Stretching post allenamento: una pratica fondamentale per il recupero che molti trascurano. Se vuoi sapere come fare uno stretching post allenamento efficace, questa guida completa fa per te. Scopriamo insieme la routine ideale di stretching post allenamento.

Lo stretching post allenamento (o defaticamento) è il momento perfetto per lavorare sulla flessibilità. I muscoli sono caldi e ricettivi. Una buona routine di stretching dopo l’allenamento accelera il recupero e previene la rigidità. Vediamo come farlo bene.

Stretching Post Allenamento: Perché È Importante

I benefici dello stretching post allenamento.

Muscoli caldi: Lo stretching dopo l’allenamento sfrutta il fatto che i muscoli sono già caldi e più elastici.

Riduce la tensione: Lo stretching post allenamento aiuta a rilasciare la tensione muscolare accumulata.

Migliora la flessibilità: Il momento migliore per guadagnare flessibilità è lo stretching dopo l’allenamento.

Favorisce il recupero: Lo stretching post allenamento aumenta la circolazione e rimuove le scorie metaboliche.

Riduce i DOMS: Lo stretching dopo l’allenamento può aiutare a ridurre i dolori muscolari.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Transizione al riposo: Lo stretching post allenamento aiuta il sistema nervoso a passare dalla modalità attivazione al riposo.

Stretching Post Allenamento: Principi

Come fare lo stretching dopo l’allenamento correttamente.

Stretching statico: Dopo l’allenamento è il momento dello stretching statico. Lo stretching post allenamento prevede posizioni mantenute.

Durata: Mantieni ogni posizione 30-60 secondi nello stretching dopo l’allenamento.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Intensità: Nello stretching post allenamento, vai fino a sentire una tensione moderata, non dolore.

Respirazione: Respira profondamente e rilassati nello stretching dopo l’allenamento.

Progressione: Nello stretching post allenamento, aumenta gradualmente l’ampiezza se la tensione diminuisce.

Stretching Post Allenamento: Routine Full Body

Una routine completa di stretching dopo l’allenamento.

Collo: Per lo stretching post allenamento.

Inclinazione laterale: Inclina l’orecchio verso la spalla, spingi delicatamente con la mano. 30 secondi per lato. Stretching dopo l’allenamento del collo.

Spalle e torace: Per lo stretching post allenamento.

Stretching pettorale in porta: Avambraccio sul telaio, ruota il corpo. 30 secondi per lato. Stretching dopo l’allenamento del petto.

Cross-body shoulder: Braccio attraverso il corpo, spingi con l’altra mano. 30 secondi per lato. Stretching post allenamento della spalla.

Braccia: Per lo stretching dopo l’allenamento.

Stretching tricipite: Braccio dietro la testa, spingi il gomito. 30 secondi per lato. Stretching post allenamento del tricipite.

Stretching bicipite: Braccio teso dietro, palmo sulla parete, ruota il corpo. 30 secondi. Stretching dopo l’allenamento del bicipite.

Schiena: Per lo stretching post allenamento.

Child pose: Seduto sui talloni, braccia tese in avanti, petto a terra. 30-60 secondi. Stretching dopo l’allenamento della schiena.

Cat-cow: A quattro zampe, inarca e arrotonda la schiena. 10 ripetizioni. Stretching post allenamento spinale.

Rotazione toracica: A quattro zampe, porta la mano dietro la testa e ruota il gomito verso il soffitto. 30 secondi per lato. Stretching dopo l’allenamento.

Stretching Post Allenamento: Parte Inferiore

Continua la routine di stretching post allenamento.

Flessori dell’anca: Per lo stretching dopo l’allenamento.

Affondo basso: Ginocchio a terra, spingi il bacino in avanti. 30-60 secondi per lato. Stretching post allenamento dei flessori. Chi soffre di tensione può leggere stretching benefici.

Quadricipite: Per lo stretching dopo l’allenamento.

Stretching in piedi: Afferra la caviglia, porta il tallone al gluteo. 30 secondi per lato. Stretching post allenamento del quadricipite.

Couch stretch: Ginocchio a terra vicino al muro, piede sul muro. 30 secondi per lato. Stretching dopo l’allenamento intenso del quadricipite.

Ischiocrurali: Per lo stretching post allenamento.

Stretching in piedi: Gamba su un supporto, piegati in avanti dal bacino. 30 secondi per lato. Stretching dopo l’allenamento degli ischiocrurali.

Seated forward fold: Seduto, gambe tese, piegati in avanti. 30-60 secondi. Stretching post allenamento.

Glutei: Per lo stretching dopo l’allenamento.

Figure four: Supino, caviglia sulla coscia opposta, tira verso di te. 30 secondi per lato. Stretching post allenamento del gluteo e piriforme.

Pigeon pose: Posizione del piccione yoga. 30-60 secondi per lato. Stretching dopo l’allenamento profondo.

Adduttori: Per lo stretching post allenamento.

Butterfly: Seduto, piante dei piedi unite, spingi le ginocchia verso terra. 30 secondi. Stretching dopo l’allenamento degli adduttori.

Side lunge stretch: Affondo laterale con gamba tesa. 30 secondi per lato. Stretching post allenamento.

Polpacci: Per lo stretching dopo l’allenamento.

Stretching al muro: Gamba dietro tesa, spingi il tallone a terra. 30 secondi per lato. Stretching post allenamento del gastrocnemio.

Stretching su gradino: Talloni oltre il bordo, lascia scendere. 30 secondi. Stretching dopo l’allenamento completo del polpaccio.

Stretching Post Allenamento: Routine Veloce 5 Minuti

Se hai poco tempo, una routine di stretching dopo l’allenamento essenziale.

Child pose: 30 secondi. Stretching post allenamento.

Affondo flessori: 30 secondi per lato. Stretching dopo l’allenamento.

Figure four glutei: 30 secondi per lato. Stretching post allenamento.

Forward fold ischiocrurali: 30 secondi. Stretching dopo l’allenamento.

Stretching polpaccio: 30 secondi per lato. Stretching post allenamento.

Stretching pettorale: 30 secondi. Stretching dopo l’allenamento.

Questa routine di stretching post allenamento copre i gruppi principali in 5 minuti.

Stretching Post Allenamento: Consigli

Consigli per uno stretching dopo l’allenamento efficace.

Non saltarlo: Lo stretching post allenamento è importante quanto l’allenamento stesso.

Focalizzati sui muscoli allenati: Se hai allenato le gambe, concentra lo stretching dopo l’allenamento sulle gambe.

Aggiungi foam rolling: Prima dello stretching post allenamento statico, il foam rolling può aumentare l’efficacia.

Ambiente calmo: Lo stretching dopo l’allenamento è momento di relax. Musica calma, luci soffuse se possibile.

Non rimbalzare: Lo stretching post allenamento è statico. Evita movimenti balistici.

Stretching Post Allenamento: Errori Comuni

Errori da evitare nello stretching dopo l’allenamento.

Saltare lo stretching: L’errore più comune. Lo stretching post allenamento fa la differenza.

Stretching troppo breve: Meno di 20 secondi non è efficace nello stretching dopo l’allenamento.

Forzare troppo: Lo stretching post allenamento non deve essere doloroso.

Trattenere il respiro: Respira durante lo stretching dopo l’allenamento.

Stretching Post Allenamento: Conclusione

Lo stretching post allenamento è il momento ideale per migliorare la flessibilità e favorire il recupero. I muscoli caldi sono più ricettivi e lo stretching statico dà i migliori risultati. Non saltare questa fase fondamentale.

Incorpora lo stretching dopo l’allenamento nella tua routine per sentirti meglio e performare meglio.

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