Prevención de lesiones en el fútbol: si has buscado esto, probablemente ya te has parado una vez de más. La buena noticia es que los programas de prevención funcionan. La noticia menos cómoda es que funcionan menos de lo que dicen los titulares, y solo bajo una condición precisa que casi nadie cumple.
La cifra honesta es esta: en el metaanálisis de referencia sobre los programas FIFA, el FIFA 11+ redujo las lesiones totales un 39% en el fútbol recreativo y subelite. No un 70%, no «hasta un 90%». Y su predecesor, el FIFA 11, en los dos estudios que lo probaron no redujo absolutamente nada. Dos programas de la misma federación, uno funciona y el otro no: esto ya debería hacerte entender que no basta con «calentar bien».
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Antes que nada: cuándo no es un asunto de ejercicios
La prevención de lesiones en el fútbol se dirige al jugador sano. Si ya estás en una de estas situaciones, el programa puede esperar: primero hace falta una mirada clínica.
Tras un esguince de tobillo, no consigues apoyar el peso. Si no logras dar cuatro pasos apoyando, o si duele en la punta de los maleolos, en la base del quinto metatarsiano o en el hueso navicular, la regla clínica más validada del mundo (las Ottawa Ankle Rules, con una sensibilidad cercana al 100% en una revisión de más de 15.000 pacientes) indica hacer una radiografía antes que cualquier otra cosa.
Has notado un «chasquido» en la rodilla, con hinchazón rápida y sensación de que cede. Es el cuadro típico de una lesión del ligamento cruzado anterior. Una rodilla que «se va» al cambiar de dirección no se entrena: se valora.
Un dolor muscular repentino e intenso que te ha obligado a parar en el acto. No es un cansancio. Seguir jugando es la mejor manera de convertir una lesión de dos semanas en una de dos meses.
Un golpe en la cabeza con confusión, náuseas, visión doble o pérdida de memoria. Se sale del campo y no se vuelve a entrar ese día, punto.
Dolor en el pecho, latidos anómalos, desmayo o mareo con el esfuerzo. No es una cuestión de fisioterapia: es una valoración cardiológica, y debe hacerse antes de volver a correr.
Dolor en la ingle con fiebre, malestar general o dolor incluso de noche en reposo. El cuadro no encaja con una pubalgia por sobrecarga y debe investigarse.
Qué se rompe realmente, y en qué proporción
En el fútbol masculino profesional, las lesiones musculares por sí solas representan alrededor del 31% de todas las lesiones y el 27% de los días de baja totales. El 92% de estas afecta solo a cuatro grupos: isquiotibiales (37%), aductores (23%), cuádriceps (19%) y gemelos (13%). Una plantilla de 25 jugadores puede esperar unas 15 lesiones musculares por temporada. Son datos recogidos en 2.299 jugadores de 51 equipos europeos.
Isquiotibiales (parte posterior del muslo). Son el objetivo número uno, y la situación está empeorando. En el seguimiento de la UEFA sobre 21 temporadas y 3.909 jugadores, las lesiones de isquiotibiales pasaron del 12% de todas las lesiones en la primera temporada al 24% en la última, y los días de baja que provocan se duplicaron, del 10% al 20% del total. Veinte años de investigación sobre prevención y el problema ha crecido: es la mejor prueba de que saber qué hacer y hacerlo son dos cosas distintas.
Tobillo. Esguinces por contacto, terrenos irregulares, aterrizajes torcidos. Son la lesión más común en el fútbol femenino y siguen entre las primeras en el masculino. El riesgo grande es la recaída: un tobillo que ya se ha torcido dos veces tiende a volver a torcerse, y es ahí donde se pasa del episodio a la inestabilidad crónica. Si ya estás en esa situación, el camino son los ejercicios de propiocepción para el tobillo, no la prevención genérica.
Ligamento cruzado anterior. El menos frecuente entre los graves, pero el que cambia la temporada. En la mayoría de los casos ocurre sin contacto, en un cambio de dirección o en un aterrizaje. La recuperación tras la reconstrucción es larga y estructurada, y nunca es un simple regreso «cuando ya no duele»: lo hemos tratado en la guía de rehabilitación del cruzado.
Aductores y pubis. El dolor de ingle es endémico en el fútbol, y tiene la mala costumbre de volverse crónico porque se sigue jugando. Si la molestia en la ingle te acompaña desde hace semanas, ya es un problema que hay que encuadrar: consulta pubalgia en futbolistas.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
El FIFA 11+: qué ha demostrado y qué no
El FIFA 11+ es un calentamiento estructurado de 15-20 minutos que sustituye al tradicional. Se divide en tres bloques: carrera (unos 8 minutos), luego fuerza, pliometría y equilibrio (unos 10 minutos), y después carrera a mayor intensidad (unos 2 minutos). Es el programa de prevención de lesiones en el fútbol más estudiado que existe.
Qué ha demostrado. La revisión sistemática que reunió seis estudios aleatorizados por conglomerados encontró, en los cuatro que probaban el FIFA 11+, un cociente de incidencia de 0,61 (intervalo de confianza del 95%: 0,48-0,77): traducido, un 39% menos de lesiones que los grupos de control. El dato procede del fútbol recreativo y subelite, no de los profesionales.
Qué no ha demostrado. Sobre el ligamento cruzado anterior en concreto, la prueba es más frágil de lo que se cuenta. En el estudio aleatorizado más citado sobre fútbol universitario masculino estadounidense (65 equipos aleatorizados, 850 jugadores en el grupo de control y 675 en el que hacía el FIFA 11+, una temporada), las lesiones de rodilla bajaron de forma neta (riesgo relativo 0,42; intervalo de confianza del 95%: 0,29-0,61). Incluso en los cruzados solos la comparación favorece al programa: 3 roturas en el grupo FIFA 11+ frente a 16 en los controles. El problema es la escala: 19 roturas en total, en una sola temporada, con 70 jugadores que deberían entrenar con el programa para evitar una; y en cuanto se baja a los subgrupos (partido o entrenamiento, posición, división, tipo de terreno) las diferencias casi siempre no se sostienen. Es un indicio alentador de un solo estudio, no la prueba de que el FIFA 11+ «previene el cruzado». En el fútbol femenino, un metaanálisis sobre 11.773 jugadoras (doce estudios, nueve de ellos sobre equipos sub-18) estimó -27% en las lesiones totales y -45% en los LCA con programas multicomponente, pero los propios autores clasifican la evidencia como «de bajo nivel»: once de los doce estudios tenían un riesgo de sesgo alto.
Cómo usar esta información de todos modos. El FIFA 11+ sigue siendo la opción más sensata porque es gratuito, dura veinte minutos y prácticamente no tiene riesgos. Pero hay que presentarlo por lo que es: un desplazamiento de las probabilidades, no un escudo. Quien promete «eliminar las lesiones» te está vendiendo algo. Existe también una versión para los más pequeños, el «11+ Kids», y ahí las cifras son incluso más netas: si quien juega es tu hijo o tu hija, el cuadro que le concierne (puntos de crecimiento, tobillo, ingle) está en qué mirar de verdad en un niño que juega al fútbol.
Los ejercicios con más pruebas detrás
Estos son los bloques que se repiten en todos los programas que han funcionado.
Nordic hamstring curl. De rodillas, con los tobillos sujetos por un compañero, uno se deja caer hacia delante frenando el mayor tiempo posible. Es el ejercicio con el dato individual más fuerte: un metaanálisis de 15 estudios y 8.459 deportistas (de distintos deportes, no solo futbolistas) encontró un cociente de riesgo de 0,49 para los programas que lo incluyen, es decir, hasta un 51% menos de lesiones de isquiotibiales. Con honestidad: considerando solo los estudios aleatorizados el cociente sube a 0,52, y quitando los de alto riesgo de sesgo sube aún más, a 0,55. El efecto sigue siendo grande, pero es una reducción a la mitad «abundante», no una reducción a la mitad exacta. La dosis ideal no está establecida: en los protocolos se empieza con muy pocas repeticiones y se aumenta despacio a lo largo de las semanas, porque hacerlo de entrada con volumen completo deja agujetas que te hacen abandonar al tercer día.
Copenhagen adduction. De lado, con el codo en el suelo y la pierna de arriba apoyada en un banco o sujeta por un compañero: se levanta la pelvis y se mantiene el cuerpo alineado. En el estudio aleatorizado con 35 equipos semiprofesionales masculinos noruegos, un programa construido solo sobre este ejercicio bajó la prevalencia media de problemas de ingle del 21,3% al 13,5%, es decir, un riesgo un 41% menor. El protocolo usado: tres veces por semana en la pretemporada (6-8 semanas), luego una vez por semana durante el resto de la liga. Hay que saber que los problemas eran autorreferidos por los jugadores mediante un cuestionario, no diagnosticados por el médico.
Equilibrio sobre una pierna y progresiones. Es la parte que protege el tobillo. Una revisión de nueve estudios y 4.959 futbolistas encontró un 36% menos de lesiones de tobillo con los programas que incluyen trabajo de equilibrio, y un 42% menos con el solo trabajo de equilibrio. Se empieza apoyado sobre una pierna en terreno estable, luego con los ojos cerrados, después sobre superficies inestables, y finalmente con el balón y con una perturbación externa. Si quieres la progresión completa, la hemos escrito en la guía del equilibrio monopodal.
Aterrizaje y cambio de dirección controlados. Saltos, aterrizajes sobre las dos piernas con caderas y rodillas flexionadas, y la rodilla que no debe caer hacia dentro. Después lo mismo sobre una pierna, luego en desaceleración, después con un cambio de dirección. Es el bloque que en los estudios siempre va junto a la fuerza y al equilibrio, y las revisiones disponibles no permiten aislar cuánto pesa por sí solo: hay que mantenerlo como parte del paquete, no venderlo como «el ejercicio anticruzado». Lo que se sabe es que los programas con más componentes juntos funcionan mejor que los de uno solo.
Sentadilla monopodal y fuerza de glúteos. Sirven para soportar la carga que los demás ejercicios te piden controlar. Una rodilla que colapsa al aterrizar suele ser una cadera que no sostiene.
Plancha y estabilidad del tronco. Forma parte del FIFA 11+ y de casi todos los programas eficaces. Con honestidad: en los estudios disponibles nunca se ha probado por separado, así que no hay una prueba de que un core fuerte por sí solo prevenga las lesiones en el fútbol. Es un ingrediente de recetas que funcionan, y sobre un tronco que aguanta también trabaja mejor la espalda.
Calentamiento: qué cuenta y qué no
La comparación entre el FIFA 11 y el FIFA 11+ es la lección más útil de toda la literatura sobre prevención de lesiones en el fútbol. El primero era un calentamiento bien hecho: movilidad, activación, carrera. El segundo añade carga, saltos y equilibrio. El primero no redujo las lesiones; el segundo sí. Por tanto:
Calentar no es prevenir. Subir la temperatura muscular es útil para el rendimiento y para cómo te sientes, pero por sí solo no mueve las cifras de lesiones.
La carrera progresiva y la movilidad dinámica abren la sesión y preparan las articulaciones para el recorrido de movimiento que usarás después. Son el punto de partida, no la meta.
Cambios de dirección y sprints progresivos al final. Si en el partido vas a hacer un esprint al 100%, tu calentamiento debe haber pasado por el 60, el 75 y el 90%. Entrar al campo sin haber superado nunca el trote es la forma clásica de lesionarse en los primeros diez minutos.
El bloque de fuerza y saltos va dentro del calentamiento, no «después, si hay tiempo». Es justo la pieza que en el FIFA 11 faltaba.
Si entrenas en un equipo juvenil, la lección es idéntica, con cifras aún más netas: un calentamiento estructurado puesto en lugar del habitual reduce en torno a un tercio las lesiones de niños y adolescentes, y es la medida con las mejores pruebas a esa edad. Estudio por estudio, las cifras están en cuánto vale de verdad el calentamiento en los niños.
Flexibilidad, estiramientos y rodillo de espuma: pongámoslo en su sitio
Aquí hay que corregir un lugar común que aparece en todos los artículos sobre prevención de lesiones en el fútbol.
Los estiramientos estáticos después del entrenamiento no ayudan a recuperarse. La revisión Cochrane sobre el tema reunió doce estudios: estirar antes del ejercicio reducía las agujetas del día siguiente en unos medio punto en una escala de 100, y estirar después, en torno a un punto. En el estudio más grande, hecho antes y después, el pico de agujetas a lo largo de la semana bajaba 3,8 puntos sobre 100: estadísticamente significativo, clínicamente irrelevante. La conclusión de los autores es clara: el estiramiento no produce reducciones clínicamente importantes de los dolores musculares posejercicio.
No quiere decir que sea inútil. Quiere decir que debe usarse para lo que realmente hace: mantener o ganar amplitud articular donde te falta, por ejemplo una cadera que no se abre o un tobillo que no flexiona lo suficiente para ponerte en cuclillas. Es un objetivo de movilidad, no de prevención ni de recuperación.
Estiramiento dinámico antes, no estático prolongado. Antes de jugar hacen falta movimientos amplios y controlados, no posturas mantenidas durante mucho tiempo.
Rodillo de espuma. Agradable, seguro, y puede dar algo de alivio inmediato. No hay motivo para quitártelo, y no hay motivo para considerarlo una medida preventiva.
La variable que lo decide todo: cuántas veces lo haces de verdad
Esta es la parte que los programas no te cuentan, y que explica la brecha entre los estudios y la realidad del campo.
En los estudios controlados alguien vigila a los equipos, registra las sesiones y las recuerda. Fuera, no. La revisión más reciente sobre la adherencia a los programas de prevención del cruzado es explícita: el beneficio se concentra en quien realiza al menos el 75% de las sesiones previstas, mientras que quien tiene una adherencia moderada o baja obtiene poco o nada. El cuello de botella, escriben los autores, no es el diseño de los ejercicios: es el comportamiento de jugadores y entrenadores, entre falta de tiempo, poca supervisión y otras prioridades del entrenamiento.
De ahí se deriva una regla práctica que vale más que cualquier lista de ejercicios:
Mejor un programa corto hecho siempre que uno perfecto hecho de vez en cuando. Si tienes tres entrenamientos a la semana y el programa completo te come veinte minutos cada vez, y por eso lo saltas, tienes un programa que vale cero. Recortado a ocho minutos pero hecho todas las veces, sí vale.
Engánchalo a algo que ya haces. El FIFA 11+ funciona también porque sustituye al calentamiento en lugar de sumarse a él. El peor momento para un ejercicio preventivo es «en casa, por la noche».
Pretemporada para construir, temporada para mantener. En el estudio sobre aductores este esquema es explícito: tres sesiones por semana durante 6-8 semanas en la preparación, y luego una sola por semana durante las 28 semanas de liga. El mantenimiento cuesta poco.
Hace falta alguien que controle. El Nordic hecho mal, dejándose caer de golpe en lugar de frenar, no entrena la fase excéntrica y solo te deja con agujetas. La sentadilla monopodal con la rodilla que entra trabaja exactamente el patrón que querrías evitar.
Lo que la prevención no puede hacer
La prevención de lesiones en el fútbol no elimina el riesgo. No te protege de los choques, del terreno pesado ni del rival que llega tarde. Y sobre todo no compensa un calendario demasiado apretado o una vuelta precipitada tras una lesión anterior: las recidivas suponen el 16% de las lesiones musculares en el fútbol profesional, y dejan fuera más tiempo que las lesiones originales.
El dato de la UEFA sobre los isquiotibiales en aumento, con veinte años de conocimientos cada vez mejores, dice precisamente esto: los programas funcionan en las condiciones en que se estudian, y en el campo los vencen las cargas, los calendarios y la prisa.
Cuándo tiene sentido dejarse acompañar
Un programa estándar de prevención de lesiones en el fútbol sirve para empezar. Se queda corto en tres casos: si ya te has lesionado varias veces en el mismo punto, si tienes un dolor que va y viene desde hace semanas, y si estás volviendo de una parada y necesitas saber cuánta carga puedes soportar.
En estos casos lo que hace falta no es otra lista de ejercicios, sino alguien que observe cómo los haces, que elija la progresión adecuada para ti y que decida cuándo subir el listón. En Ri-Hub esto se hace por videollamada: el fisioterapeuta te ve ejecutar el Nordic, el apoyo monopodal, el aterrizaje, y corrige en el momento. Es la pieza que falta a quien sigue un vídeo y no sabe si lo está haciendo bien.
Resumiendo en una línea: la prevención de lesiones en el fútbol desplaza las probabilidades alrededor de un tercio, siempre que se haga casi siempre. Si no tienes tiempo para todo, quédate con el Nordic hamstring, el Copenhagen adduction y el trabajo de equilibrio, mételos en el calentamiento y no los saltes.
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Fuentes
- Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes, British Journal of Sports Medicine, 2017
- Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes, British Journal of Sports Medicine, 2019
- Injury prevention programs that include balance training exercises reduce ankle injury rates among soccer players: a systematic review, Journal of Physiotherapy, 2022
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial, British Journal of Sports Medicine, 2019
- Making football safer for women: a systematic review and meta-analysis of injury prevention programmes in 11 773 female football (soccer) players, British Journal of Sports Medicine, 2020
- Does the FIFA 11+ Injury Prevention Program Reduce the Incidence of ACL Injury in Male Soccer Players?, Clinical Orthopaedics and Related Research, 2017
- Hamstring injury rates have increased during recent seasons and now constitute 24% of all injuries in men's professional football: the UEFA Elite Club Injury Study from 2001/02 to 2021/22, British Journal of Sports Medicine, 2023
- Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer), The American Journal of Sports Medicine, 2011
- Adherence as the key to anterior cruciate ligament injury prevention programme success: From efficacy to effectiveness, Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2026
- Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011
- Accuracy of Ottawa ankle rules to exclude fractures of the ankle and mid-foot: systematic review, BMJ, 2003
Última verificación de las fuentes: agosto de 2026.
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