El multífido es el músculo que en los últimos veinte años se ha ganado el papel de culpable preferido del dolor de espalda: profundo, invisible, fácil de imaginar como el engranaje escondido que se ha atascado. Sobre esta idea se han construido protocolos enteros de ejercicios, cada uno con la promesa de «despertarlo».
Conviene decirlo enseguida, porque cambia el modo en que usarás el resto del artículo: esa promesa no se sostiene tal como se cuenta. La relación entre multífido y lumbalgia existe, pero es más débil y más matizada de lo que se lee por ahí, y sobre todo no está demostrado que el beneficio de los ejercicios pase por despertar ese músculo. Esto no significa que los ejercicios que encontrarás más abajo sean inútiles: significa que funcionan por una razón distinta de la que te han contado, y saber cuál evita perder meses persiguiendo una sensación.
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Antes de nada: las señales que no se gestionan con ejercicios
El dolor de espalda es casi siempre benigno. La serie de The Lancet sobre la lumbalgia lo dice sin rodeos: en la gran mayoría de las personas no es posible identificar una causa nociceptiva específica, y solo una pequeña proporción tiene una causa patológica bien comprendida: una fractura vertebral, un tumor, una infección. Precisamente porque esa proporción es pequeña, hay que reconocerla pronto, antes de ponerse en el suelo a hacer ejercicios.
Acude a un médico, y no a un programa de fortalecimiento, si aparece aunque sea una sola de estas situaciones:
- Pérdida de fuerza en la pierna o el pie que empeora de un día para otro, por ejemplo dificultad para levantar la punta del pie o para subir escaleras.
- Adormecimiento en la zona en contacto con el asiento (parte interna de los muslos, periné) o dificultad para controlar la orina o las heces: es una urgencia, hay que ir a urgencias.
- Dolor aparecido tras un traumatismo importante, una caída o un accidente, sobre todo si tienes osteoporosis o has tomado corticoides durante mucho tiempo.
- Dolor nocturno constante que no cambia en ninguna postura, sobre todo si va acompañado de fiebre, malestar general o pérdida de peso no buscada.
- Antecedentes oncológicos, aunque sean lejanos en el tiempo.
Hay además un criterio menos dramático pero igualmente útil. La revisión de las guías internacionales de atención primaria, que comparó quince de ellas, recomienda buscar señales de alarma con anamnesis y exploración física, no usar pruebas de imagen de rutina, valorar los factores psicosociales y derivar al especialista si tras cuatro semanas no hay ninguna mejoría. Cuatro semanas sin cambios no son un fracaso tuyo: son una información, y sirven para revisar la hipótesis de partida.
Qué es el multífido y qué hace de verdad
El multífido recorre casi toda la columna vertebral, desde el sacro hasta las vértebras cervicales altas (se detiene en el axis, la segunda cervical, y no llega al cráneo), y está organizado en haces cortos que salvan pocas vértebras a la vez. Es uno de los músculos más profundos de la espalda, de los que están más cerca de las articulaciones.
Esta arquitectura explica su función. A diferencia de los músculos superficiales, no produce grandes movimientos: su brazo de palanca es demasiado corto. Trabaja más bien en el control fino de los micromovimientos entre un segmento y otro, y en la extensión segmentaria. En la zona lumbar sus haces son especialmente voluminosos, y por eso se ha convertido en el protagonista del debate sobre la estabilidad de la columna.
Ojo, sin embargo, con un paso lógico que se da demasiado deprisa. «Contribuye a la estabilidad» no equivale a «es el responsable de la estabilidad». La columna está estabilizada por un sistema en el que intervienen todos los músculos del tronco, la presión abdominal, la fascia toracolumbar y el control nervioso que los coordina. El multífido es una pieza importante de ese sistema, no el interruptor que lo enciende.
La pregunta incómoda: ¿el multífido débil causa el dolor de espalda?
Aquí hay que mirar los números, porque son más interesantes que el eslogan.
Un metaanálisis publicado en The Spine Journal en 2022 reunió los estudios de imagen que comparan los músculos paravertebrales de quienes tienen lumbalgia con los de quienes no la tienen: veinticinco estudios incluidos, veinte en el metaanálisis. El resultado sobre el área de sección transversal total del multífido es una diferencia media estandarizada de -0,24, con un intervalo de confianza del 95% de -0,5 a 0,03. El intervalo incluye el cero: el músculo tiende a ser algo más pequeño, pero el dato no alcanza significación estadística. El resultado sólido, en cambio, concierne a la grasa dentro del músculo, con un efecto de magnitud media (DME 0,61; IC 95% de 0,30 a 0,91). Para el erector de la columna y el psoas no surgió ninguna diferencia asociada a la lumbalgia.
Una revisión sistemática de 2016 en Pain Physician añade el detalle que casi nadie menciona, y es el que desmonta la premisa más extendida. Al distinguir los tipos de lumbalgia, encontró evidencia moderada de atrofia del multífido en la lumbalgia crónica, pero igualmente evidencia moderada de que en la lumbalgia recurrente y en la aguda no se observa atrofia en ningún músculo lumbar. Si tu dolor de espalda va y viene en episodios, que es el caso más común, el cuadro «tu multífido se ha atrofiado» no es lo que describe la literatura. Hay que decir también la parte que no juega a favor de esta lectura: en la lumbalgia recurrente, la misma revisión señala un índice de grasa muscular más alto en el erector de la columna, el multífido y los paraespinales, es decir, una proporción relativa de lípidos dentro del músculo, aunque sin una verdadera infiltración grasa. Algo cambia en el músculo; lo que no se sostiene es el relato de la atrofia.
Y hay una limitación que vale para ambas revisiones: los estudios incluidos son de casos y controles, fotografías tomadas a quien ya tiene dolor. Fotografían una diferencia; no dicen si el músculo había cambiado antes del dolor, o si es el dolor, con la consiguiente reducción de la actividad, la protección, el tiempo pasado quieto, el que ha modificado el músculo. La segunda hipótesis es al menos tan plausible como la primera, pero la primera se vende mucho mejor.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
Por qué «despertar el multífido» no es el mecanismo que creíamos
Supongamos, por un momento, que el multífido tiene algo que ver. Queda por demostrar el paso siguiente: que el ejercicio funciona porque modifica ese músculo. Es la parte de la teoría que se ha puesto a prueba de forma directa, y es la que peor ha resistido.
Una revisión sistemática de 2014 en el Journal of Pain seleccionó quince estudios para responder exactamente a esta pregunta: cuando un tratamiento conservador cambia el transverso del abdomen o el multífido lumbar, ¿ese cambio explica la mejora clínica? La conclusión es clara para el transverso: evidencia fuerte de que las variaciones de grosor durante la contracción y la activación anticipatoria no están relacionadas con los cambios de dolor y discapacidad, y sigue siendo incierta para el multífido, donde los resultados sobre la morfometría son contradictorios. En resumen: el músculo puede cambiar, pero no es ese cambio el que trae la mejora que esperas.
El segundo golpe llega desde los tratamientos. La revisión Cochrane de 2016 sobre los ejercicios de control motor, la familia a la que pertenecen los ejercicios para el multífido, los que parten de la activación de los músculos profundos del tronco para integrarlos después en tareas más complejas, incluyó 29 estudios aleatorizados y 2.431 pacientes con lumbalgia crónica inespecífica. Los resultados, en orden:
- frente a otras formas de ejercicio, no son clínicamente más eficaces, en ningún momento de seguimiento y en ningún resultado medido (evidencia de calidad baja a moderada en las conclusiones de los autores);
- frente a una intervención mínima, son eficaces sobre el dolor a corto, medio y largo plazo, con efectos de magnitud media (a largo plazo, diferencia media -12,97; IC 95% de -18,51 a -7,42) y un beneficio clínicamente importante también en función y en la percepción global de recuperación; aquí, sin embargo, la calidad de la evidencia es solo de baja a moderada;
- frente a la terapia manual, evidencia de moderada a alta de que no hay diferencia clínicamente importante;
- frente a ejercicio más terapias físicas instrumentales, en cambio, el control motor resulta superior en dolor, discapacidad, percepción de recuperación y calidad de vida, con efectos de medianos a grandes (dolor a corto plazo, diferencia media -30,18; IC 95% de -35,32 a -25,05): es la comparación que le sale mejor, pero también la que tiene la evidencia más frágil, de calidad de muy baja a baja;
- los efectos adversos reportados en los estudios fueron mínimos o inexistentes.
La conclusión de los autores es la frase que debería estar al principio de cualquier artículo como este: dado que el control motor no es superior a otras formas de ejercicio, la elección debería depender de las preferencias del paciente y del terapeuta, de la formación de quien dirige, de los costes y de la seguridad.
También hay que decir lo contrario, porque existe. Una síntesis crítica publicada en el Journal of Athletic Training en 2017, que analiza un metaanálisis de 2012 sobre cinco estudios y 414 pacientes, encontró una ventaja de los ejercicios de estabilidad de core frente al ejercicio general a tres meses, tanto en dolor (diferencia media -1,29; IC 95% de -2,47 a -0,11) como en función (-7,14; IC 95% de -11,64 a -2,65). Pero el mismo trabajo muestra que la ventaja se desvanece: ya a los seis meses la diferencia deja de ser significativa, tanto en dolor (-0,50; IC 95% de -1,36 a 0,35) como en función, y tampoco lo es a los doce meses (-0,32; IC 95% de -0,87 a 0,23). Dos advertencias antes de dar este dato por bueno: los autores señalan que todos los estudios incluidos estaban clasificados con alto riesgo de sesgo, y el resumen es a su vez incoherente, porque en un punto informa los valores a seis y doce meses y en otro declara que a esos plazos la función no se midió. Una ventaja inicial que se anula sigue siendo una información útil: puede valer la pena empezar por aquí, pero no tiene sentido quedarse para siempre.
Entonces, ¿estos ejercicios sirven? Sí, por otra razón
Si quitas la teoría del músculo-interruptor, queda algo muy sólido: el ejercicio, en la lumbalgia crónica, está recomendado por las guías y es de las pocas medidas con una relación beneficio-riesgo favorable.
Un metaanálisis en red de 2023 con 75 estudios aleatorizados y 5.254 participantes comparó veinte tipos distintos de ejercicio. Los ejercicios de core y estabilización mejoraron la función física más que la rehabilitación convencional (DME -1,04; IC 95% de -1,80 a -0,28) y más que no hacer nada (DME -1,13; IC 95% de -1,66 a -0,59). Sobre el dolor, sin embargo, los únicos que superaron a la rehabilitación convencional con un resultado estadísticamente significativo fueron el tai chi, el yoga, el Pilates y el sling exercise, aunque luego, en las conclusiones, los autores incluyen entre los enfoques que mejoran la lumbalgia crónica también el control motor y los ejercicios de core y estabilización, con una formulación más generosa de lo que muestran sus propias comparaciones. Los mismos autores piden prudencia por la calidad y la cantidad de los estudios incluidos, pero el mensaje de fondo es coherente con la Cochrane: lo que importa es hacer movimiento de forma progresiva, mucho más que la etiqueta del protocolo.
Por eso tiene sentido seguir leyendo. Los ejercicios para el multífido que encuentras abajo son un buen punto de partida no porque golpeen una diana secreta, sino porque son de baja carga, fáciles de aprender sin material, poco amenazantes para quien tiene miedo a moverse y organizables en una progresión clara. Si alguien te ha prescrito un programa para el multífido, en resumen, no es un programa equivocado: es solo un programa cuyo valor está en otra parte de la que te la han presentado. Son una forma de volver a poner en marcha una espalda que se había parado. Ya es mucho.
Notar la zona, sin ilusionarse con aislar un músculo
El gesto clásico es este: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, apoya las yemas de los dedos a los lados de las apófisis espinosas lumbares, en el surco entre la columna y la masa muscular. Imagina que alargas la columna y que «acercas» entre sí dos vértebras, sin mover la pelvis, sin empujar los pies, sin contener la respiración. Si notas un ligero endurecimiento bajo los dedos, esa es la zona que estás implicando.
Dicho con honestidad: ese abultamiento no es la prueba de que estés activando el multífido y nada más. Bajo los dedos hay una capa de músculos superpuestos, y el multífido es de los más profundos. En los estudios la activación se mide con ecografía en tiempo real o con electromiografía, no con las yemas de los dedos, y, como hemos visto, aun cuando se mide bien, su cambio no sigue de forma fiable la mejora clínica. Usa la palpación por lo que realmente vale: una forma de ir más despacio, respirar y no reclutar todo el cuerpo en un ejercicio que debería ser sutil.
Una última nota sobre el lenguaje. Las indicaciones del tipo «mete el ombligo hacia la columna» sirven para reducir la rigidez global, no para seleccionar un músculo. Si la indicación te ayuda a moverte mejor, quédatela; si te lleva a aguantar la respiración y ponerte rígido, descártala sin remordimientos.
Seis ejercicios, en progresión
Estos son los ejercicios para el multífido más usados en la práctica, ordenados del más sencillo al más exigente. Los números de repeticiones son convenciones prácticas de trabajo, no dosis demostradas: ningún estudio ha establecido la dosis óptima. Úsalos como punto de partida y ajústalos según tu respuesta, recordando que una molestia leve que se apaga en pocas horas es aceptable, mientras que un dolor que aumenta de un día para otro indica que has ido demasiado deprisa.
1. Activación en decúbito supino. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados. Encuentra la contracción suave descrita antes y mantenla mientras respiras con normalidad durante unos diez segundos; después suelta por completo. Repite diez veces. El objetivo no es la fuerza, es aprender a encender y apagar.
2. Puente. Desde la misma posición, levanta la pelvis apoyándote en los talones hasta alinear hombros, pelvis y rodillas, y luego baja vértebra a vértebra. Diez-quince repeticiones lentas. Es el primer ejercicio en el que la espalda debe mantenerse ordenada mientras algo se mueve de verdad.
3. Bird dog. A cuatro patas, extiende un brazo y la pierna opuesta manteniéndote bajo, sin arquear ni rotar la pelvis. Diez repeticiones por lado. Si quieres trabajarlo bien, la guía dedicada al bird dog entra en detalle en los errores más comunes.
4. Dead bug. Tumbado boca arriba, brazos hacia el techo y caderas y rodillas a 90 grados. Extiende lentamente un brazo y la pierna opuesta sin que la zona lumbar se despegue del suelo, luego vuelve. Diez repeticiones por lado. También aquí hay un artículo sobre el dead bug si quieres cuidar la ejecución.
5. Plancha. Apoyado sobre antebrazos y puntas de los pies, mantén una línea recta de los hombros a los talones, sin dejar caer la pelvis. Entre treinta y sesenta segundos, o series más cortas repetidas si la postura te hace perder la alineación.
6. Pallof press. Con una goma elástica fijada lateralmente a la altura del pecho, mantén las manos en el centro del esternón y empuja hacia delante resistiendo la rotación que la goma te impone. Diez-doce repeticiones por lado. Es el único ejercicio de la lista que introduce una carga externa, y sirve para llevar el control a una situación más realista.
Son seis ejercicios, y en esta secuencia está lo único que la literatura respalda con claridad: una progresión. Se empieza con poco, se añade movimiento y después se añade carga.
Cómo se arma un programa
Tres o cuatro sesiones por semana son un ritmo sostenible para la mayoría de las personas (también esto, como los números de repeticiones, es una convención práctica y no una frecuencia demostrada por ningún estudio), y la constancia importa más que la duración de cada entrenamiento. Quédate con los dos o tres primeros ejercicios mientras los hagas sin compensaciones evidentes, y luego añade los siguientes.
Dos indicaciones prácticas que conviene tener en mente. La primera: no conviertas todo en una caza de la sensación perfecta; si cada repetición se convierte en un examen de activación, el ejercicio deja de ser movimiento y pasa a ser ansiedad. La segunda: combina siempre algo que te guste, como caminar, nadar, hacer yoga o ir en bici. El metaanálisis en red de 2023 muestra justamente que caminos distintos llevan al mismo resultado, y el mejor camino es aquel al que vuelves.
Si tienes un diagnóstico preciso detrás, el contexto cambia. Después de una hernia discal o en un cuadro de lumbalgia crónica la progresión debe construirse sobre los síntomas que tienes, no sobre una tabla genérica.
Llevarlo a la vida de cada día
La parte que de verdad compensa no es la sesión de ejercicios para el multífido, sino lo que pasa en las otras veintitrés horas. No hace falta «activar el multífido» antes de cada gesto: es una instrucción que no solo no tiene bases sólidas, sino que tiende a poner a la gente más rígida y más preocupada por su cuerpo.
Lo que sí hace falta es variar: levantarse a menudo si trabajas sentado, cambiar de postura antes de que la espalda proteste, levantar pesos acercándolos al cuerpo y flexionando las caderas, caminar con regularidad. Y hay una última cosa, que la serie de The Lancet pone de relieve: la intensidad alta del dolor inicial, el malestar psicológico y el dolor en varias zonas del cuerpo aumentan el riesgo de que una lumbalgia se vuelva persistente e incapacitante. El sueño, el estrés y el miedo al movimiento no son un complemento: son parte del problema, y a menudo pesan más que el área de sección transversal de un músculo profundo.
Cuándo hace falta una valoración
Fuera de las señales enumeradas al principio, una valoración fisioterapéutica sirve para hacer lo que una lista de ejercicios no puede hacer: entender qué movimientos reproducen tu dolor, cuáles lo calman, qué parte de tu día mantiene el problema, y construir a partir de ahí una progresión de carga que tenga sentido para ti. Buena parte de ese trabajo también se puede hacer por videollamada, porque se basa en la observación del movimiento y en la corrección de la ejecución; cuando hace falta la exploración manual, en cambio, la visita presencial sigue siendo el camino adecuado.
En resumen
El multífido es un músculo real, con una función real, y es razonable incluirlo en un programa para la espalda. Pero la historia del músculo dormido que hay que despertar no encuentra confirmación: la diferencia respecto a quien no tiene dolor es modesta y afecta sobre todo a la lumbalgia crónica, los estudios no dicen qué fue primero, y los cambios del músculo no explican de forma fiable la mejora clínica. Los ejercicios de control motor superan a no hacer nada, igualan a la terapia manual y a otras formas de ejercicio.
El modo correcto de usar esta página, por tanto, no es buscar la activación perfecta: es tomar los ejercicios para el multífido como una progresión segura desde la que empezar, y después añadir el movimiento que estés dispuesto a mantener en el tiempo. Si tras cuatro semanas no cambia nada, el paso correcto no es insistir: es volver a consultar.
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Fuentes
- Alteration of lumbar muscle morphology and composition in relation to low back pain: a systematic review and meta-analysis, The Spine Journal, 2022
- Structural Changes of Lumbar Muscles in Non-specific Low Back Pain: A Systematic Review, Pain Physician, 2016
- Do changes in transversus abdominis and lumbar multifidus during conservative treatment explain changes in clinical outcomes related to nonspecific low back pain? A systematic review, The Journal of Pain, 2014
- Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016
- Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain, Journal of Athletic Training, 2017
- Exercise intervention for patients with chronic low back pain: a systematic review and network meta-analysis, Frontiers in Public Health, 2023
- Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview, European Spine Journal, 2018
- What low back pain is and why we need to pay attention, The Lancet, 2018
Última verificación de las fuentes: agosto de 2026.
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