Ginocchio del runner: uno dei problemi più comuni tra chi corre regolarmente. Se soffri di ginocchio del runner o vuoi prevenirlo, questa guida completa fa per te. Scopriamo insieme tutto sul ginocchio del runner.

Il ginocchio del runner (runner’s knee) è un termine che comprende diverse condizioni dolorose che colpiscono i corridori. La buona notizia è che con la giusta prevenzione e trattamento, il ginocchio del runner può essere gestito efficacemente.

Ginocchio del Runner: Cos’è

Cosa si intende per ginocchio del runner.

Il termine ginocchio del runner comprende principalmente due condizioni:

Sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS): La causa più comune di ginocchio del runner. Dolore nella parte esterna del ginocchio. Chi ha dolore ginocchio esterno spesso ha questa condizione.

Sindrome dolorosa femoro-rotulea: Dolore nella parte anteriore del ginocchio, dietro la rotula. Anche questa è considerata ginocchio del runner.

Entrambe le condizioni del ginocchio del runner sono causate principalmente da sovraccarico e problemi biomeccanici.

Ginocchio del Runner: Le Cause

Cosa provoca il ginocchio del runner.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Sovraccarico: La causa principale del ginocchio del runner. Troppi chilometri troppo in fretta.

Debolezza dei glutei: Glutei deboli non controllano il ginocchio, favorendo il ginocchio del runner.

Tensione della bandelletta ileotibiale: Una ITB tesa sfrega sul ginocchio nel ginocchio del runner.

Debolezza del quadricipite: Non stabilizza la rotula, favorendo il ginocchio del runner.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Piede piatto o cavo: Problemi biomeccanici contribuiscono al ginocchio del runner.

Calzature inadeguate: Scarpe vecchie o sbagliate favoriscono il ginocchio del runner.

Terreno inclinato: Correre sempre sullo stesso lato della strada aumenta il rischio di ginocchio del runner.

Discese eccessive: Stressano il ginocchio e favoriscono il ginocchio del runner.

Ginocchio del Runner: I Sintomi

Come riconoscere il ginocchio del runner.

ITBS (dolore laterale): Sintomi del ginocchio del runner da bandelletta.

Dolore esterno: Dolore sulla parte esterna del ginocchio nel ginocchio del runner.

Dolore dopo un certo chilometraggio: Nel ginocchio del runner da ITBS, il dolore appare sempre dopo la stessa distanza.

Dolore in discesa: Il ginocchio del runner peggiora scendendo.

Sindrome femoro-rotulea: Sintomi del ginocchio del runner anteriore.

Dolore anteriore/dietro la rotula: Nel ginocchio del runner femoro-rotuleo.

Dolore salendo scale: Il ginocchio del runner femoro-rotuleo peggiora salendo.

Dolore dopo seduta prolungata: Nel ginocchio del runner femoro-rotuleo.

Ginocchio del Runner: Prevenzione

Come prevenire il ginocchio del runner.

Rinforza i glutei: La prevenzione più importante del ginocchio del runner.

Clamshell: 3×20 per lato. Previene il ginocchio del runner.

Side-lying hip abduction: 3×15 per lato. Previene il ginocchio del runner.

Monster walk con elastico: 3×20 passi. Previene il ginocchio del runner.

Single leg bridge: 3×10 per lato. Previene il ginocchio del runner.

Single leg squat: Controllando che il ginocchio non cada verso l’interno. Previene il ginocchio del runner.

Stretching e foam rolling: Per prevenire il ginocchio del runner.

Foam rolling ITB: 2 minuti per lato. Previene il ginocchio del runner.

Stretching quadricipite: 30 secondi per lato. Previene il ginocchio del runner.

Stretching flessori dell’anca: 30 secondi per lato. Previene il ginocchio del runner.

Progressione intelligente: Per prevenire il ginocchio del runner.

Regola del 10%: Non aumentare il chilometraggio settimanale più del 10%. Previene il ginocchio del runner.

Riposo adeguato: Almeno 1-2 giorni di riposo a settimana. Previene il ginocchio del runner.

Ginocchio del Runner: Trattamento

Come trattare il ginocchio del runner.

Riduzione del carico: Riduci il chilometraggio nel ginocchio del runner acuto. Non smettere completamente ma diminuisci.

Cross-training: Nuoto, ciclismo leggero, ellittica mentre il ginocchio del runner guarisce.

Ghiaccio: 15-20 minuti dopo l’attività per il ginocchio del runner.

Esercizi di rinforzo: Come nella prevenzione, fondamentali per il ginocchio del runner.

Stretching: ITB, quadricipite, flessori. Per il ginocchio del runner.

Analisi della corsa: Un professionista può identificare problemi biomeccanici nel ginocchio del runner.

Calzature: Valuta se le scarpe sono adatte. Per il ginocchio del runner.

Ginocchio del Runner: Esercizi Specifici

Esercizi per il ginocchio del runner.

Step down controllato: Da un gradino, scendi lentamente controllando che il ginocchio non cada verso l’interno. 3×10 per lato. Per il ginocchio del runner.

Wall sit: Siediti con la schiena al muro. 30-60 secondi. Per il ginocchio del runner.

Terminal knee extension: Con elastico, estendi il ginocchio nell’ultimo tratto. 3×15. Per il ginocchio del runner.

Hip hike: In piedi su un gradino, abbassa e solleva il bacino dal lato sospeso. 3×15 per lato. Per il ginocchio del runner.

Single leg deadlift: Su una gamba, piegati in avanti. 3×10 per lato. Per il ginocchio del runner.

Ginocchio del Runner: Ritorno alla Corsa

Come tornare a correre dopo il ginocchio del runner.

Criteri: Prima di riprendere a correre dopo il ginocchio del runner.

Nessun dolore camminando: Anche in discesa. Per il ginocchio del runner.

Esercizi indolori: Squat, salire scale senza dolore. Per il ginocchio del runner.

Forza simmetrica: Glutei e quadricipite forti. Per il ginocchio del runner.

Progressione: Ritorno graduale dopo il ginocchio del runner.

Cammina/corri: Alterna camminata e corsa. Per il ginocchio del runner.

Superfici piane: Evita discese inizialmente. Per il ginocchio del runner.

Aumenta gradualmente: Aggiungi 10% a settimana massimo. Per il ginocchio del runner.

Ginocchio del Runner: Conclusione

Il ginocchio del runner è comune ma prevenibile e trattabile. Il rinforzo dei glutei è la chiave della prevenzione. Una progressione intelligente e l’ascolto del corpo sono fondamentali. Non ignorare i primi sintomi del ginocchio del runner.

Con la giusta prevenzione, puoi correre senza il ginocchio del runner.

Se soffri di ginocchio del runner e vuoi un programma personalizzato, i fisioterapisti di Ri-Hub possono aiutarti con la teleriabilitazione. Esercizi su misura per il tuo ginocchio del runner, progressione guidata per il ritorno alla corsa, tutto comodamente da casa tua. Risolvi il ginocchio del runner con i professionisti.