La sarcopenia es la pérdida de fuerza y de masa muscular que se acumula con la edad. El entrenamiento contra resistencia es, con diferencia, la intervención más estudiada, y la que tiene los resultados más consistentes. Pero conviene ser precisos sobre lo que realmente cambia, porque la promesa que se lee por todas partes («reconstruye el músculo perdido») es más grande de lo que muestran los estudios.
Lo que el ejercicio mejora de forma neta y repetible es la fuerza y lo que puedes hacer con esa fuerza: levantarte de una silla, subir escaleras, caminar más rápido. El aumento de la masa muscular medida, en cambio, es pequeño, y en los estudios con personas que ya son sarcopénicas a menudo no alcanza significación estadística. Es una distinción que importa, porque cambia el objetivo del programa y cambia la forma de medir si está funcionando.
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Antes de los ejercicios: cuándo la debilidad debe verla un médico
Perder fuerza lentamente, a lo largo de años, es compatible con el envejecimiento. Perderla deprisa, no. Estas señales no se abordan con un programa de entrenamiento, sino que hay que valorarlas:
- Pérdida de peso no deseada (orientativamente más del 5 % en seis meses), sobre todo si va acompañada de falta de apetito, fiebre o sudores nocturnos.
- Debilidad aparecida en cuestión de semanas en lugar de años, o que empeora visiblemente de mes en mes.
- Debilidad en un solo lado, o dificultad para hablar, tragar o mantener los ojos abiertos al final del día: son cuadros neurológicos, no sarcopenia.
- Dolor muscular difuso con orina oscura, sobre todo si estás tomando estatinas: hay que descartar un daño muscular por fármacos.
- Caídas sin tropiezo, piernas que ceden solas, o un dolor de espalda aparecido de golpe si tienes osteoporosis conocida.
- Falta de aire desproporcionada al esfuerzo, hinchazón de tobillos, palpitaciones.
Ninguno de estos significa automáticamente algo grave. Significa que el diagnóstico va antes que el programa: muchas causas de pérdida muscular rápida (tumorales, endocrinas, cardíacas, renales, farmacológicas) no se tratan con sentadillas, y entrenar sin haberlas descartado solo retrasa el tratamiento adecuado.
Qué es la sarcopenia, según la definición actual
La referencia europea es el consenso EWGSOP2, publicado en Age and Ageing en 2019. Cambió el orden de los factores respecto al pasado: el criterio clave ya no es la masa, sino la fuerza baja. La masa (o calidad) muscular reducida sirve para confirmar el diagnóstico, y el rendimiento físico deficiente, por ejemplo una velocidad de marcha muy baja, identifica la forma severa. El documento la define explícitamente como una enfermedad del músculo, que se va gestando a lo largo de toda la vida y que es frecuente en edades avanzadas, pero que también puede aparecer antes.
¿Qué frecuencia tiene? Una revisión sistemática con metaanálisis de 2022 sobre 692.056 personas (edad media 68,5 años) encontró prevalencias entre el 10 % y el 27 % según el criterio diagnóstico y los valores umbral utilizados, con la forma severa entre el 2 % y el 9 %. El margen es amplio precisamente porque no existe un criterio único: es un dato que hay que leer como orden de magnitud, no como cifra exacta.
Sobre la velocidad con que se pierde: un estudio longitudinal de 12 años reevaluó a nueve hombres sedentarios sanos (edad media inicial de 65 años) y encontró pérdidas de fuerza isocinética del 20-30 % y, en la TC de siete de ellos, una reducción del área transversal del muslo del 12,5 %. Es un dato útil, pero hay que tomarlo por lo que es: un puñado de sujetos, todos hombres, todos sedentarios. La cifra de «3-8 % de masa por década» que circula por todas partes no tiene detrás una fuente sólida, como se tiende a hacer creer.
Lo que realmente cambia el entrenamiento contra resistencia
Aquí las cifras son buenas, pero hay que leerlas completas.
La revisión Cochrane sobre el refuerzo progresivo en personas mayores recogió 121 ensayos aleatorizados y 6.700 participantes. El efecto sobre la fuerza muscular es amplio (73 estudios, 3.059 participantes). El efecto sobre las capacidades físicas globales es, en cambio, pequeño, aunque significativo (33 estudios, 2.172 participantes), con una mejora modesta de la velocidad de marcha (+0,08 m/s) y un efecto de moderado a grande en un gesto muy concreto: levantarse de la silla. Los propios autores añaden una advertencia que suele desaparecer en las citas: los efectos adversos estaban mal registrados en los estudios incluidos, y por eso hay que ser prudentes al trasladar estos programas a poblaciones clínicas. Donde se monitorizaron, los más frecuentes fueron dolores articulares y agujetas; los eventos graves fueron raros y ninguno se atribuyó directamente al programa de ejercicio.
Un metaanálisis de 2021 se fijó específicamente en las personas ya diagnosticadas como sarcopénicas: 14 estudios aleatorizados, 561 personas mayores por lo demás en buen estado (la edad media de cada estudio iba de 66 a 83 años). El entrenamiento contra resistencia mejoró la fuerza de prensión, la fuerza de extensión de rodilla, la velocidad de marcha y la prueba de levantarse y caminar. Pero sobre la masa muscular (apendicular, total y de las piernas) no encontró diferencias estadísticamente significativas frente al control. Además, la heterogeneidad entre estudios era alta para varios resultados, es decir, los datos variaban mucho de un estudio a otro.
La conclusión honesta es esta: entrenar no «reconstruye» de forma fiable el músculo perdido, pero hace que el músculo que tienes sea mucho más fuerte y más funcional. Para la autonomía diaria es exactamente lo que hace falta, y por eso el objetivo del programa debería ser una prueba de fuerza o de levantarse de la silla, no un número en la báscula de impedancia.
Funciona incluso a los 90 años, pero mira cómo eran esos estudios
Los dos estudios que se citan siempre merecen leerse en detalle, porque es el detalle lo que los hace útiles.
En 1990, diez voluntarios frágiles institucionalizados de 90 años de media hicieron ocho semanas de entrenamiento contra resistencia de alta intensidad: en los nueve que completaron el programa la fuerza aumentó de media un 174 %, el área muscular del muslo un 9 % y la velocidad de marcha en tándem un 48 %. Diez personas, sin grupo de control: es un estudio que muestra que el músculo muy anciano responde, no una estimación de cuánto responde de media.
En 1994, un ensayo aleatorizado controlado con placebo sobre 100 residentes de una residencia (edad media 87 años, hasta 98) comparó ejercicio contra resistencia progresivo, suplementación multinutriente, ambos o ninguno, durante diez semanas. En el grupo que entrenaba la fuerza aumentó un 113 %, frente al 3 % de quien no entrenaba; también mejoraron la velocidad de marcha y la potencia al subir escaleras. Dos detalles decisivos: el área muscular del muslo aumentó solo un 2,7 %, un valor no estadísticamente significativo, y el suplemento por sí solo, sin ejercicio, no modificó ningún resultado.
Lo que no hay que perder de vista es el contexto: eran programas supervisados, de alta intensidad, con carga medida y readaptada, dentro de centros, con personal que asistía cada sesión. No eran ejercicios improvisados en casa. Quien es frágil, tiene más patologías o ya ha sufrido caídas necesita exactamente ese tipo de marco, no un vídeo genérico.
La dosis, dicha de forma concreta
En los estudios de la revisión Cochrane el entrenamiento se hacía, en la mayoría de los casos, dos o tres veces por semana y de alta intensidad. «Alta intensidad», en esos protocolos, significa un porcentaje elevado del máximo, medido al inicio y reevaluado periódicamente para aumentar la carga a medida que se gana fuerza.
En la práctica, para una persona sin contraindicaciones:
- 2-3 sesiones a la semana, no consecutivas, sobre los principales grupos musculares.
- 2-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, eligiendo una carga que en las últimas repeticiones sea realmente exigente.
- Progresión: si la carga se mantiene igual durante semanas, el estímulo desaparece. Es el error más frecuente, y la razón principal por la que muchos programas «para mayores» no producen nada.
- Prioridad a las extremidades inferiores: levantarse de la silla, prensa, zancadas asistidas, subir un escalón. Son los gestos que se traducen directamente en autonomía.
- Máquinas o ejercicios asistidos al principio, si el equilibrio es inseguro: el movimiento está guiado y es más controlable que con pesos libres.
Si tienes una cardiopatía, hipertensión no controlada, osteoporosis severa, prótesis recientes o vértigos, la dosis debe construirla sobre ti un profesional. No es una fórmula de manual: son las situaciones en las que la carga adecuada y la carga equivocada difieren bastante.
Caídas y fracturas: qué ejercicio cuenta
Quien tiene sarcopenia se cae y se fractura más: un metaanálisis con 45.926 personas estimó un riesgo de caídas mayor (odds ratio 1,6 en los estudios transversales y 1,9 en los prospectivos) y un riesgo de fracturas igualmente aumentado.
Ojo, sin embargo, con qué ejercicio previene las caídas. La revisión Cochrane de 2019 sobre 108 ensayos aleatorizados y 23.407 personas que viven en su casa muestra que el ejercicio reduce la tasa de caídas un 23 % y el número de personas que se caen un 15 % (pruebas de certeza alta). Pero los autores precisan que los programas que reducen las caídas son los basados en equilibrio y ejercicios funcionales, solos o junto con el refuerzo, mientras que el efecto del solo entrenamiento contra resistencia, sin trabajo de equilibrio, sigue siendo incierto. Sobre las fracturas las pruebas son de certeza baja, sobre los ingresos por caída son muy bajas, y en cuanto a la calidad de vida el ejercicio parece marcar poca diferencia.
Traducido: las pesas sirven para la fuerza, pero si el objetivo es no caerse deben ir acompañadas de trabajo de equilibrio y de gestos cotidianos. Es el mismo principio que vale en la gimnasia suave para mayores y en los programas de ejercicio para la osteoporosis.
Una última precisión, porque es fácil malinterpretarla: la sarcopenia se asocia a una mortalidad aproximadamente doble (hazard ratio 2,00 en un metaanálisis de 56 estudios y 42.108 personas). Es una asociación, medida en poblaciones distintas; no demuestra que entrenar alargue la vida. Es una razón más para buscarla y diagnosticarla pronto, no una promesa.
Las proteínas: importantes, pero no sustituyen al entrenamiento
El grupo de estudio PROT-AGE recomienda para los mayores de 65 años un aporte proteico de al menos 1,0-1,2 g por kg de peso corporal al día, que sube a 1,2 g/kg o más en quien entrena y está activo, y a 1,2-1,5 g/kg en presencia de enfermedades agudas o crónicas.
Hay dos excepciones que no conviene pasar por alto. La primera: las personas con insuficiencia renal grave (filtrado glomerular estimado por debajo de 30 ml/min/1,73 m²) que no están en diálisis pueden necesitar limitar las proteínas; para ellas la indicación general no vale y la decisión corresponde al nefrólogo. La segunda llega del estudio de 1994 ya citado: en esos residentes muy mayores, el suplemento multinutriente tomado sin ejercicio no redujo ni la debilidad ni la fragilidad. No es un motivo para comer menos proteínas, sino para no esperar que un bote haga el trabajo del entrenamiento.
Cómo trabajamos en esto
Un fisioterapeuta sirve para tres cosas muy concretas: medir el punto de partida (fuerza de prensión, levantarse de la silla en 30 segundos, velocidad de marcha), elegir una carga que sea realmente entrenadora sin ser arriesgada para tu historia clínica, y hacerla progresar con el tiempo en lugar de dejarla fija. En telerrehabilitación se puede hacer todo esto, siempre que el entorno sea seguro y el equilibrio sea suficiente para trabajar de pie con un apoyo: es lo primero que valoramos juntos.
En resumen
El entrenamiento contra resistencia, progresivo y lo bastante exigente, es la intervención más estudiada contra la sarcopenia y la que tiene los resultados más consistentes. Hace más fuertes y más autónomos a cualquier edad, incluso a los noventa años y partiendo de una situación de fragilidad. Aumenta la masa muscular mucho menos de lo que se dice, y por sí solo no basta para prevenir las caídas: para eso hace falta también el equilibrio. Y si la fuerza se está yendo deprisa, el primer paso no es el entrenamiento, sino entender por qué.
Si las molestias han aparecido en la fase de la menopausia, el cuadro tiene características propias: lo tratamos en Dolores articulares en la menopausia: por qué aparecen y qué funciona.
Cuánta masa se pierde en cuanto uno se para, con cifras: dos semanas parado, cuánto se pierde de verdad.
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Fuentes
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis, Age and Ageing, 2019
- Petermann-Rocha F, et al. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022
- Frontera WR, et al. Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study, Journal of Applied Physiology, 2000
- Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009
- Chen N, et al. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, European Review of Aging and Physical Activity, 2021
- Fiatarone MA, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle, JAMA, 1990
- Fiatarone MA, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people, New England Journal of Medicine, 1994
- Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
- Yeung SSY, et al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: a systematic review and meta-analysis, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2019
- Xu J, et al. Sarcopenia is associated with mortality in adults: a systematic review and meta-analysis, Gerontology, 2022
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 2013
Última verificación de las fuentes: agosto de 2026.
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