Pike push up: questo esercizio a corpo libero è uno dei migliori per sviluppare spalle forti senza attrezzi. Il pike push up rappresenta una progressione verso esercizi più avanzati come l’handstand push up. Scopri come il pike push up può trasformare le tue spalle.

Il pike push up enfatizza il deltoide anteriore e medio molto più di un push up classico. È accessibile ma sfidante. Il pike push up è fondamentale per chi vuole costruire forza nelle spalle usando solo il peso corporeo.

Cos’è il Pike Push Up

Il pike push up si esegue in una posizione a V rovesciata, con il bacino alto. Nel pike push up, la testa scende verso il pavimento piegando i gomiti. Questa angolazione nel pike push up sposta il carico sulle spalle invece che sui pettorali.

Il nome pike push up deriva dalla posizione “pike” della ginnastica. Il pike push up è una propedeutica per movimenti più avanzati. Può essere eseguito ovunque senza attrezzatura.

Muscoli Coinvolti nel Pike Push Up

Il pike push up lavora principalmente sui deltoidi, soprattutto anteriore e medio. I tricipiti sono fortemente coinvolti nel pike push up come muscoli secondari. Il trapezio superiore stabilizza il movimento.

Nel pike push up, anche il core lavora per mantenere la posizione. I muscoli della scapola devono stabilizzare attivamente. Il pike push up è quindi un esercizio completo per la parte superiore.

Come Eseguire il Pike Push Up

Per il pike push up, parti in posizione di push up. Solleva il bacino formando una V rovesciata con il corpo. Nel pike push up, le mani sono leggermente più larghe delle spalle.

Piega i gomiti portando la testa verso il pavimento tra le mani. Nel pike push up, i gomiti puntano verso l’esterno a circa 45 gradi. Spingi per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione del pike push up.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Pike Push Up: Progressioni

Se il pike push up a terra è troppo difficile, inizia con i piedi su un supporto basso. In alternativa, il pike push up con le mani rialzate riduce l’intensità. Man mano che diventi più forte, abbassa il supporto.

Per rendere il pike push up più impegnativo, eleva i piedi su una panca o sedia. Il pike push up con piedi elevati aumenta significativamente il carico sulle spalle. Il passo successivo al pike push up è l’handstand push up al muro.

Errori Comuni nel Pike Push Up

Evita questi errori nel pike push up: non alzare abbastanza il bacino, trasformandolo in un push up normale. Nel pike push up, la V rovesciata deve essere pronunciata. Evita di far crollare il collo estendendo eccessivamente la cervicale.

Nel pike push up, non allargare troppo i gomiti stressando le spalle. Un angolo di 45 gradi è ideale. Evita movimenti a scatti nel pike push up: controlla la discesa e la risalita.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Pike Push Up nella Routine

Integra il pike push up nel giorno di spalle o upper body. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni del pike push up sono efficaci. Può sostituire o complementare i military press con manubri.

Il pike push up funziona bene in circuiti a corpo libero. Abbinalo a pull up e dip per un lavoro completo. Il pike push up può essere usato anche come attivazione prima di esercizi con sovraccarico.

Pike Push Up e Prevenzione Infortuni

Il pike push up eseguito correttamente rinforza i muscoli stabilizzatori della spalla. Questo può prevenire infortuni come l’impingement. Il pike push up insegna anche il corretto pattern di movimento overhead.

Se hai problemi alle spalle, consulta un professionista prima di eseguire il pike push up. Le progressioni graduali del pike push up permettono di adattare l’esercizio. La tecnica corretta è fondamentale per beneficiare del pike push up senza rischi.

Conclusione

Il pike push up è un esercizio eccellente per costruire spalle forti a corpo libero. Progressioni adeguate lo rendono accessibile a tutti. Se vuoi padroneggiare il pike push up e progredire in sicurezza, i fisioterapisti di Ri-Hub possono guidarti online.