Mobilità per runner: un elemento spesso trascurato che può fare la differenza tra correre bene e farsi male. Se vuoi migliorare la tua mobilità per runner, questa guida completa fa per te. Scopriamo insieme gli esercizi essenziali di mobilità per runner.

La mobilità per runner è fondamentale per una corsa efficiente e senza infortuni. Molti corridori hanno muscoli rigidi che limitano la loro falcata e aumentano il rischio di problemi. Vediamo come migliorare la mobilità per runner.

Mobilità per Runner: Perché È Fondamentale

L’importanza della mobilità per runner.

Falcata più efficiente: Una buona mobilità per runner permette una falcata ampia e naturale.

Prevenzione infortuni: La mobilità per runner riduce le compensazioni che causano infortuni.

Minor spreco energetico: Con una buona mobilità per runner, il corpo si muove liberamente senza resistenze.

Recupero migliore: La mobilità per runner favorisce la circolazione e il recupero.

Mobilità per Runner: Le Aree Critiche

Dove concentrare la mobilità per runner.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Anche: La zona più importante per la mobilità per runner. Flessori dell’anca rigidi limitano l’estensione della gamba dietro.

Caviglie: La mobilità per runner delle caviglie influenza l’appoggio e la spinta.

Torace: La mobilità per runner toracica permette la rotazione naturale del busto.

Ischiocrurali e polpacci: La mobilità per runner di questi muscoli è cruciale per la fase di spinta.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Mobilità per Runner: Esercizi per le Anche

Esercizi di mobilità per runner focalizzati sulle anche.

Hip flexor stretch dinamico: In affondo, oscilla avanti e indietro. 10 ripetizioni per lato. Mobilità per runner dei flessori.

Hip circles: In piedi, solleva il ginocchio e fai cerchi ampi con l’anca. 10 per senso per lato. Mobilità per runner articolare.

Leg swings frontali: Oscillazioni della gamba avanti-indietro. 15 per lato. Mobilità per runner dinamica.

Leg swings laterali: Oscillazioni laterali. 15 per lato. Mobilità per runner degli abduttori/adduttori.

World’s greatest stretch: In affondo, ruota il braccio verso il soffitto. Esercizio completo di mobilità per runner.

90/90 stretch: Seduto con gambe a 90 gradi, ruota il busto. Mobilità per runner profonda dell’anca.

Pigeon pose: Posizione del piccione. 30-60 secondi per lato. Mobilità per runner dei rotatori esterni.

Mobilità per Runner: Esercizi per le Caviglie

Esercizi di mobilità per runner per le caviglie.

Ankle circles: Cerchi con la caviglia. 10 per senso per lato. Mobilità per runner base.

Dorsiflessione al muro: Piede verso il muro, spingi il ginocchio in avanti mantenendo il tallone a terra. 30 secondi per lato. Mobilità per runner della dorsiflessione.

Calf stretch su gradino: Talloni oltre il bordo. 30 secondi. Mobilità per runner del polpaccio. Chi corre ha spesso bisogno di questo esercizio per prevenire tendinite achilleo.

Foam rolling polpaccio: Rotola il polpaccio sul foam roller. 2 minuti per lato. Mobilità per runner.

Mobilità per Runner: Esercizi per il Torace

Esercizi di mobilità per runner per il torace.

Open book: Sdraiato sul fianco, ruota il braccio superiore aprendo il torace. 10 ripetizioni per lato. Mobilità per runner toracica.

Thread the needle: A quattro zampe, infila il braccio sotto il corpo. 10 per lato. Mobilità per runner rotatoria.

Cat-cow: Inarca e arrotonda la schiena. 10 ripetizioni. Mobilità per runner spinale.

Foam rolling toracico: Rotola la parte alta della schiena sul foam roller. Mobilità per runner.

Mobilità per Runner: Routine Pre-Corsa

Una routine di mobilità per runner da fare prima di correre.

Durata: 5-10 minuti di mobilità per runner dinamica.

Camminata veloce: 2 minuti per riscaldare. Prepara alla mobilità per runner.

Leg swings frontali: 15 per lato. Mobilità per runner.

Leg swings laterali: 15 per lato. Mobilità per runner.

Hip circles: 10 per lato. Mobilità per runner.

High knees sul posto: 20 ripetizioni. Mobilità per runner.

Butt kicks: 20 ripetizioni. Mobilità per runner.

Affondi camminati: 10 passi. Mobilità per runner.

A-skip e B-skip: Skip coordinativi. Mobilità per runner avanzata.

Mobilità per Runner: Routine Post-Corsa

Una routine di mobilità per runner da fare dopo la corsa.

Durata: 10-15 minuti di mobilità per runner statica.

Hip flexor stretch: 30-60 secondi per lato. Mobilità per runner.

Standing quad stretch: 30 secondi per lato. Mobilità per runner.

Standing hamstring stretch: 30 secondi per lato. Mobilità per runner.

Figure four (piriforme): 30 secondi per lato. Mobilità per runner.

Calf stretch: 30 secondi per lato. Mobilità per runner.

IT band stretch: 30 secondi per lato. Mobilità per runner.

Child pose: 30-60 secondi. Mobilità per runner per rilassarsi.

Mobilità per Runner: Routine Settimanale

Come strutturare la mobilità per runner durante la settimana.

Ogni giorno di corsa: Routine dinamica pre-corsa + statica post-corsa. Mobilità per runner base.

2-3 volte a settimana: Sessione di mobilità per runner più lunga (20-30 minuti) nei giorni di riposo o cross-training.

Focus sulle debolezze: Se hai le anche rigide, dedica più tempo alla mobilità per runner delle anche.

Mobilità per Runner: Problemi Comuni

Come la mobilità per runner può prevenire problemi comuni.

Sindrome della bandelletta: La mobilità per runner delle anche e IT band previene questo problema.

Fascite plantare: La mobilità per runner dei polpacci riduce la tensione sulla fascia.

Dolori alle ginocchia: La mobilità per runner di quadricipite e ischiocrurali protegge il ginocchio.

Mal di schiena: La mobilità per runner delle anche riduce lo stress sulla lombare.

Mobilità per Runner: Conclusione

La mobilità per runner è fondamentale per correre meglio e senza infortuni. Le anche sono l’area più importante. Una routine regolare di mobilità per runner dinamica pre-corsa e statica post-corsa fa la differenza.

Investi nella tua mobilità per runner per migliorare le performance e goderti la corsa.

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