Attivazione glutei: i glutei sono tra i muscoli più potenti del corpo, ma spesso dormono quando dovrebbero lavorare. Se passi ore seduto, i tuoi glutei potrebbero essere inibiti e non attivarsi durante l’allenamento. Gli esercizi di attivazione glutei li svegliano e preparano a lavorare correttamente.
L’attivazione glutei è fondamentale nel riscaldamento, specialmente prima di squat, stacchi, corsa e sport. Muscoli glutei attivi proteggono ginocchia, anche e schiena.
⚠ Importante: leggi prima di continuare
Gli esercizi e i consigli in questo articolo sono indicazioni generali e potrebbero non essere adatti alla tua situazione. Ogni persona ha una storia clinica unica: quello che funziona per altri potrebbe essere controproducente per te.
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Attivazione Glutei: Perché Sono Importanti
L’attivazione glutei combatte l’amnesia glutea.
Stare seduti per ore mette i glutei in posizione allungata e inattiva. L’attivazione glutei ristabilisce la connessione neuromuscolare.
Senza un’adeguata attivazione glutei, altri muscoli compensano: ischiocrurali, lombari, quadricipiti. Questo crea squilibri e aumenta il rischio di infortuni.
Attivazione Glutei: Glute Bridge
Il glute bridge è l’esercizio base per l’attivazione glutei.
Sdraiato supino, piedi a terra, spingi i fianchi verso l’alto contraendo i glutei. L’attivazione glutei nel bridge è immediata e percepibile.
Mantieni la posizione in alto per 2-3 secondi, stringendo forte. L’attivazione glutei richiede focus sulla contrazione, non solo sul movimento. Chi soffre di dolore all’anca può iniziare con un range ridotto.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Attivazione Glutei: Clamshell
Il clamshell attiva il gluteo medio, importante per l’attivazione glutei.
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Sdraiato sul fianco, ginocchia piegate, apri il ginocchio superiore mantenendo i piedi uniti. L’attivazione glutei medio è fondamentale per la stabilità dell’anca.
Con elastico sopra le ginocchia aumenti la resistenza. L’attivazione glutei con resistenza è più intensa.
Attivazione Glutei: Monster Walk
Il monster walk è eccellente per l’attivazione glutei.
Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.
Con elastico alle caviglie o ginocchia, cammina lateralmente a piccoli passi. L’attivazione glutei nel monster walk è costante durante tutto il movimento.
Mantieni una leggera posizione di squat durante il movimento. L’attivazione glutei è più intensa con le ginocchia piegate.
Attivazione Glutei: Fire Hydrant
Il fire hydrant per l’attivazione glutei medio e grande.
A quattro zampe, solleva lateralmente una gamba piegata. L’attivazione glutei in questo esercizio lavora sull’abduzione dell’anca.
Mantieni il core stabile, non ruotare il bacino. L’attivazione glutei deve essere isolata senza compensi.
Attivazione Glutei: Donkey Kick
Il donkey kick per l’attivazione glutei grande.
A quattro zampe, spingi il piede verso il soffitto mantenendo il ginocchio piegato. L’attivazione glutei nel donkey kick enfatizza l’estensione dell’anca.
Evita di inarcare la schiena: il movimento viene dall’anca. L’attivazione glutei corretta non coinvolge la zona lombare.
Attivazione Glutei: Routine di Riscaldamento
Una routine rapida di attivazione glutei.
Glute bridge: 2×15 ripetizioni. Clamshell: 2×12 per lato. Monster walk: 2×10 passi per direzione. L’attivazione glutei completa richiede 5-10 minuti.
Fai questa routine prima di squat, stacchi, corsa, sport. L’attivazione glutei prepara i muscoli a lavorare.
Attivazione Glutei: Errori Comuni
Evitare errori nell’attivazione glutei.
Muoversi troppo velocemente: rallenta e senti la contrazione. L’attivazione glutei richiede controllo, non velocità.
Usare i lombari invece dei glutei: focus sulla contrazione del gluteo. L’attivazione glutei deve isolare il muscolo target.
Attivazione Glutei: Fisioterapia Online
La teleriabilitazione può ottimizzare l’attivazione glutei.
Un fisioterapista può valutare se i tuoi glutei sono inibiti, correggere la tecnica e creare una routine personalizzata. Per l’attivazione glutei, la guida professionale assicura efficacia.
Ri-Hub offre sessioni di fisioterapia online a 24,90€ per aiutarti con l’attivazione glutei e la prevenzione degli infortuni.
Conclusione
L’attivazione glutei è un passo fondamentale prima dell’allenamento. Pochi minuti di esercizi specifici possono migliorare le prestazioni e proteggere da infortuni.
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