Mal di schiena post parto: un problema che colpisce fino all’80% delle neo-mamme. Se sei appena diventata mamma e senti dolore alla schiena, sappi che non sei sola. Il mal di schiena post parto è estremamente comune, ma con gli esercizi giusti può essere risolto efficacemente.

In questa guida completa sul mal di schiena post parto scoprirai perché il tuo corpo fa male e cosa puoi fare per stare meglio. Il movimento dolce e mirato è la chiave per recuperare la forma e dire addio al mal di schiena post parto.

Perché Viene il Mal di Schiena Post Parto

Il mal di schiena post parto ha cause specifiche legate alla gravidanza e al parto. Capirle è il primo passo per affrontarle.

Durante la gravidanza, il corpo produce relaxina, un ormone che allenta i legamenti per preparare il bacino al parto. Questa lassità non scompare subito dopo il parto e può causare mal di schiena post parto perché la colonna è meno stabile.

I muscoli addominali si allungano enormemente durante la gravidanza. Dopo il parto, sono deboli e non supportano adeguatamente la colonna, contribuendo al mal di schiena post parto. Alcuni hanno anche la diastasi dei retti, che peggiora la situazione.

Inoltre, le posture assunte nel prendersi cura del neonato (allattamento, tenere in braccio, cambiare pannolini) mettono stress sulla schiena. Il mal di schiena post parto è anche un problema posturale.

Mal di Schiena Post Parto: Quando Iniziare gli Esercizi

Dopo un parto vaginale non complicato, puoi iniziare esercizi dolci per il mal di schiena post parto già dopo pochi giorni. Dopo un cesareo, aspetta l’ok del ginecologo, solitamente dopo 6-8 settimane.

Inizia gradualmente. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare. Gli esercizi per il mal di schiena post parto devono essere dolci e progressivi. Non è il momento di strafare.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Ascolta il tuo corpo. Un leggero fastidio durante gli esercizi per il mal di schiena post parto è normale, ma il dolore acuto indica che stai forzando troppo.

Esercizi per il Mal di Schiena Post Parto

Ecco gli esercizi più efficaci per il mal di schiena post parto, da fare a casa anche con il bimbo che dorme.

Respirazione diaframmatica: È il primo esercizio per il mal di schiena post parto. Sdraiata, inspira gonfiando la pancia, espira contraendo dolcemente gli addominali. 5 minuti, più volte al giorno. Riattiva il core in modo sicuro.

Basculamento del bacino: Sdraiata con le ginocchia piegate, alterna l’appiattimento e l’inarcamento della zona lombare. Mobilizza la colonna e inizia a riattivarla. 15 ripetizioni, perfetto per il mal di schiena post parto.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Ponte glutei modificato: Solleva il bacino solo di pochi centimetri dal pavimento, contraendo glutei e addominali. Tieni 5 secondi. Rinforza senza stressare. 10 ripetizioni per iniziare.

Esercizi per il Core Post Parto

Rinforzare il core è essenziale per risolvere il mal di schiena post parto. Ma attenzione: non fare i classici crunch! Potrebbero peggiorare una eventuale diastasi.

Dead bug modificato: Sdraiata con le ginocchia piegate e i piedi sollevati, abbassa lentamente un piede alla volta verso il pavimento mantenendo la schiena aderente al suolo. Allena il core in sicurezza per il mal di schiena post parto. 8 ripetizioni per gamba.

Cat-cow: A quattro zampe, alterna l’inarcamento e il rilassamento della schiena. Mobilizza la colonna e attiva dolcemente gli addominali. Un must per il mal di schiena post parto. 10 ripetizioni lente.

Bird-dog adattato: A quattro zampe, estendi solo una gamba alla volta mantenendo la schiena stabile. Quando sarai più forte, aggiungi il braccio opposto. Fondamentale per il mal di schiena post parto perché allena la stabilità.

Mal di Schiena Post Parto e Allattamento

L’allattamento è spesso causa di mal di schiena post parto. Le posizioni mantenute a lungo e la tensione muscolare possono creare dolore.

Per ridurre il mal di schiena post parto durante l’allattamento, usa cuscini per portare il bambino all’altezza del seno invece di piegarti verso di lui. Alterna le posizioni di allattamento.

Dopo ogni poppata, fai qualche movimento di stretching per le spalle e la schiena. Bastano 2 minuti per contrastare il mal di schiena post parto da posture mantenute.

Stretching per il Mal di Schiena Post Parto

Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli tesi che contribuiscono al mal di schiena post parto.

Stretching del piriforme: Sdraiata, porta il ginocchio verso la spalla opposta. Tieni 30 secondi per lato. Il piriforme spesso si contrae in gravidanza, contribuendo al mal di schiena post parto.

Stretching pettorali: In piedi in un angolo, appoggia gli avambracci sui muri e lasciati cadere in avanti. Apre il torace e contrasta le posture chiuse dell’allattamento. Se soffri anche di cervicale rimedi, questo stretching è doppiamente utile.

Child’s pose: A quattro zampe, siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti. Rilassa tutta la schiena. Una posizione di recupero perfetta per il mal di schiena post parto.

Mal di Schiena Post Parto: La Postura Quotidiana

Le attività quotidiane con un neonato possono peggiorare il mal di schiena post parto se fatte in modo scorretto.

Quando sollevi il bambino, piegati sulle ginocchia, non sulla schiena. Tienilo vicino al corpo prima di alzarti. Questa accortezza previene il mal di schiena post parto.

Quando lo porti in braccio, alterna il lato. Portarlo sempre dallo stesso lato crea squilibri che contribuiscono al mal di schiena post parto.

Usa una fascia o un marsupio ergonomico. Distribuiscono il peso meglio delle braccia e riducono il carico sulla schiena. Un ottimo alleato contro il mal di schiena post parto.

Quando Preoccuparsi del Mal di Schiena Post Parto

Il mal di schiena post parto è comune e solitamente si risolve con il tempo e gli esercizi. Ma ci sono situazioni che richiedono attenzione.

Consulta un professionista se il mal di schiena post parto è molto intenso, peggiora progressivamente, si irradia alle gambe con formicolii, o non migliora dopo 6-8 settimane di esercizi.

Se hai avuto un’epidurale e il mal di schiena post parto è localizzato nel punto di iniezione con sintomi neurologici, è importante una valutazione medica.

Fisioterapia per il Mal di Schiena Post Parto

Un fisioterapista specializzato può essere di grande aiuto per il mal di schiena post parto, soprattutto se hai una diastasi dei retti o il dolore persiste.

La teleriabilitazione è particolarmente comoda per le neo-mamme con mal di schiena post parto. Puoi fare la seduta da casa mentre il bimbo dorme, senza dover organizzare spostamenti.

Un programma personalizzato per il mal di schiena post parto tiene conto della tua storia (tipo di parto, diastasi, livello di attività pre-gravidanza) e progredisce con te man mano che recuperi.

Mal di Schiena Post Parto: Conclusione

Il mal di schiena post parto è un problema comune ma risolvibile. Gli esercizi di rinforzo del core, lo stretching e le accortezze posturali possono fare la differenza.

Non accettare il mal di schiena post parto come “normale”. Con gli strumenti giusti, puoi tornare a stare bene e goderti appieno la maternità senza dolore.

Se il mal di schiena post parto ti sta limitando, i fisioterapisti di Ri-Hub possono aiutarti con un programma di teleriabilitazione su misura. Esercizi sicuri per il post parto, con la guida di un professionista, comodamente da casa tua.