Esercizi dopo lavoro: la soluzione per scaricare le tensioni accumulate durante la giornata, rilassare muscoli contratti e ritrovare l’energia. Se arrivi a casa stanco, con collo rigido e spalle tese, gli esercizi da fare dopo il lavoro possono cambiarti la sera. In questo articolo troverai una routine completa di esercizi dopo lavoro.

Non serve andare in palestra: bastano 15-20 minuti di esercizi dopo il lavoro a casa per scaricare lo stress e recuperare benessere. Vediamo come.

Perché Fare Esercizi Dopo il Lavoro

Gli esercizi dopo lavoro offrono benefici importanti.

Scaricare le tensioni: Ore di sedentarietà causano contratture. Gli esercizi da fare dopo il lavoro sciolgono le tensioni accumulate in collo, spalle e schiena.

Ridurre lo stress: Il movimento abbassa il cortisolo. Gli esercizi dopo lavoro ti aiutano a staccare mentalmente dalla giornata lavorativa.

Migliorare il sonno: L’attività fisica moderata serale migliora la qualità del sonno. Gli esercizi da fare dopo il lavoro preparano al riposo.

Separare lavoro e vita privata: Gli esercizi dopo lavoro creano un rituale che segna il passaggio dalla modalità lavorativa a quella personale.

Esercizi Dopo Lavoro per Collo e Spalle

Collo e spalle sono le zone più tese dopo una giornata al computer. Ecco gli esercizi dopo lavoro specifici.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Rotazioni del collo: Gira lentamente la testa da un lato all’altro. Esercizio dopo il lavoro per il collo teso. 10 rotazioni per lato.

Inclinazioni laterali con allungamento: Inclina l’orecchio verso la spalla e usa la mano per aumentare dolcemente l’allungamento. Esercizio dopo lavoro per i muscoli laterali del collo. 30 secondi per lato. Chi soffre di cervicale rimedi trova sollievo con questo esercizio.

Rotazioni delle spalle: Grandi cerchi con le spalle, prima in avanti poi indietro. Esercizio da fare dopo il lavoro per scaricare la tensione delle spalle. 15 cerchi per direzione.

Apertura toracica: In piedi, intreccia le mani dietro la schiena e apri il petto. Esercizio dopo lavoro che contrasta le spalle curve. 30 secondi.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Esercizi Dopo Lavoro per la Schiena

La schiena soffre molto la sedentarietà. Ecco gli esercizi dopo il lavoro per alleviare la tensione.

Cat-cow: A quattro zampe, alterna inarcamento ed estensione della schiena. Esercizio dopo lavoro classico per mobilizzare la colonna. 15-20 ripetizioni lente.

Child’s pose: A quattro zampe, siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti. Esercizio da fare dopo il lavoro rilassante per tutta la schiena. 1 minuto.

Rotazione del tronco sdraiato: Sdraiato, porta le ginocchia piegate da un lato mantenendo le spalle a terra. Esercizio dopo lavoro per la mobilità lombare. 30 secondi per lato.

Ginocchia al petto: Sdraiato, abbraccia entrambe le ginocchia al petto. Esercizio dopo il lavoro che rilassa la zona lombare. 30 secondi. Integra la routine di esercizi stretching schiena.

Esercizi Dopo Lavoro per le Gambe

Anche le gambe si irrigidiscono stando seduti. Ecco gli esercizi dopo lavoro per gli arti inferiori.

Stretching degli ischio-crurali: In piedi o sdraiato, allunga la parte posteriore della coscia. Esercizio da fare dopo il lavoro per muscoli spesso accorciati dalla sedentarietà. 30 secondi per gamba.

Stretching del quadricipite: In piedi, piega una gamba indietro e afferra la caviglia. Esercizio dopo lavoro per la parte anteriore della coscia. 30 secondi per gamba.

Stretching dello psoas: In affondo, spingi il bacino in avanti. Esercizio da fare dopo il lavoro fondamentale per chi sta seduto molte ore. 30 secondi per lato.

Cerchi delle caviglie: Ruota le caviglie in entrambe le direzioni. Esercizio dopo lavoro per la mobilità dei piedi. 10 cerchi per direzione.

Esercizi Dopo Lavoro per Scaricare lo Stress

Alcuni esercizi dopo il lavoro sono particolarmente efficaci per lo stress mentale.

Respirazione diaframmatica: Seduto o sdraiato, inspira gonfiando la pancia, espira lentamente. Esercizio dopo lavoro che attiva il rilassamento. 5 minuti.

Stretching con respirazione: Durante ogni allungamento, concentrati sul respiro. Gli esercizi da fare dopo il lavoro combinati con la respirazione moltiplicano il rilassamento.

Shavasana: Sdraiato, braccia e gambe rilassate, occhi chiusi. Esercizio dopo lavoro dallo yoga per il rilassamento totale. 5 minuti.

Routine Completa di Esercizi Dopo Lavoro

Ecco una routine completa di esercizi dopo lavoro.

Durata: 15-20 minuti di esercizi da fare dopo il lavoro.

Schema: Rotazioni collo (10 per lato) → Inclinazioni laterali (30 sec per lato) → Rotazioni spalle (15 per direzione) → Apertura toracica (30 sec) → Cat-cow (15 rip) → Child’s pose (1 min) → Ginocchia al petto (30 sec) → Stretching ischio-crurali (30 sec per gamba) → Stretching psoas (30 sec per lato) → Respirazione diaframmatica (3-5 min). Questa routine di esercizi dopo lavoro copre tutto il corpo.

Esercizi Dopo Lavoro: Quanto Tempo

Quanto dedicare agli esercizi dopo il lavoro?

Minimo efficace: Anche 10 minuti di esercizi dopo lavoro fanno la differenza. Meglio poco che niente.

Ideale: 15-20 minuti di esercizi da fare dopo il lavoro permettono una routine completa.

Se hai più tempo: 30-45 minuti possono includere anche esercizi di rinforzo leggeri oltre allo stretching.

Esercizi Dopo Lavoro vs Allenamento

Gli esercizi dopo lavoro sono diversi da un allenamento.

L’obiettivo degli esercizi da fare dopo il lavoro è rilassare e scaricare, non affaticare. Se vuoi allenarti seriamente la sera, fallo in un altro momento.

Gli esercizi dopo lavoro descritti qui sono pensati per il recupero e il benessere, non per la performance.

Creare l’Abitudine degli Esercizi Dopo Lavoro

Come rendere gli esercizi dopo il lavoro un’abitudine.

Stesso orario: Fai gli esercizi dopo lavoro sempre alla stessa ora per creare una routine.

Prepara lo spazio: Un tappetino sempre pronto abbassa la barriera per fare gli esercizi da fare dopo il lavoro.

Associa a qualcosa di piacevole: Musica rilassante, candele, o il tuo podcast preferito durante gli esercizi dopo lavoro.

Esercizi Dopo Lavoro: Conclusione

Gli esercizi dopo lavoro sono un regalo che fai a te stesso alla fine di ogni giornata. Scaricare le tensioni, rilassare i muscoli contratti e staccare la mente dal lavoro migliora la qualità della vita.

Non servono attrezzi né molto tempo: 15-20 minuti di esercizi da fare dopo il lavoro possono trasformare le tue sere da stressate a rilassate.

Se vuoi una routine personalizzata di esercizi dopo lavoro, i fisioterapisti di Ri-Hub possono aiutarti con la teleriabilitazione. Un programma su misura per le tue esigenze, con guida professionale, comodamente da casa tua.