Esercizi mobilità articolare: la base per un corpo che si muove bene, senza dolore e senza limitazioni. Se senti rigidità quando ti muovi, hai perso flessibilità negli anni o vuoi prevenire problemi articolari, gli esercizi di mobilità articolare sono la risposta. In questo articolo troverai una routine completa di esercizi mobilità articolare per tutto il corpo.

La mobilità articolare è spesso trascurata, ma è fondamentale quanto la forza o la resistenza. Gli esercizi di mobilità articolare mantengono le articolazioni sane e funzionali. Vediamo come migliorare la tua mobilità.

Cos’è la Mobilità Articolare

La mobilità articolare è la capacità di un’articolazione di muoversi attraverso il suo range di movimento completo. È diversa dalla flessibilità, che riguarda l’allungamento dei muscoli.

Gli esercizi mobilità articolare lavorano sulla capacità di controllo attivo del movimento. Non basta essere “allungati”: bisogna saper controllare il movimento in tutto il range. Questo è l’obiettivo degli esercizi di mobilità articolare.

Una buona mobilità articolare significa articolazioni che si muovono liberamente, senza compensi, senza dolore. Gli esercizi mobilità articolare mantengono questa capacità negli anni.

Perché Fare Esercizi di Mobilità Articolare

Gli esercizi mobilità articolare offrono benefici importanti.

Prevenzione degli infortuni: Articolazioni mobili compensano meglio gli stress. Gli esercizi di mobilità articolare riducono il rischio di strappi, distorsioni, contratture.

Riduzione del dolore: Molti dolori derivano da rigidità articolare. Gli esercizi mobilità articolare possono alleviare dolori a schiena, spalle, anche, ginocchia.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Migliore performance: Articolazioni mobili permettono movimenti più efficienti. Gli atleti che fanno esercizi di mobilità articolare si muovono meglio.

Invecchiamento sano: La mobilità articolare tende a diminuire con l’età. Gli esercizi mobilità articolare rallentano questo processo.

Esercizi Mobilità Articolare Spalla

La spalla è l’articolazione più mobile del corpo. Gli esercizi mobilità articolare per la spalla sono fondamentali.

Circonduzione della spalla: Fai grandi cerchi con le braccia, prima in avanti poi indietro. Esercizio di mobilità articolare classico per la spalla. 10 cerchi per direzione.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Wall slides: In piedi con la schiena al muro, braccia a “portiere”, fai scivolare le braccia su e giù mantenendo il contatto con il muro. Ottimo tra gli esercizi mobilità articolare per la spalla. 10-15 ripetizioni.

Dislocazioni con bastone: Con un bastone impugnato largo, portalo davanti e poi dietro la schiena passando sopra la testa. Esercizio mobilità articolare avanzato per la spalla. 10 ripetizioni. Chi ha cuffia dei rotatori esercizi può integrare le dislocazioni.

Rotazioni della spalla: Con il gomito piegato a 90°, ruota l’avambraccio verso l’esterno e poi verso l’interno. Esercizi di mobilità articolare specifici per le rotazioni. 15 ripetizioni per direzione.

Esercizi Mobilità Articolare Anca

L’anca è un’articolazione cruciale per il movimento. Gli esercizi mobilità articolare dell’anca migliorano camminata, squat, corsa.

Hip circles: In piedi su una gamba, fai grandi cerchi con l’altra gamba piegata. Esercizio di mobilità articolare che lavora tutto il range dell’anca. 10 cerchi per gamba in ogni direzione.

90/90 stretch: Seduto con una gamba piegata davanti (anca e ginocchio a 90°) e l’altra dietro (stessa angolazione). Ruota il tronco verso la gamba davanti. Potente tra gli esercizi mobilità articolare dell’anca. 30 secondi per lato.

Frog stretch: A quattro zampe, allarga le ginocchia e siediti all’indietro verso i talloni. Esercizio mobilità articolare per gli adduttori e l’anca. 1 minuto.

Pigeon pose: Una gamba piegata davanti, l’altra distesa dietro. Piega il busto in avanti. Uno degli esercizi di mobilità articolare più efficaci per i rotatori dell’anca. 1 minuto per lato.

Esercizi Mobilità Articolare Colonna

La colonna vertebrale necessita di esercizi mobilità articolare in tutte le direzioni.

Cat-cow: A quattro zampe, alterna flessione (gatto) ed estensione (mucca) della colonna. Uno degli esercizi di mobilità articolare più efficaci per la schiena. 15-20 ripetizioni lente. Chi fa esercizi stretching schiena conosce già questo esercizio.

Rotazioni in quadrupedia: A quattro zampe, mano dietro la testa, ruota il gomito verso il soffitto. Esercizio mobilità articolare per la rotazione toracica. 10 per lato.

Segmentazioni spinali: In piedi o seduto, parti dalla testa e arrotola la colonna una vertebra alla volta verso il basso, poi risali. Esercizio di mobilità articolare che lavora ogni segmento. 5 ripetizioni lente.

Jefferson curl: Con un peso leggero, arrotola lentamente la colonna verso il basso. Avanzato tra gli esercizi mobilità articolare. Solo se hai già buona mobilità.

Esercizi Mobilità Articolare Caviglia

La caviglia rigida limita molti movimenti. Gli esercizi mobilità articolare della caviglia sono spesso sottovalutati.

Cerchi della caviglia: Seduto o in piedi, ruota il piede facendo cerchi con la caviglia. Esercizio di mobilità articolare base per la caviglia. 10 cerchi per direzione, per piede.

Dorsiflessione al muro: In piedi davanti a un muro, un piede avanti, porta il ginocchio verso il muro mantenendo il tallone a terra. Misura fondamentale della mobilità articolare della caviglia. 30 secondi per gamba.

Squat alla caviglia: In posizione di squat profondo, dondola lateralmente trasferendo il peso da un piede all’altro. Esercizio mobilità articolare funzionale. 10 dondolii per lato.

Routine di Esercizi Mobilità Articolare

Ecco una routine completa di esercizi di mobilità articolare.

Durata: 15-20 minuti per una routine completa di esercizi mobilità articolare.

Frequenza: Idealmente ogni giorno. Minimo 3-4 volte a settimana per mantenere i benefici degli esercizi di mobilità articolare.

Schema: Cerchi caviglia (10 per lato) → Dorsiflessione (30 sec) → Hip circles (10 per lato) → 90/90 (30 sec per lato) → Cat-cow (15 rip) → Rotazioni toraciche (10 per lato) → Circonduzione spalle (10 per direzione) → Wall slides (15 rip). Questa sequenza di esercizi mobilità articolare copre tutto il corpo.

Esercizi Mobilità Articolare: Quando Farli

Quando fare gli esercizi di mobilità articolare?

Al mattino: Gli esercizi mobilità articolare al mattino sciolgono la rigidità notturna e preparano il corpo alla giornata.

Prima dell’allenamento: Come riscaldamento, gli esercizi di mobilità articolare preparano le articolazioni al movimento e riducono il rischio di infortuni.

Durante la giornata: Pause con esercizi mobilità articolare contrastano le ore di sedentarietà.

Alla sera: Gli esercizi di mobilità articolare serali rilassano e possono migliorare il sonno.

Esercizi Mobilità Articolare per Principianti

Se sei nuovo agli esercizi mobilità articolare, inizia gradualmente.

Inizia dolcemente: Non forzare il range di movimento. Gli esercizi di mobilità articolare devono essere confortevoli, non dolorosi.

Movimenti piccoli: All’inizio, fai movimenti più piccoli e aumenta gradualmente il range negli esercizi mobilità articolare.

Costanza: Meglio 5 minuti ogni giorno che 30 minuti una volta a settimana. La mobilità articolare migliora con la pratica costante.

Esercizi Mobilità Articolare: Conclusione

Gli esercizi mobilità articolare sono un investimento nella tua salute a lungo termine. Articolazioni mobili significano meno dolore, meno infortuni, migliore performance e invecchiamento più sano.

Non trascurare la mobilità articolare: è una componente fondamentale del fitness quanto forza e resistenza. Gli esercizi di mobilità articolare richiedono poco tempo ma offrono grandi benefici.

Se vuoi un programma personalizzato di esercizi mobilità articolare, i fisioterapisti di Ri-Hub possono aiutarti con la teleriabilitazione. Una routine su misura per le tue esigenze specifiche, con guida professionale, comodamente da casa tua.