"Tengo artrosis de rodilla, ¿entonces tengo que dejar de caminar?" Es la pregunta que más oímos cuando llega un informe con la palabra gonartrosis. Y la respuesta, que sorprende a casi todos, es la contraria: el tratamiento más eficaz que tenemos para la artrosis de rodilla no es un fármaco, no es una infiltración, no es el reposo. Es el ejercicio, hecho bien y con constancia.
En esta guía vemos qué es realmente la gonartrosis, qué significan los «grados» del informe, qué ejercicios hacer (con series y repeticiones), qué evitar y, con honestidad, cuándo tiene sentido hablar de infiltraciones o prótesis.
Gonartrosis: qué es y qué significan los grados
La gonartrosis es la artrosis de la rodilla: un proceso en el que el cartílago que recubre la articulación se adelgaza con el tiempo, el hueso de debajo reacciona y la articulación se vuelve más rígida, a veces hinchada, a veces dolorosa. Es un proceso habitual con la edad, tanto que después de los 60 años una proporción muy amplia de la población tiene signos en la radiografía, a menudo sin saberlo.
En los informes encontrarás por lo general una clasificación por grados, del 1 al 4:
- Grado 1-2 (leve): el espacio articular empieza a reducirse, aparecen los primeros osteofitos («picos» óseos). Muchas personas en esta fase tienen pocos síntomas o ninguno.
- Grado 3 (moderado): reducción evidente del espacio articular; la rigidez matutina y el dolor al subir escaleras y al levantarse de la silla se vuelven más frecuentes.
- Grado 4 (severo): el espacio articular está casi ausente. Es la fase en la que, si además los síntomas son severos, se valora la cirugía.
El punto más importante, que conviene poner en negrita: el grado en la radiografía y el dolor que sientes no van de la mano. Existen rodillas de grado 3 que duelen poco y rodillas de grado 2 muy dolorosas. El dolor depende también de la fuerza muscular, el peso, la actividad, el sueño y el miedo al movimiento. Y son precisamente esos factores sobre los que podemos trabajar, sea cual sea tu grado.
Ejercicios para la gonartrosis: por qué son el tratamiento de primera línea
En esto las guías internacionales coinciden desde hace años: para la artrosis de rodilla, el ejercicio terapéutico, la educación y el manejo del peso son el tratamiento de primera línea, antes que los fármacos y mucho antes que la cirugía. No es una opinión de nosotros los fisioterapeutas: es el estándar de atención recomendado en todo el mundo.
¿Por qué funciona si el cartílago está gastado? Por tres razones concretas:
- Los músculos más fuertes descargan la articulación. Un cuádriceps y unos glúteos entrenados absorben parte de la carga en cada paso, y reducen el estrés sobre el cartílago que queda.
- El movimiento nutre la articulación. El cartílago no tiene vasos sanguíneos: se nutre del líquido sinovial, que circula precisamente gracias al movimiento. Una rodilla quieta es una rodilla que se endurece.
- El ejercicio recalibra el dolor. El movimiento gradual y regular hace que el sistema esté menos «en alarma»: en unas 6-8 semanas la mayoría de las personas nota menos dolor y sube mejor las escaleras, con la misma radiografía.
Y no, el ejercicio correcto no «gasta» la rodilla más deprisa. Lo que acelera los problemas es lo contrario: la inactividad, la pérdida de fuerza y los kilos de más.
El programa: ejercicios con dosificación
Regla práctica para todos los ejercicios: una molestia de hasta 4-5 sobre 10, que se apaga en poco tiempo y no deja la rodilla peor al día siguiente, es aceptable. Un dolor que crece serie tras serie o que al día siguiente te hace cojear significa reducir la carga o las repeticiones, no dejarlo.
| Ejercicio | Cómo se hace | Dosificación |
|---|---|---|
| Quad set | Sentado o tumbado, pierna estirada: contrae el muslo empujando la rodilla hacia abajo, mantén 5-10 segundos | 3×10, todos los días |
| Straight leg raise | Tumbado, una pierna doblada y la otra estirada: levanta la pierna estirada 30 cm, mantén 5 segundos, baja despacio | 3×10 por pierna, 3-4 veces/semana |
| Sit-to-stand | Levántate de una silla y siéntate despacio, sin ayudarte con las manos (usa una silla más alta si es demasiado dura) | 3×8-12, 3 veces/semana |
| Minisentadilla | De pie, apoyado en un mueble: dobla las rodillas hasta 30-45°, peso sobre los talones | 3×10, 3 veces/semana |
| Puente | Tumbado, pies en el suelo: levanta la pelvis contrayendo los glúteos, mantén 3 segundos | 3×12, 3 veces/semana |
| Subida al escalón | Sube un escalón bajo con la pierna afectada, controla la bajada | 3×8 por pierna, 3 veces/semana |
| Heel slides | Tumbado, desliza el talón hacia el glúteo y vuelve, para la movilidad en flexión | 2×15, todos los días |
| Bicicleta estática | Sillín ligeramente alto, resistencia suave-moderada | 20-30 minutos, casi todos los días |
| Caminar | Paso cómodo, terreno regular, zapatillas amortiguadas | 20-30 minutos, casi todos los días |
Cómo progresar: cuando un ejercicio se vuelva fácil, no añadas repeticiones sin fin: aumenta la dificultad (silla más baja, escalón más alto, un pequeño peso en el tobillo, sentadilla algo más profunda). Los beneficios reales llegan tras 6-8 semanas de regularidad: las primeras dos semanas sirven solo para entrar en ritmo, no para juzgar el programa.
Artrosis de rodilla: ejercicios que conviene evitar (y lo que no hace falta evitar)
Hay que limitar, sobre todo en las fases dolorosas:
- Picos de carga repentinos: el clásico domingo con 15.000 pasos tras una semana de 2.000. La rodilla artrósica odia los picos, no los pasos.
- Sentadillas profundas y zancadas cargadas a fondo, saltos repetidos, carrera en bajada: son los gestos que con más facilidad encienden los síntomas.
- El reposo absoluto «a la espera de que pase»: tras unos días de parón los músculos se debilitan y la rodilla, al retomar, está peor que antes.
- Acumular mil terapias pasivas (geles, barros, accesorios) como plan principal: alguna puede dar alivio temporal, ninguna sustituye la fuerza y el movimiento.
Lo que en cambio no hace falta evitar: las escaleras de la vida diaria, caminar, la bicicleta estática, la natación, agacharte para recoger algo. Una rodilla con gonartrosis hay que usarla, con inteligencia. El peso corporal también merece una palabra: si hay kilos de más, cada kilo perdido se multiplica en la carga que la rodilla recibe en cada paso, y lo que comes puede ayudar a tus rodillas más de lo que imaginas.
Qué intensidad deben tener los ejercicios
Aquí hay un dato que quita un peso de encima a muchos. Una revisión Cochrane comparó programas de ejercicio de alta intensidad con programas de baja intensidad en personas con artrosis de cadera o rodilla, y no encontró una ventaja clínica relevante de la alta intensidad sobre el dolor y la función a corto plazo, con pruebas de calidad de baja a muy baja, y sin certezas tampoco de que la intensidad alta sea más arriesgada (PMID 26513223).
Traducido a la práctica: no tienes que sufrir para obtener resultados. Si una carga ligera te permite ser constante durante ocho semanas, vale más que un programa duro que dejas al cabo de diez días. No es casualidad que la actualización Cochrane de 2025 sobre este tema trate precisamente de las intervenciones para mejorar la adherencia al programa (PMID 40678987): el problema clínico real no es encontrar el ejercicio perfecto, es seguir haciéndolo.
Fármacos: qué hacen y qué no hacen
Los fármacos sirven para hacer posible el movimiento, no para sustituirlo.
Los antiinflamatorios pueden bajar el dolor en una fase aguda y permitirte hacer los ejercicios que de otro modo saltarías, pero son un manejo sintomático: no modifican la evolución de la artrosis, y en el uso prolongado hay que comentarlos con el médico porque no están exentos de efectos sobre el estómago, los riñones y la presión.
Sobre las infiltraciones: los corticoides pueden dar alivio en las fases muy irritadas, normalmente durante semanas, no para siempre. El ácido hialurónico tiene pruebas más discutidas y las opiniones entre las guías no coinciden. En ambos casos la pregunta correcta no es «¿funciona?», sino «¿para qué me sirve esta ventana de alivio?»: si sirve para volver a un programa de ejercicio, tiene sentido; si sirve para aplazar, la rodilla vuelve al punto de partida.
Rodilleras, plantillas y bastón
Son ayudas, es decir, herramientas que quitan carga mientras tú trabajas sobre el resto.
Una rodillera puede dar sensación de estabilidad y reducir el dolor en algunas personas; no refuerza nada y no debe llevarse todo el día, todos los días, porque el trabajo debe hacerlo el músculo. Las plantillas amortiguadoras pueden ayudar a suavizar el impacto. El bastón, usado en el lado opuesto a la rodilla dolorida, reduce de verdad la carga cuando caminas mucho, y no es una rendición: es la diferencia entre dar el paseo y no darlo.
Infiltraciones y prótesis: cuándo tiene sentido hablar de ellas
Hablémoslo con honestidad, porque tarde o temprano alguien te las propondrá.
Las infiltraciones (corticoide, ácido hialurónico) pueden tener un papel como apoyo: el corticoide puede apagar una fase muy inflamada, y el ácido hialurónico da a algunas personas un alivio de algunos meses. Pero son una ayuda sintomática, no una cura: no reconstruyen cartílago y funcionan mejor precisamente cuando se usan para hacer posible el ejercicio, no para sustituirlo. Si te proponen una infiltración sin ningún programa de fortalecimiento al lado, es legítimo hacer preguntas.
La prótesis es una intervención excelente, pero es la última carta, no la primera: se valora cuando la artrosis es severa (en general grado 4), el dolor limita de forma concreta la vida diaria y la noche, y un proceso serio de ejercicio de al menos algunos meses no ha bastado. Dos cosas que dicen pocos: llegar a la intervención con los músculos entrenados mejora notablemente la recuperación posterior; y también con la prótesis, la rehabilitación sigue siendo el factor que decide el resultado.
Convivir bien con la gonartrosis
La gonartrosis es una condición crónica, pero «crónica» no significa «en empeoramiento inevitable». Significa que hay que gestionarla, como la tensión alta: quien entrena con regularidad, mantiene el peso bajo control y dosifica las cargas convive durante décadas con rodillas que funcionan bien.
El programa de arriba es un muy buen punto de partida, pero es genérico por definición: tu rodilla tiene su historia, su fuerza de partida y sus gestos críticos. Si quieres un programa construido sobre ti, con ejercicios mostrados y corregidos en videollamada y progresiones revisadas semana a semana, echa un vistazo a nuestro recorrido para el dolor de rodilla o empieza por el cuestionario: 20 minutos con un fisioterapeuta para valorar tu situación y entender por dónde empezar, sin salir de casa.
Si te han propuesto la magnetoterapia para la rodilla, lo que dicen los estudios está en Magnetoterapia: para qué sirve y qué dicen de verdad los estudios.
Si estás valorando los suplementos (colágeno, glucosamina, cúrcuma), lo que dicen los metaanálisis está en Colágeno para las articulaciones: ¿sirve de verdad?.
Si te han propuesto una infiltración
Le pasa a casi todo el mundo, y la pregunta correcta no es si hacerla: es qué haces después. Las tres que circulan (corticoide, ácido hialurónico, PRP) ganan en momentos distintos, y una de ellas tiene detrás un estudio incómodo sobre el cartílago. El cuadro completo, incluida la parte que pone en apuros a nosotros los fisioterapeutas, está en infiltraciones de rodilla.
Fuentes
- Exercise for osteoarthritis of the knee, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015
- EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis: 2025 update, Annals of the Rheumatic Diseases, 2026
- Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NICE Guideline NG226), National Institute for Health and Care Excellence, 2022
Última verificación de las fuentes: agosto de 2026.
