Esercizi posturali: la soluzione per correggere anni di posizioni scorrette, prevenire dolori e migliorare l’aspetto. Se passi ore al computer, hai le spalle curve o soffri di mal di schiena posturale, gli esercizi posturali possono cambiare la tua vita. In questo articolo troverai una routine completa di esercizi posturali.

La postura scorretta è un problema moderno causato da ore di sedentarietà. Gli esercizi posturali contrastano gli effetti negativi delle nostre abitudini quotidiane. Vediamo come correggere la postura con gli esercizi giusti.

Perché la Postura Peggiora

Prima degli esercizi posturali, capiamo perché la postura si deteriora.

Sedentarietà: Ore passate seduti al computer, in auto, sul divano causano accorciamento di alcuni muscoli e indebolimento di altri. Gli esercizi posturali riequilibrano questa situazione.

Uso dello smartphone: La “tech neck” o “text neck” è causata dalle ore passate a guardare lo schermo del telefono con la testa in avanti. Gli esercizi posturali correggono questo problema.

Debolezza muscolare: Muscoli della schiena e del core deboli non sostengono correttamente la colonna. Gli esercizi posturali rinforzano questi muscoli.

Stress: Lo stress causa spalle curve e tensione. Gli esercizi posturali aiutano anche a rilassare la muscolatura.

Esercizi Posturali per le Spalle

Le spalle curve in avanti sono uno dei problemi posturali più comuni. Ecco gli esercizi posturali per correggerle.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Apertura toracica nel doorway: In piedi in una porta, avambracci appoggiati agli stipiti, fai un passo avanti per aprire il petto. Esercizio posturale che allunga i pettorali accorciati. 30 secondi, 3 ripetizioni.

Retrazione scapolare: Seduto o in piedi, porta le scapole indietro e in basso come per metterle “in tasca”. Esercizio posturale base per la consapevolezza della posizione corretta. 10 secondi, 15 ripetizioni.

Wall angels: Schiena contro il muro, braccia a 90° (“portiere”), fai scivolare le braccia su e giù mantenendo il contatto con il muro. Esercizio posturale eccellente per la mobilità delle spalle. 15 ripetizioni.

Face pull: Con elastico o al cavo, tira verso il viso portando i gomiti in fuori. Esercizio posturale che rinforza la parte posteriore delle spalle. 15 ripetizioni. Chi ha cuffia dei rotatori esercizi può integrare il face pull.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Esercizi Posturali per il Collo

La testa protesa in avanti è un difetto posturale comune. Gli esercizi posturali per il collo sono essenziali.

Chin tuck: Il re degli esercizi posturali per il collo. Porta il mento indietro creando un “doppio mento”, mantenendo lo sguardo dritto. Corregge la protrusione della testa. 10 secondi, 15 ripetizioni.

Chin tuck contro la parete: Con la nuca appoggiata al muro, fai il chin tuck. Esercizio posturale con feedback della posizione corretta. 10 ripetizioni.

Stretching degli sternocleidomastoidei: Ruota la testa a 45° e inclina indietro. Allunga i muscoli anteriori del collo spesso accorciati. Esercizio posturale complementare. 30 secondi per lato.

Rinforzo dei flessori profondi: Sdraiato, fai un piccolo cenno del “sì” schiacciando la nuca verso il pavimento. Rinforza i muscoli che sostengono la testa. Esercizio posturale sottovalutato. 10 secondi, 10 ripetizioni.

Esercizi Posturali per la Schiena

Gli esercizi posturali per la schiena correggono la cifosi e la lordosi eccessiva.

Superman: Sdraiato a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento. Esercizio posturale per i muscoli estensori della schiena. 10-15 ripetizioni.

Bird dog: A quattro zampe, estendi braccio destro e gamba sinistra simultaneamente. Esercizio posturale che rinforza la schiena e migliora la stabilità. 10 ripetizioni per lato. Fondamentale tra gli esercizi rinforzo core.

Estensione toracica sul foam roller: Con il foam roller trasversalmente sotto le scapole, estendi la schiena all’indietro. Esercizio posturale per la mobilità dorsale. 2 minuti.

Cat-cow: A quattro zampe, alterna flessione ed estensione della colonna. Esercizio posturale per la mobilità di tutta la schiena. 15-20 ripetizioni lente.

Esercizi Posturali per la Zona Lombare

Gli esercizi posturali per la zona lombare prevengono e trattano il mal di schiena.

Tilting pelvico: Sdraiato con le ginocchia piegate, alterna l’appiattire la schiena al pavimento e l’inarcarla. Esercizio posturale per la consapevolezza della posizione neutra. 15 ripetizioni.

Ponte gluteo: Sdraiato, solleva il bacino contraendo i glutei. Esercizio posturale che rinforza glutei e stabilizza il bacino. 15 ripetizioni.

Stretching dello psoas: In affondo, spingi il bacino in avanti per allungare lo psoas. Questo muscolo accorciato dalla sedentarietà causa lordosi eccessiva. Esercizio posturale fondamentale. 30 secondi per lato.

Routine di Esercizi Posturali

Ecco una routine completa di esercizi posturali.

Durata: 15-20 minuti per una routine completa di esercizi posturali.

Frequenza: Idealmente ogni giorno. Gli esercizi posturali funzionano meglio se fatti quotidianamente.

Schema: Chin tuck (15 rip) → Retrazione scapolare (15 rip) → Apertura toracica (30 sec) → Wall angels (15 rip) → Cat-cow (15 rip) → Bird dog (10 per lato) → Ponte gluteo (15 rip) → Stretching psoas (30 sec per lato). Questa routine di esercizi posturali copre tutti i problemi comuni.

Esercizi Posturali in Ufficio

Gli esercizi posturali da fare alla scrivania contrastano le ore di sedentarietà.

Chin tuck da seduto: Esercizio posturale discreto che puoi fare durante le riunioni online. 10 ripetizioni ogni ora.

Estensione toracica sulla sedia: Mani dietro la testa, apri i gomiti e guarda il soffitto estendendo la schiena. Esercizio posturale rapido. 5 ripetizioni ogni ora.

Stretching del pettorale alla scrivania: Mano sullo stipite della porta o sull’angolo della scrivania, ruota il busto per allungare il petto. Esercizio posturale anti-spalle curve. 15 secondi per lato.

Fai questi esercizi posturali ogni 30-60 minuti per contrastare gli effetti della posizione seduta.

Quanto Tempo per Correggere la Postura

Gli esercizi posturali richiedono costanza per dare risultati.

Prime 2-4 settimane: Aumenta la consapevolezza posturale. Gli esercizi posturali iniziano a creare nuove abitudini.

1-3 mesi: I muscoli si rinforzano e si allungano. Gli esercizi posturali iniziano a mostrare risultati visibili.

3-6 mesi: La nuova postura diventa più naturale. Gli esercizi posturali consolidano i cambiamenti.

La correzione posturale è un processo: gli esercizi posturali devono diventare parte della routine quotidiana.

Esercizi Posturali: Conclusione

Gli esercizi posturali sono uno degli investimenti migliori per la tua salute. Una postura corretta significa meno dolori, migliore aspetto, più energia e fiducia in sé stessi.

Non aspettare che i dolori diventino cronici: inizia oggi con gli esercizi posturali. Pochi minuti al giorno possono fare la differenza tra una vita con dolori e una vita in movimento.

Se vuoi un programma personalizzato di esercizi posturali, i fisioterapisti di Ri-Hub possono aiutarti con la teleriabilitazione. Una valutazione posturale e una routine su misura, con guida professionale, comodamente da casa tua.