Esercizi caviglia: la caviglia è un’articolazione spesso trascurata fino a quando non si infortuna. Se vuoi prevenire distorsioni, migliorare la stabilità o recuperare da un infortunio, gli esercizi caviglia sono fondamentali. Scopri i movimenti più efficaci per caviglie forti e stabili.

Gli esercizi caviglia lavorano su tre componenti: forza dei muscoli stabilizzatori, mobilità articolare e propriocezione (senso di posizione). Tutti e tre sono essenziali per caviglie funzionali.

Esercizi Caviglia: Perché Sono Importanti

Capire l’importanza degli esercizi caviglia.

La caviglia è la base di appoggio del corpo e distorsioni sono estremamente comuni. Gli esercizi caviglia riducono significativamente il rischio di infortuni.

Dopo una distorsione, la propriocezione è compromessa aumentando il rischio di recidive. Gli esercizi caviglia post-infortunio sono essenziali per prevenire nuove distorsioni.

Esercizi Caviglia: Mobilità – Dorsiflessione

La dorsiflessione limitata causa molti problemi. Questi esercizi caviglia la migliorano.

Knee over toe: in piedi di fronte a un muro, spingi il ginocchio oltre le dita mantenendo il tallone a terra. Tra gli esercizi caviglia per la mobilità, questo è fondamentale. Chi soffre di dolore alla caviglia può iniziare con cautela.

Stretching del polpaccio: gastrocnemio (gamba tesa) e soleo (gamba piegata). Gli esercizi caviglia di stretching migliorano la mobilità.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Esercizi Caviglia: Rinforzo – Peronei

I peronei proteggono dalla distorsione. Esercizi caviglia per rinforzarli.

Eversione con elastico: seduto, piede attraverso un elastico ancorato, spingi verso l’esterno. Tra gli esercizi caviglia, questo rinforza specificamente i peronei.

Camminata sui talloni: cammina con le punte sollevate. Gli esercizi caviglia funzionali integrano i movimenti quotidiani.

Esercizi Caviglia: Rinforzo – Polpaccio

Il polpaccio è fondamentale per gli esercizi caviglia.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Heel raise: in piedi, solleva i talloni e scendi lentamente. Tra gli esercizi caviglia di rinforzo, questo è il più importante. Progredisci verso la versione su una gamba.

Heel raise eccentrico: sali con due gambe, scendi lentamente con una. Gli esercizi caviglia eccentrici costruiscono forza e resilienza tendinea.

Esercizi Caviglia: Propriocezione

La propriocezione è cruciale negli esercizi caviglia.

Stazione su una gamba: stai in equilibrio 30-60 secondi, poi chiudi gli occhi. Tra gli esercizi caviglia propriocettivi, questo è il punto di partenza.

Superfici instabili: cuscini propriocettivi, tavolette oscillanti. Gli esercizi caviglia su superfici instabili sfidano la propriocezione.

Esercizi Caviglia: Dopo Distorsione

Gli esercizi caviglia post-distorsione sono fondamentali.

Inizia con mobilità non dolorosa: alfabeto col piede, rotazioni. Gli esercizi caviglia precoci mantengono la mobilità.

Progredisci verso rinforzo e propriocezione quando il dolore diminuisce. Gli esercizi caviglia completi riducono il rischio di recidiva del 50%.

Esercizi Caviglia: Programmazione

Come programmare gli esercizi caviglia.

Prevenzione: 2-3 sessioni a settimana, 10-15 minuti. Gli esercizi caviglia regolari costruiscono resilienza.

Riabilitazione: quotidianamente, seguendo la progressione indicata dal fisioterapista. Gli esercizi caviglia post-infortunio richiedono costanza.

Esercizi Caviglia: Fisioterapia Online

La teleriabilitazione ottimizza gli esercizi caviglia.

Un fisioterapista può valutare le tue esigenze, correggere la tecnica e guidare la progressione. Per gli esercizi caviglia, la personalizzazione è importante.

Ri-Hub offre sessioni di fisioterapia online a 24,90€ per aiutarti con un programma di esercizi caviglia su misura.

Conclusione

Gli esercizi caviglia sono essenziali per prevenire infortuni e recuperare dalle distorsioni. Mobilità, rinforzo e propriocezione sono i tre pilastri per caviglie forti e stabili.

Non trascurare le tue caviglie. I fisioterapisti di Ri-Hub possono guidarti negli esercizi caviglia attraverso la teleriabilitazione.