Tendinite spalla: una delle cause più comuni di dolore alla spalla che colpisce milioni di persone ogni anno. Se ti hanno diagnosticato una tendinite alla spalla o sospetti di averla per il dolore quando alzi il braccio, questo articolo ti guiderà verso la guarigione con informazioni complete e aggiornate.

La tendinite alla spalla può essere davvero invalidante, ma la buona notizia è che nella maggior parte dei casi guarisce completamente con il trattamento giusto. Vediamo insieme tutto quello che devi sapere sulla tendinite spalla: sintomi, cause, esercizi e tempi di recupero.

Cos’è la Tendinite alla Spalla

La tendinite alla spalla è l’infiammazione di uno o più tendini che attraversano l’articolazione della spalla. Per capire la tendinite spalla, è utile conoscere l’anatomia: la spalla è stabilizzata dalla cuffia dei rotatori, un gruppo di quattro muscoli i cui tendini avvolgono la testa dell’omero.

I tendini più spesso colpiti dalla tendinite alla spalla sono quelli del sovraspinato (il più frequente), del sottospinato, del sottoscapolare e del piccolo rotondo. Anche il tendine del capo lungo del bicipite, che passa nella spalla, può sviluppare tendinite.

Nella tendinite spalla, il tendine si infiamma per sovraccarico, microtraumi ripetuti o degenerazione progressiva. L’infiammazione causa ispessimento, gonfiore e dolore, specialmente durante i movimenti che sollecitano il tendine coinvolto.

La tendinite alla spalla può essere acuta (comparsa recente, solitamente dopo uno sforzo) o cronica (presente da mesi, spesso con fasi di riacutizzazione). Il trattamento è simile in entrambi i casi, ma la forma cronica di tendinite spalla richiede più pazienza e costanza.

Tendinite Spalla Sintomi: Come Riconoscerla

I sintomi della tendinite alla spalla sono caratteristici e permettono di sospettare la diagnosi anche prima degli esami.

Dolore al movimento: Il sintomo principale della tendinite spalla è il dolore quando muovi il braccio. Tipicamente il dolore della tendinite alla spalla compare tra i 60° e i 120° di abduzione, il cosiddetto “arco doloroso”. Alzare il braccio lateralmente o portarlo sopra la testa evoca il dolore.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Dolore notturno: La tendinite alla spalla causa frequentemente dolore notturno. Dormire sul lato colpito dalla tendinite è spesso impossibile. Il dolore può svegliarti più volte durante la notte, compromettendo il riposo.

Dolore a riposo: Nelle forme più severe di tendinite spalla, il dolore può essere presente anche a riposo, con una sensazione di fastidio costante nella regione della spalla.

Dolore alla palpazione: Premendo sulla spalla in punti specifici si evoca dolore. Il fisioterapista usa questi test per localizzare quale tendine è coinvolto nella tendinite alla spalla.

Debolezza funzionale: Nei casi più significativi di tendinite spalla, il dolore causa debolezza: non riesci a sollevare oggetti come prima, non per mancanza di forza ma perché il movimento fa male.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Crepitii: Alcune persone con tendinite alla spalla avvertono crepitii o scrosci durante i movimenti del braccio, causati dall’attrito del tendine infiammato.

Tendinite Spalla Cause: Perché Si Sviluppa

La tendinite alla spalla si sviluppa per diverse ragioni. Conoscere le cause aiuta a prevenire le recidive.

Sovraccarico da uso ripetitivo: È la causa più comune di tendinite spalla. Movimenti ripetitivi sopra la testa stressano i tendini della cuffia. Sport come tennis, pallavolo, nuoto, baseball e pallamano sono fattori di rischio per la tendinite alla spalla. Anche lavori manuali con movimenti ripetitivi delle braccia causano tendinite.

Impingement subacromiale: Lo spazio sotto l’acromion dove passano i tendini può restringersi, comprimendo i tendini durante i movimenti. Questa compressione causa e mantiene la tendinite alla spalla. Chi ha dolore spalla cause legato all’impingement sviluppa spesso tendinite associata.

Degenerazione tendinea: Con l’età, i tendini perdono elasticità, vascolarizzazione e capacità di recupero. La tendinite spalla degenerativa è comune dopo i 40-50 anni, anche senza traumi o sovraccarichi evidenti.

Postura scorretta: Le spalle curve in avanti (tipiche di chi sta al computer) riducono lo spazio subacromiale e predispongono alla tendinite alla spalla. La postura influenza molto la salute dei tendini della spalla.

Debolezza muscolare: Muscoli della cuffia dei rotatori deboli non stabilizzano bene la testa dell’omero, causando stress sui tendini e favorendo la tendinite spalla.

Traumi: Una caduta sulla spalla o un movimento brusco possono causare tendinite alla spalla acuta o lesioni tendinee.

Esercizi per la Tendinite alla Spalla

Gli esercizi sono il pilastro del trattamento della tendinite spalla. La ricerca scientifica dimostra che l’esercizio terapeutico è più efficace dei farmaci nel lungo termine.

Esercizio pendolo di Codman: È l’esercizio iniziale per la tendinite alla spalla. Piegato in avanti con il braccio penzoloni, fai piccoli cerchi sfruttando la gravità. Mobilizza la spalla senza caricare il tendine. Fai 2-3 minuti, più volte al giorno nelle fasi acute della tendinite spalla.

Stretching della capsula posteriore: Porta il braccio attraverso il petto e usa l’altra mano per aumentare l’allungamento. Migliora la mobilità posteriore spesso rigida nella tendinite alla spalla. Tieni 30 secondi, ripeti 3-4 volte al giorno.

Rotazione esterna isometrica: Con il gomito piegato a 90° e il braccio lungo il fianco, spingi il dorso della mano contro il muro o lo stipite senza muovere il braccio. Rinforza i rotatori esterni in modo sicuro per la tendinite spalla. Tieni 5-10 secondi, 10-15 ripetizioni.

Rotazione interna isometrica: Come sopra, ma spingi il palmo contro la parete. Rinforza i rotatori interni. Importante per il recupero completo dalla tendinite alla spalla.

Esercizi eccentrici: Sono particolarmente efficaci per la tendinite spalla. Con un peso leggero (0.5-1 kg), alza il braccio aiutandoti con l’altro e abbassalo lentamente contando fino a 5. La fase di abbassamento (eccentrica) stimola la rigenerazione del tendine. Chi soffre di cuffia dei rotatori esercizi trova beneficio dagli eccentrici.

Rinforzo con elastico: Con un elastico ancorato, esegui rotazioni esterne e interne contro resistenza. Progredisci aumentando la resistenza dell’elastico man mano che la tendinite alla spalla migliora.

Progressione degli Esercizi per la Tendinite Spalla

Gli esercizi per la tendinite alla spalla devono progredire gradualmente. Non saltare le fasi.

Fase 1 – Acuta (settimane 1-2): Mobilizzazione dolce con il pendolo, esercizi isometrici senza movimento, stretching leggero. L’obiettivo è calmare l’infiammazione della tendinite spalla senza sovraccaricare. Evita i movimenti che causano dolore.

Fase 2 – Subacuta (settimane 3-6): Introduci esercizi di rinforzo con elastici o pesi leggeri. Inizia con movimenti sotto la linea delle spalle per proteggere la tendinite alla spalla. Aggiungi esercizi eccentrici.

Fase 3 – Risoluzione (settimane 6-12): Aumenta progressivamente carichi e range di movimento. Reintroduci gradualmente i movimenti sopra la testa. La tendinite spalla sta guarendo, ma serve ancora cautela.

Fase 4 – Ritorno alle attività: Riprendi gradualmente sport e attività. Mantieni gli esercizi di rinforzo per prevenire recidive della tendinite alla spalla.

Tendinite Spalla: Tempi di Guarigione

I tempi di guarigione dalla tendinite alla spalla dipendono da diversi fattori.

La tendinite spalla acuta, presente da poche settimane, può migliorare significativamente in 4-6 settimane con il trattamento appropriato e costante.

La tendinite alla spalla cronica, presente da mesi, richiede spesso 3-6 mesi di esercizi costanti per una guarigione completa. Non scoraggiarti se i progressi sembrano lenti.

Fattori che influenzano i tempi di guarigione della tendinite spalla: età (i giovani guariscono più velocemente), gravità dell’infiammazione, presenza di lesioni associate, costanza negli esercizi, correzione delle cause.

La costanza è fondamentale: la tendinite alla spalla non guarisce da sola. I tendini hanno una vascolarizzazione limitata e hanno bisogno di stimoli meccanici (esercizi) per rigenerarsi. Saltare gli esercizi allunga i tempi.

Tendinite Spalla: Cosa Evitare

Alcune abitudini possono peggiorare o rallentare la guarigione della tendinite alla spalla.

Riposo completo: Contrariamente a quanto si pensa, il riposo totale peggiora la tendinite spalla. Il tendine ha bisogno di carico controllato per guarire. L’immobilità causa atrofia e rigidità.

Ignorare il dolore: Non forzare attraverso il dolore intenso. Se un movimento causa forte dolore alla spalla, modifica il range o l’intensità. Il motto “no pain no gain” non vale per la tendinite alla spalla.

Infiltrazioni ripetute: Le infiltrazioni di cortisone danno sollievo temporaneo ma indeboliscono il tendine nel tempo. Non sono la soluzione per la tendinite spalla e possono aumentare il rischio di rottura.

Riprendere troppo presto le attività: Tornare allo sport o al lavoro pesante prima che la tendinite alla spalla sia guarita porta a recidive. Rispetta i tempi.

Quando Consultare un Professionista per la Tendinite alla Spalla

Alcune situazioni richiedono valutazione professionale per la tendinite spalla.

Consulta un fisioterapista o un medico se: il dolore è molto intenso e non risponde ai trattamenti iniziali, non migliora dopo 4-6 settimane di esercizi corretti, hai debolezza significativa del braccio, il dolore notturno non ti fa dormire, la tendinite alla spalla è seguita a un trauma.

Un professionista può valutare la gravità della tendinite spalla, escludere lesioni tendinee con eventuali esami (ecografia, risonanza), e impostare un programma personalizzato di riabilitazione.

Tendinite Spalla: Prevenzione

Prevenire è meglio che curare, specialmente per la tendinite alla spalla che tende a recidivare.

Rinforza la cuffia dei rotatori: Esercizi regolari per i rotatori prevengono la tendinite spalla. Bastano 10 minuti 2-3 volte a settimana.

Riscaldamento adeguato: Prima di sport o attività che coinvolgono le braccia, fai un riscaldamento specifico per le spalle.

Correggi la postura: Spalle aperte e scapole attive proteggono i tendini. La postura corretta previene molti problemi.

Progressione graduale: Non aumentare bruscamente l’intensità di allenamento o lavoro. I tendini si adattano lentamente.

Tendinite Spalla: Conclusione

La tendinite alla spalla è un problema comune ma risolvibile. Gli esercizi di mobilizzazione, stretching e rinforzo sono il trattamento più efficace, insieme alla pazienza e alla correzione dei fattori causali.

Non rassegnarti a convivere con la tendinite spalla. Con gli esercizi giusti, la progressione corretta e la costanza necessaria, puoi tornare a usare il braccio senza dolore e riprendere le tue attività preferite.

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