Prone t raise: questo esercizio è uno dei migliori per rinforzare i muscoli stabilizzatori della scapola. Il prone t raise lavora su trapezio medio, romboidi e muscoli posteriori della spalla. Scopri perché il prone t raise dovrebbe far parte della tua routine.

Il prone t raise è spesso prescritto dai fisioterapisti per correggere squilibri posturali. Chi lavora al computer beneficia particolarmente del prone t raise. Vediamo come eseguire correttamente il prone t raise.

Cos’è il Prone T Raise

Il prone t raise si esegue sdraiati a pancia in giù, sollevando le braccia lateralmente a formare una T. Nel prone t raise, le braccia sono perpendicolari al corpo. Il prone t raise lavora contro gravità, attivando efficacemente i muscoli bersaglio.

Il prone t raise fa parte di una serie di esercizi (T, Y, I) per la scapola. Insieme, questi esercizi coprono diversi angoli. Il prone t raise è specifico per la retrazione scapolare.

Benefici del Prone T Raise

I benefici del prone t raise includono il rinforzo del trapezio medio e inferiore. Questi muscoli sono spesso deboli in chi ha postura cifotiche. Il prone t raise migliora la stabilità scapolare necessaria per tutti i movimenti delle braccia.

Il prone t raise aiuta a prevenire problemi alla spalla come l’impingement. Contrasta le spalle arrotondate. Il prone t raise è anche utile nella riabilitazione post-infortunio.

Come Eseguire il Prone T Raise

Per il prone t raise, sdraiati prono su una panca o sul pavimento. Braccia penzolanti o a terra, pollici verso l’alto. Nel prone t raise, solleva le braccia lateralmente stringendo le scapole.

Mantieni la contrazione al top del prone t raise per 2-3 secondi. Abbassa controllando il movimento. Nel prone t raise, evita di usare lo slancio. 10-15 ripetizioni per 2-3 serie.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Progressioni del Prone T Raise

Inizia il prone t raise senza peso per imparare il movimento. Progredisci aggiungendo piccoli pesi (1-2 kg) nel prone t raise. Aumenta gradualmente il carico mantenendo la tecnica perfetta.

Il prone t raise su panca inclinata aumenta il range di movimento. Su fitball aggiunge instabilità al prone t raise. Scegli la progressione adatta al tuo livello.

Prone T Raise: Errori Comuni

Evita questi errori nel prone t raise: sollevare la testa estendendo il collo. Nel prone t raise, mantieni il collo in posizione neutra. Non usare slancio per sollevare le braccia.

Nel prone t raise, non inarcare eccessivamente la schiena. Attiva il core per stabilizzare. Evita pesi troppo pesanti nel prone t raise: la tecnica viene prima.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Prone T Raise nella Routine

Integra il prone t raise nel riscaldamento o nel lavoro di correzione posturale. Il prone t raise funziona bene prima di esercizi per le spalle. Puoi eseguirlo anche come defaticamento.

Abbina il prone t raise al prone Y e prone I per un lavoro completo. Questa combinazione con il prone t raise copre tutti gli angoli di retrazione. 2-3 volte a settimana sono sufficienti.

Conclusione

Il prone t raise è un esercizio semplice ma fondamentale per la salute delle spalle. Rinforza muscoli spesso trascurati ma essenziali. Se vuoi integrare il prone t raise correttamente, i fisioterapisti di Ri-Hub possono guidarti online.