Della diastasi addominale si parla quasi sempre al femminile, e per una ragione statistica: dopo una gravidanza è quasi la norma. Ma la stessa condizione esiste anche negli uomini, è molto più comune di quanto si creda, e chi la cerca trova soprattutto articoli che parlano di post parto.
Quanto è comune davvero
Uno studio trasversale pubblicato su Hernia nel 2024 ha misurato la distanza fra i muscoli retti in 1.575 uomini dai 18 anni in su. Il risultato dipende da dove si mette l'asticella, ed è il dato più utile di tutto l'articolo:
- con il criterio oltre 2 cm, la prevalenza è del 29,78% — circa un uomo su tre;
- con il criterio oltre 3 cm, scende al 10,16% — circa uno su dieci.
Gli autori propongono proprio i 3 cm come soglia ragionevole, perché è a quel livello che la diastasi comincia ad associarsi a conseguenze misurabili (Prevalence, risk factors, and adverse outcomes of diastasis of rectus abdominis in men — Hernia, 2024).
Tradotto: se hai misurato due centimetri e mezzo e ti sei spaventato, sei nella fascia in cui un terzo degli uomini adulti si trova, spesso senza saperlo e senza disturbi.
Cosa la causa, negli uomini
Non essendoci una gravidanza, le cause sono altre, e nello stesso studio emergono come fattori di rischio modificabili il peso corporeo, il fumo e la mancanza di attività fisica adeguata — gli autori concludono esplicitamente che perdere peso, smettere di fumare e allenarsi in modo appropriato possono contribuire a prevenirla.
Il filo comune è la pressione dentro l'addome. Tutto ciò che la alza in modo ripetuto e prolungato mette in tensione la linea alba, cioè il tessuto che unisce i due retti sulla linea mediana: un addome voluminoso che spinge dall'interno, una tosse cronica, la stitichezza cronica, e anche certi modi di allenarsi — carichi massimali con apnea e spinta verso il basso, ripetuti per anni.
Va detto con onestà che questo è un meccanismo plausibile e coerente con i fattori di rischio trovati, non una relazione causale dimostrata paziente per paziente.
Come riconoscerla, e come non confonderla
Il test si fa da sdraiati, a pancia in su, ginocchia piegate e piedi a terra. Appoggia due o tre dita in mezzo alla pancia, appena sopra e appena sotto l'ombelico, e solleva la testa e le spalle come per iniziare un crunch. Se le dita sprofondano in un solco, o se lungo il centro compare una cresta che si alza, quella è la linea alba che cede sotto la spinta.
Due confusioni frequenti, che portano a percorsi sbagliati:
Non è la pancia gonfia. Il gonfiore cambia nell'arco della giornata — al mattino piatto, alla sera no — ed è intestino. La diastasi non cambia da un'ora all'altra. Le due cose convivono spesso, e si affrontano in modo diverso.
Non è un'ernia, ma le due sono associate. Nella diastasi la linea alba è stirata e assottigliata ma integra; in un'ernia c'è un vero difetto della parete. Nello studio sui 1.575 uomini la presenza di ernia risultava significativamente più frequente in chi aveva una distanza superiore ai 3 cm. È il motivo per cui un rigonfiamento localizzato che compare quando spingi o tossisci, e magari rientra da sdraiato, va fatto vedere invece di essere allenato.
Cosa funziona: quello che le prove dicono e quello che non dicono
Qui serve una premessa che molti articoli saltano: le prove migliori sull'esercizio vengono dal post parto, non dagli uomini. Usarle è ragionevole, perché il tessuto e il meccanismo sono gli stessi, ma va detto che si sta estendendo un risultato a una popolazione in cui non è stato misurato direttamente.
Detto questo, il dato più solido disponibile è recente. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Hernia nel 2026 ha raccolto nove studi randomizzati per 450 partecipanti e riporta, nel gruppo che si allenava, una riduzione media della distanza fra i retti di 8,05 mm (intervallo di confidenza al 95% da 5,68 a 10,43 mm). Due dettagli contano più del numero:
- il beneficio è maggiore quando il percorso comincia presto (nel post parto, entro tre mesi: riduzione media 10,2 mm contro meno negli altri);
- nessun tipo di allenamento è risultato superiore a un altro in modo statisticamente significativo, ma l'esercizio strutturato batte in modo coerente l'assenza di esercizio (Non operative management of postpartum Diastasis Recti: a systematic review and metanalysis of randomized controlled trials — Hernia, 2026).
Otto millimetri non sono una chiusura. Sono un miglioramento reale e misurabile, e chiunque ti prometta di "chiudere la diastasi" con un programma di esercizi sta promettendo qualcosa che gli studi non mostrano.
C'è poi un dato che ridimensiona l'ansia da centimetro: nella stessa meta-analisi, sui punteggi di funzione — quanto la schiena e la pancia ti limitano nella vita reale — la differenza fra chi si allenava e chi no non era statisticamente significativa. Il numero si muove; la funzione dipende da altro.
Da dove cominciare, in pratica
Il principio è uno solo: allenare la parete addominale in modo che la tenga, invece di spingerla in fuori. In pratica significa lavorare sul controllo della pressione — respirare durante lo sforzo invece di trattenere il fiato, imparare a mantenere la parete stabile mentre le braccia e le gambe si muovono — e aumentare il carico solo quando quel controllo regge.
Quello che conviene evitare, almeno finché il controllo non c'è, non è "il crunch" come regola assoluta, ma qualsiasi esercizio in cui vedi comparire la cresta sulla linea mediana. Quel segno, lì, è l'unico criterio che vale davvero, ed è individuale: due persone con la stessa distanza possono avere due limiti diversi.
Se ti alleni con i pesi, il pezzo che di solito fa la differenza non è togliere esercizi ma cambiare come respiri sotto carico e ridurre le manovre in apnea spinta.
Quando serve un medico, non un esercizio
- Un rigonfiamento che non rientra quando ti sdrai, o che diventa duro e dolente.
- Dolore addominale acuto, nausea o vomito: è un'urgenza, non un dubbio.
- Una diastasi che peggiora rapidamente senza un motivo.
- Dolore che non ti fa dormire o che cambia in peggio di settimana in settimana.
Cosa possiamo fare noi, e cosa no
Non possiamo chiudere una diastasi, e non lo promettiamo. Quello che si può fare è misurarla, capire se la parete tiene nei movimenti che fai davvero, costruire un programma che la carichi in modo progressivo e correggerlo mentre lo fai. La prima visita è gratuita, dura venti minuti ed è in videochiamata: serve anche a dirti se il tuo caso è da fisioterapia o se il passaggio giusto è un altro.
Fonti
- Prevalence, risk factors, and adverse outcomes of diastasis of rectus abdominis in men: a cross-sectional study. Hernia, 2024
- Non operative management of postpartum Diastasis Recti: a systematic review and metanalysis of randomized controlled trials. Hernia, 2026
- Normal width of the inter-recti distance in pregnant and postpartum primiparous women. Musculoskeletal Science and Practice, 2018
