que seguir al pie de la letra: son las categorías de trabajo que aparecen en los estudios citados arriba, y que encuentras en casi todos los programas para el conflicto subacromial.
1. Péndulo de Codman (fase irritable)
De pie, tronco inclinado hacia delante, la mano libre apoyada en una mesa. Deja colgar el brazo dolorido y dibuja pequeños círculos usando el movimiento del cuerpo, no el hombro. Sirve para mover sin cargar, en los días en que levantar el brazo es insoportable. Hemos descrito su ejecución en detalle en la guía del ejercicio del péndulo de Codman.
2. Estiramiento de la cápsula posterior
Tumbado sobre el costado doloroso, con el brazo a 90°, empuja suavemente el antebrazo hacia abajo con la otra mano (sleeper stretch). Como alternativa, de pie, lleva el brazo estirado cruzando el pecho. Es útil si notas el hombro rígido cuando llevas la mano al hombro contrario o a la espalda.
3. Rotación externa con goma elástica
El ejercicio clave. Codo pegado al costado, flexionado a 90°, con una toalla enrollada bajo la axila; gira el antebrazo hacia fuera contra la goma y vuelve despacio (contar hasta tres es una forma práctica de no dejar que el brazo regrese de golpe). Es la fase de vuelta, la excéntrica, la que constituye el núcleo del programa sueco. Si quieres ver las variantes, las comentamos en los ejercicios de rotación externa del hombro.
4. Rotación interna con goma elástica
La misma posición, con la resistencia del lado opuesto: giras hacia el abdomen. Completa el trabajo sobre los rotadores: entrenar solo la rotación externa crea un desequilibrio innecesario.
5. Prone Y y T
Tumbado boca abajo en una camilla o en un banco inclinado, con los brazos que se levantan formando una Y y después una T. Trabajan el trapecio inferior, el medio y los romboides, es decir, los músculos que orientan la escápula cuando el brazo sube. Empiezan sin carga: el peso del brazo ya es una carga.
6. Wall slide
Espalda y antebrazos contra la pared, haces deslizar los brazos hacia arriba manteniendo el contacto, sin arquear la espalda y sin subir los hombros hacia las orejas. Es el ejercicio que entrena la coordinación entre escápula y húmero en el gesto que te molesta.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
Cómo progresar sin números inventados
No te daré series ni repeticiones: los estudios usaron programas individualizados y supervisados, y copiar una dosis de un artículo no es lo que los hizo eficaces. Las reglas de conducta, sin embargo, sí son trasladables.
Empieza con la carga más baja que notes exigente, a menudo solo el peso del brazo, y aumenta un elemento cada vez: primero la calidad del movimiento, luego las repeticiones, después la resistencia y por último la amplitud por encima de la cabeza. En el programa sueco las sesiones guiadas eran pocas y se repartían a lo largo de tres meses, mientras que el trabajo real se hacía en casa casi todos los días: la constancia importa más que la intensidad de una sola sesión.
Sobre el dolor: la regla "dolor = parar" es demasiado rígida para una tendinopatía. Una molestia moderada durante el ejercicio, que se apaga en pocas horas y no deja el hombro peor a la mañana siguiente, es aceptable. Un dolor que crece durante la serie, o que te despierta la noche siguiente, indica que has puesto demasiada carga. Si te ayuda a situar los plazos, hemos escrito sobre por qué el número de sesiones varía tanto de una persona a otra.
Postura y escápulas: qué esperar (y qué no)
"Tienes los hombros hacia delante, por eso te duele" es la frase más repetida sobre este tema, y merece una precisión.
Que el control escapular tenga algo que ver es plausible: una revisión sistemática con metaanálisis de 419 deportistas asintomáticos encontró que quienes presentaban discinesia escapular tenían un riesgo un 43 % mayor de desarrollar dolor de hombro en el seguimiento de 9 a 24 meses: dolor que apareció en el 35 % (56 de 160) de quienes tenían discinesia frente al 25 % (65 de 259) de quienes no la tenían. Es una señal, no un destino: la mayoría de quienes tenían discinesia siguió sin dolor, y un factor de riesgo en deportistas sanos no demuestra que corregir la escápula cure un dolor ya presente.
Así que sí, trabaja el control escapular: forma parte del programa que ha reducido la necesidad de cirugía. Pero tómalo como entrenamiento, no como una reparación postural. No existe una postura que alcanzar para tener permiso para estar bien, y pasar meses "manteniendo las escápulas atrás" todo el día no es un objetivo terapéutico sensato.
Conflicto subacromial: ejercicios que evitar y errores más comunes
Primero la lista que se busca. Con un hombro irritado conviene dejar de lado, mientras el brazo no suba sin compensaciones, tres cosas: las elevaciones laterales con mancuernas por encima de la línea de los hombros, el press de banca y las extensiones por encima de la cabeza con las cargas de antes, y las dominadas con agarre ancho. No porque esos movimientos hagan daño en sí mismos: es la carga sobre un patrón que todavía no aguanta, y es la diferencia entre quitar un ejercicio para siempre y aplazarlo unas semanas.
Lo que no hay que evitar es levantar el brazo. Dejar de llevarlo por encima de la cabeza durante semanas es el error que más cuesta, y abre la lista que sigue.
Son recurrentes, y casi todos nacen de la idea equivocada de que el conflicto subacromial es un problema de espacio que proteger, en lugar de una carga que reconstruir.
- Parar al primer molestia. La tendinopatía mejora con la carga progresiva, no con el reposo prolongado. Evitar del todo los movimientos por encima de la cabeza durante semanas hace que el hombro tolere menos, no más.
- Cargar demasiado y demasiado pronto, sobre todo retomando el press de banca o las elevaciones laterales con los pesos de antes.
- Subir los hombros hacia las orejas durante los ejercicios: si el trapecio superior hace todo el trabajo, el resto de la cadena no se entrena.
- Entrenar solo lo que se ve. Deltoides y pectorales sí, manguito y estabilizadores escapulares no: es el desequilibrio que el programa debería corregir.
- Esperar la curación en dos semanas. Los estudios que mostraron resultados medían a tres meses, y en personas que se entrenaban casi todos los días.
- Confundir rigidez con conflicto. Si el brazo no sube ni siquiera cuando es otra persona la que lo mueve, el problema puede estar en la cápsula: se razona de forma distinta, como en la rehabilitación del hombro congelado.
Si tras tres meses no ha cambiado nada
Es el escenario más frustrante, y también aquel en el que hay que volver a poner en duda la etiqueta de conflicto subacromial. Reevalúa, no insistas igual. Las opciones no son "ejercicios para siempre" o "quirófano": se puede cambiar el tipo de carga, revisar el diagnóstico (la revisión sobre las pruebas clínicas explica por qué la etiqueta inicial puede estar equivocada) o hablar con el especialista sobre infiltración o estudios de imagen, que las guías reservan para circunstancias seleccionadas. Sobre la cirugía, la respuesta más útil que podemos darte sigue siendo la del CSAW: frente a un placebo quirúrgico, la descompresión no mostró ninguna ventaja.
En resumen
El conflicto subacromial es una etiqueta cómoda para un dolor real, construida sobre un mecanismo que las pruebas han matizado. Los ejercicios siguen siendo lo primero que hay que hacer: recomendados por las guías, con una buena señal de que los programas centrados en el manguito y la escápula reducen la necesidad de cirugía. Pero no son magia, y quien te los presente como una curación garantizada te está contando más de lo que sabemos. Los fisioterapeutas de Ri-Hub pueden ayudarte a construir y corregir el programa con el tiempo, en videollamada, adaptándolo a cómo responde tu hombro.
Fuentes
- Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial, Lancet, 2018
- Manual therapy and exercise for rotator cuff disease, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016
- Effect of specific exercise strategy on need for surgery in patients with subacromial impingement syndrome: randomised controlled study, BMJ, 2012
- Diagnosing, Managing, and Supporting Return to Work of Adults With Rotator Cuff Disorders: A Clinical Practice Guideline, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022
- Scapular dyskinesis increases the risk of future shoulder pain by 43% in asymptomatic athletes: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2018
- Which physical examination tests provide clinicians with the most value when examining the shoulder? Update of a systematic review with meta-analysis of individual tests, British Journal of Sports Medicine, 2012
Última verificación de las fuentes: agosto 2026.
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