Mobilità articolare esercizi: la chiave per muoverti liberamente e senza dolore. I mobilità articolare esercizi mantengono le articolazioni in salute, prevengono la rigidità e migliorano la qualità di tutti i movimenti quotidiani e sportivi.
In questa guida sui mobilità articolare esercizi scoprirai routine specifiche per ogni articolazione, da fare quotidianamente per mantenere il tuo corpo fluido e funzionale.
⚠ Importante: leggi prima di continuare
Gli esercizi e i consigli in questo articolo sono indicazioni generali e potrebbero non essere adatti alla tua situazione. Ogni persona ha una storia clinica unica: quello che funziona per altri potrebbe essere controproducente per te.
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Mobilità Articolare Esercizi: Cos’è la Mobilità
Prima di vedere i mobilità articolare esercizi, capiamo cos’è la mobilità. È la capacità di muovere un’articolazione attraverso il suo range completo con controllo. Non è solo flessibilità passiva, ma capacità attiva di movimento.
I mobilità articolare esercizi differiscono dallo stretching. Lo stretching allunga passivamente i muscoli. La mobilità articolare lavora sul movimento attivo dell’articolazione, includendo muscoli, tendini, legamenti e capsula articolare.
I mobilità articolare esercizi nutrono la cartilagine. Il movimento comprime e rilascia il tessuto cartilagineo, permettendo lo scambio di nutrienti. Articolazioni che non si muovono si degradano.
Mobilità Articolare Esercizi: Per le Anche
I cerchi dell’anca sono mobilità articolare esercizi fondamentali. In piedi o a quattro zampe, fai cerchi ampi con il ginocchio. 10 cerchi in ogni direzione per lato.
Il 90-90 è tra i mobilità articolare esercizi più efficaci per le anche. Seduto con entrambe le ginocchia piegate a 90°, una davanti e una di lato, ruota alternando le posizioni. 10 transizioni.
L’affondo con rotazione è tra i mobilità articolare esercizi per le anche. In affondo, ruota il busto verso il ginocchio anteriore, poi dall’altra parte. 5 rotazioni per lato.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.
La frog stretch mobilizza le anche nei mobilità articolare esercizi. A quattro zampe, allarga le ginocchia e abbassa il bacino avanti e indietro. 10 oscillazioni.
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Mobilità Articolare Esercizi: Per le Spalle
I cerchi delle braccia sono mobilità articolare esercizi base per le spalle. Braccia distese, fai cerchi progressivamente più ampi. 10 cerchi in ogni direzione.
I wall slides sono efficaci mobilità articolare esercizi. Schiena contro il muro, fai scivolare le braccia su e giù mantenendo il contatto. 10-15 ripetizioni.
La thread the needle è tra i mobilità articolare esercizi per la rotazione della spalla. A quattro zampe, infila un braccio sotto il corpo, ruotando il torace. 10 per lato.
Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.
Le rotazioni con bastone sono mobilità articolare esercizi per la mobilità globale della spalla. Impugna un bastone largo, portalo sopra la testa e dietro la schiena. 10 ripetizioni.
Mobilità Articolare Esercizi: Per la Colonna
Il cat-cow è tra i mobilità articolare esercizi migliori per la colonna. A quattro zampe, alterna tra inarcare e arrotondare la schiena. 15-20 ripetizioni lente. Per esercizi completi per la schiena, consulta esercizi schiena.
Le rotazioni toraciche sono mobilità articolare esercizi essenziali. A quattro zampe o seduto, ruota il torace guardando verso il soffitto. 10 per lato.
La side bend mobilizza la colonna lateralmente nei mobilità articolare esercizi. In piedi, inclina il busto lateralmente, scivolando la mano lungo la coscia. 10 per lato.
Le rotazioni del bacino sono mobilità articolare esercizi per la lombare. In piedi o seduto, ruota il bacino in cerchi come se disegnassi cerchi con il coccige. 10 cerchi in ogni direzione.
Mobilità Articolare Esercizi: Per le Caviglie
I cerchi della caviglia sono mobilità articolare esercizi semplici ma importanti. Seduto, ruota il piede in cerchi ampi. 10 cerchi in ogni direzione per lato.
La dorsi-flessione al muro è tra i mobilità articolare esercizi più utili. Piede vicino al muro, piega il ginocchio cercando di toccarlo senza sollevare il tallone. 15 ripetizioni per lato. Per esercizi completi, consulta esercizi caviglia.
L’alfabeto con il piede è tra i mobilità articolare esercizi divertenti. Seduto, scrivi le lettere dell’alfabeto con la punta del piede. Muove la caviglia in tutte le direzioni.
Mobilità Articolare Esercizi: Per Polsi e Mani
I cerchi dei polsi sono mobilità articolare esercizi base. Ruota i polsi in entrambe le direzioni. 10 cerchi per direzione. Importante per chi usa molto il computer.
Le estensioni e flessioni sono mobilità articolare esercizi per i polsi. A quattro zampe, ruota le mani in diverse posizioni: palmi a terra, dorso a terra, dita verso le ginocchia.
L’apertura e chiusura delle dita sono mobilità articolare esercizi per le mani. Apri e chiudi le dita con forza, poi rilassale. 15 ripetizioni.
Mobilità Articolare Esercizi: Routine Quotidiana
Una routine di mobilità articolare esercizi completa può richiedere 10-15 minuti. Ecco una proposta:
1. Cerchi del collo: 10 per direzione
2. Cerchi delle spalle: 10 per direzione
3. Cat-cow: 15 ripetizioni
4. Rotazioni toraciche: 10 per lato
5. Cerchi del bacino: 10 per direzione
6. Cerchi delle anche: 10 per direzione per lato
7. Cerchi delle caviglie: 10 per direzione per lato
8. Cerchi dei polsi: 10 per direzione
Mobilità Articolare Esercizi: La Fisioterapia Online
Un fisioterapista può personalizzare i tuoi mobilità articolare esercizi. Può identificare le articolazioni che necessitano più attenzione e creare una routine specifica.
La teleriabilitazione è ideale per i mobilità articolare esercizi. Il fisioterapista può osservare i tuoi movimenti e correggere la tecnica in tempo reale.
Con Ri-Hub puoi accedere a sessioni di fisioterapia online a soli 24,90€. I nostri fisioterapisti possono guidarti in una routine di mobilità articolare esercizi personalizzata.
Conclusione: Articolazioni Libere e Fluide
I mobilità articolare esercizi sono fondamentali per mantenere il corpo funzionale e senza dolore. Dedica 10-15 minuti al giorno a muovere ogni articolazione attraverso il suo range completo. Il tuo corpo ti ringrazierà con movimenti fluidi e libertà di movimento. Per i benefici generali dello stretching, leggi anche stretching benefici.
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