Epicondilite esercizi: la soluzione più efficace per liberarti dal dolore al gomito che ti impedisce di stringere, sollevare e lavorare. Se ogni movimento del polso ti provoca fitte al gomito, gli epicondilite esercizi specifici possono aiutarti a guarire. In questa guida completa troverai i movimenti più efficaci per sconfiggere il gomito del tennista.

L’epicondilite laterale, comunemente chiamata gomito del tennista, colpisce milioni di persone ogni anno. Nonostante il nome, la maggior parte dei pazienti non gioca a tennis. I giusti epicondilite esercizi sono fondamentali per guarire e prevenire recidive.

Epicondilite Esercizi: Perché Sono Fondamentali

Gli epicondilite esercizi sono il trattamento più efficace secondo le evidenze scientifiche.

L’epicondilite è una tendinopatia degenerativa dei muscoli estensori del polso. I tendini si sono deteriorati e hanno bisogno di stimoli meccanici appropriati per rigenerarsi. Gli epicondilite esercizi forniscono esattamente questi stimoli.

Il carico eccentrico in particolare stimola la sintesi di collagene e il rimodellamento del tendine. Gli epicondilite esercizi eccentrici sono considerati il gold standard del trattamento conservativo.

Epicondilite Esercizi: Stretching del Polso

Lo stretching è il punto di partenza degli epicondilite esercizi.

Estendi il braccio davanti a te con il palmo verso il basso. Con l’altra mano, premi delicatamente le dita verso il basso e verso di te. Senti l’allungamento sull’avambraccio superiore. Mantieni 30 secondi. Questo epicondilite esercizio allunga i muscoli estensori.

Ripeti lo stesso movimento con il polso in flessione (palmo verso il basso, dita verso il basso). Questo epicondilite esercizio lavora su angoli diversi. Esegui lo stretching 3-4 volte al giorno, specialmente prima delle attività manuali.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Epicondilite Esercizi: Carico Eccentrico

Il carico eccentrico è il cuore degli epicondilite esercizi efficaci.

Siediti con l’avambraccio appoggiato su un tavolo, polso fuori dal bordo, palmo verso il basso. Tieni un piccolo peso (0.5-1 kg). Solleva il polso usando l’altra mano per assistere. Poi abbassa lentamente il peso in 3-5 secondi usando solo i muscoli dell’avambraccio. Questo epicondilite esercizio eccentrico è il più importante.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni, 2 volte al giorno. Aumenta il peso gradualmente quando l’esercizio diventa facile. Gli epicondilite esercizi eccentrici possono causare lieve dolore inizialmente, che poi migliora.

Epicondilite Esercizi: Rinforzo con Elastico

Gli elastici sono strumenti versatili per gli epicondilite esercizi.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Avvolgi un elastico intorno alle dita e aprile contro la resistenza. Questo epicondilite esercizio rinforza gli estensori delle dita che si collegano all’epicondilo. Fai 20-30 ripetizioni, 3 serie.

Per l’estensione del polso con elastico, fissa un’estremità e tieni l’altra con la mano. Estendi il polso contro la resistenza. Tra gli epicondilite esercizi, questo permette di dosare precisamente la resistenza.

Epicondilite Esercizi: Presa e Forza

Recuperare la forza di presa è obiettivo degli epicondilite esercizi.

La palla antistress o la pallina da tennis si stringono ripetutamente per rinforzare la presa. Inizia con compressioni leggere, poi aumenta l’intensità. Questo epicondilite esercizio semplice può essere fatto ovunque.

Il twist dell’asciugamano simula i movimenti di presa e torsione. Strizza un asciugamano arrotolato come per strizzarlo. Alterna le direzioni. Gli epicondilite esercizi funzionali come questo preparano al ritorno alle attività quotidiane. Chi soffre di dolore al gomito beneficia di questi esercizi.

Epicondilite Esercizi: Mobilità del Gomito

La mobilità del gomito completa gli epicondilite esercizi.

Le flessioni ed estensioni del gomito a vuoto mantengono il range di movimento. Esegui lentamente 15-20 ripetizioni. Questo epicondilite esercizio è particolarmente utile al mattino.

Le rotazioni dell’avambraccio (supinazione e pronazione) lavorano sui muscoli che ruotano l’avambraccio. Con il gomito piegato, ruota il palmo verso l’alto e verso il basso. Tra gli epicondilite esercizi, questi movimenti migliorano la funzionalità generale.

Epicondilite Esercizi: Quando e Quanto

Il dosaggio corretto è cruciale per l’efficacia degli epicondilite esercizi.

Lo stretching va fatto 3-4 volte al giorno, specialmente prima delle attività. Gli esercizi eccentrici 2 volte al giorno. Gli epicondilite esercizi di rinforzo 1 volta al giorno o a giorni alterni.

La progressione deve essere graduale: aumenta peso o resistenza solo quando l’esercizio diventa facile e indolore. Forzare gli epicondilite esercizi peggiora la situazione.

Epicondilite Esercizi: Errori da Evitare

Alcuni errori compromettono l’efficacia degli epicondilite esercizi.

Saltare gli esercizi eccentrici è l’errore più grave. Molti fanno solo stretching, ma senza carico eccentrico la guarigione è incompleta. Gli epicondilite esercizi eccentrici sono non negoziabili.

Tornare troppo presto alle attività provocanti vanifica i progressi. Mentre fai gli epicondilite esercizi, riduci le attività che stressano il gomito.

Epicondilite Esercizi: Tempi di Guarigione

Con gli epicondilite esercizi costanti, i tempi sono prevedibili.

Le prime 2-4 settimane servono a ridurre il dolore e iniziare la rigenerazione. I miglioramenti iniziano a sentirsi dopo 4-6 settimane di epicondilite esercizi.

La guarigione completa richiede generalmente 3-6 mesi. Continua gli epicondilite esercizi anche dopo la risoluzione dei sintomi per prevenire recidive.

Epicondilite Esercizi: Fisioterapia Online

La teleriabilitazione è efficace per gli epicondilite esercizi.

Un fisioterapista può correggere la tecnica, personalizzare il programma e monitorare i progressi. Per gli epicondilite esercizi, la supervisione professionale accelera il recupero.

Ri-Hub offre sessioni di fisioterapia online a 24,90€ con programmi personalizzati di epicondilite esercizi da seguire comodamente a casa.

Conclusione

Gli epicondilite esercizi sono la terapia più efficace per il gomito del tennista. Stretching, carico eccentrico e rinforzo progressivo, eseguiti con costanza, portano alla guarigione nella maggior parte dei casi.

Non lasciare che l’epicondilite limiti la tua vita. I fisioterapisti di Ri-Hub possono guidarti con epicondilite esercizi personalizzati attraverso la teleriabilitazione, aiutandoti a guarire comodamente da casa tua.