Esercizi lombari: fondamentali per proteggere la parte più vulnerabile della schiena. Se cerchi i migliori esercizi per i lombari, questa guida completa fa per te. Scopriamo insieme gli esercizi lombari più efficaci.
Gli esercizi per i lombari sono essenziali per chiunque: la zona lombare è il punto debole della schiena e la sede più comune di dolore. Con i giusti esercizi lombari, puoi rinforzare, proteggere e mantenere sana questa zona.
⚠ Importante: leggi prima di continuare
Gli esercizi e i consigli in questo articolo sono indicazioni generali e potrebbero non essere adatti alla tua situazione. Ogni persona ha una storia clinica unica: quello che funziona per altri potrebbe essere controproducente per te.
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Esercizi Lombari: L’Importanza
Perché gli esercizi per i lombari sono fondamentali.
Prevenzione del mal di schiena: L’80% della popolazione avrà mal di schiena. Gli esercizi lombari riducono questo rischio.
Stabilità: Gli esercizi per i lombari creano un sistema di supporto muscolare.
Protezione dei dischi: Muscoli forti proteggono i dischi intervertebrali. Gli esercizi lombari sono preventivi.
Riduzione del dolore: Gli esercizi per i lombari sono il trattamento più efficace per il mal di schiena.
Esercizi Lombari: Anatomia
I muscoli target degli esercizi per i lombari.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Multifido: Muscolo profondo, il più importante per la stabilità. Target principale degli esercizi lombari.
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Trasverso dell’addome: Corsetto muscolare anteriore. Target degli esercizi per i lombari.
Erettori spinali: Muscoli dell’estensione. Target degli esercizi lombari.
Quadrato dei lombi: Muscolo laterale. Target degli esercizi per i lombari.
Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.
Glutei: Supportano la zona lombare. Target degli esercizi lombari.
Esercizi Lombari: Stabilizzazione
Esercizi per i lombari di stabilizzazione.
Dead bug: Supino, braccia al soffitto, ginocchia a 90°. Estendi braccio e gamba opposti mantenendo la schiena a terra. 10 per lato, 3 serie. Esercizi lombari fondamentali.
Bird dog: A quattro zampe, estendi braccio e gamba opposti. 10 per lato, 3 serie. Esercizi per i lombari classici.
Plank: Appoggiato su avambracci e punte, corpo in linea. 30-60 secondi, 3 serie. Esercizi lombari per tutto il core.
Side plank: Sul fianco, solleva il corpo. 30 secondi per lato. Esercizi per i lombari laterali.
Attivazione del trasverso: Supino, tira l’ombelico verso la colonna come per “svuotare la pancia”. 10 secondi, 10 ripetizioni. Esercizi lombari base.
Esercizi Lombari: Rinforzo
Esercizi per i lombari di rinforzo.
Bridge: Supino, solleva il bacino. 15 ripetizioni, 3 serie. Esercizi lombari e glutei.
Single leg bridge: Ponte su una gamba sola. 10 per lato. Esercizi per i lombari avanzati.
Superman: Prono, solleva braccia e gambe. 10 ripetizioni, 3 serie. Esercizi lombari per estensori.
Back extension: Prono, mani dietro la testa, solleva il busto. 12 ripetizioni. Esercizi per i lombari.
Hip hinge: In piedi, piegati in avanti dal bacino mantenendo la schiena neutra. 12 ripetizioni. Esercizi lombari funzionali.
Clamshell: Rinforza i glutei che supportano i lombari. 20 per lato. Esercizi per i lombari indirettamente.
Esercizi Lombari: Stretching
Esercizi per i lombari di allungamento.
Knee to chest: Supino, tira un ginocchio o entrambi al petto. 30 secondi. Esercizi lombari rilassanti.
Cat-cow: A quattro zampe, inarca e arrotonda la schiena. 10 ripetizioni. Esercizi per i lombari di mobilità.
Child’s pose: Seduto sui talloni, braccia in avanti. 30-60 secondi. Esercizi lombari distensivi.
Spinal twist supino: Supino, ginocchia piegate verso un lato. 30 secondi per lato. Esercizi per i lombari rotazionali.
Stretching piriforme: Figure four. 30 secondi per lato. Esercizi lombari per muscoli collegati.
Stretching flessori dell’anca: In affondo. 30 secondi per lato. Esercizi per i lombari – i flessori tesi stressano i lombari.
Esercizi Lombari: Metodo McKenzie
Esercizi per i lombari di estensione (McKenzie).
Cobra prone: Prono, appoggiato sui gomiti, inarca delicatamente la schiena. 30 secondi. Esercizi lombari in estensione.
Press-up: Prono, spingi con le mani per estendere la schiena. 10 ripetizioni. Esercizi per i lombari McKenzie.
Questi esercizi lombari sono particolarmente indicati per alcuni tipi di mal di schiena. Consulta un professionista.
Esercizi Lombari: Routine Quotidiana
Una routine di esercizi per i lombari di 10-15 minuti.
Mobilità: 3 minuti. Esercizi lombari.
Cat-cow: 10 ripetizioni. Esercizi per i lombari.
Knee to chest: 30 secondi per lato. Esercizi lombari.
Stabilizzazione e rinforzo: 8 minuti. Esercizi per i lombari.
Dead bug: 2×10 per lato. Esercizi lombari.
Bird dog: 2×10 per lato. Esercizi per i lombari.
Bridge: 2×15. Esercizi lombari.
Plank: 2×30 secondi. Esercizi per i lombari.
Stretching finale: 3 minuti. Esercizi lombari.
Child’s pose: 30 secondi. Esercizi per i lombari.
Spinal twist: 30 secondi per lato. Esercizi lombari.
Esercizi Lombari: Precauzioni
Precauzioni negli esercizi per i lombari.
Se hai dolore acuto: Consulta prima un professionista. Gli esercizi lombari devono essere appropriati.
Evita movimenti bruschi: Gli esercizi per i lombari vanno fatti con controllo.
Non iperestendere: Non forzare l’estensione negli esercizi lombari.
Mantieni la posizione neutra: La schiena neutra protegge durante gli esercizi per i lombari.
Esercizi Lombari: Conclusione
Gli esercizi per i lombari sono la migliore assicurazione per la salute della schiena bassa. Stabilizzazione, rinforzo e stretching devono essere combinati. La costanza è fondamentale: fai gli esercizi lombari regolarmente.
Una schiena forte inizia dai lombari: non trascurare gli esercizi per i lombari.
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