Contrattura trapezio: se hai le spalle sempre tese e doloranti, probabilmente sai di cosa parliamo. La contrattura del trapezio è uno dei disturbi muscolari più comuni in assoluto, soprattutto tra chi lavora al computer o vive sotto stress. La buona notizia? Si può risolvere con i giusti esercizi e accorgimenti.

In questa guida completa sulla contrattura del trapezio scoprirai perché questo muscolo si contrae così facilmente, quali sono i sintomi caratteristici e cosa puoi fare per sciogliere la tensione e prevenire le recidive.

Cos’è il Trapezio e Perché Si Contrae

Il trapezio è un grande muscolo che si estende dalla base del cranio alle vertebre toraciche medie e lateralmente fino alle spalle. Ha la forma di un trapezio (da qui il nome) e svolge funzioni importanti per i movimenti di testa, collo e spalle.

La contrattura del trapezio si verifica quando le fibre muscolari rimangono in stato di contrazione persistente. Il muscolo diventa duro, dolente e limita i movimenti. Il trapezio superiore è la parte più frequentemente colpita da contrattura.

Perché il trapezio è così soggetto a contrattura? Perché è il muscolo che “porta lo stress”: quando sei teso, tendi ad alzare le spalle verso le orecchie. Questa tensione cronica porta inevitabilmente alla contrattura del trapezio.

Sintomi della Contrattura del Trapezio

La contrattura del trapezio ha sintomi caratteristici che permettono di riconoscerla facilmente.

Dolore e tensione: Il sintomo principale della contrattura del trapezio è il dolore nella zona tra collo e spalla. Il muscolo risulta duro al tatto e dolente alla pressione.

Limitazione dei movimenti: Con la contrattura del trapezio, girare la testa o inclinare il collo diventa difficile e doloroso. Anche alzare le braccia può essere fastidioso.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Mal di testa: Il trapezio contratto spesso causa mal di testa tensivo, con dolore che parte dalla nuca e si irradia alla tempia o alla fronte. Chi soffre di cervicale e mal di testa ha spesso anche contrattura del trapezio.

Trigger point: Nella contrattura del trapezio si formano spesso trigger point, noduli dolorosi che irradiano dolore in aree specifiche quando vengono premuti.

Cause della Contrattura del Trapezio

Capire le cause della contrattura del trapezio è fondamentale per prevenire le recidive.

Stress e tensione emotiva: È la causa numero uno della contrattura del trapezio. Lo stress causa contrazione involontaria delle spalle. Se il tuo dolore peggiora nei periodi stressanti, questa connessione è chiara nel tuo caso.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Postura scorretta: Lavorare al computer con le spalle alzate, la testa protesa in avanti o lo schermo posizionato male causa contrattura del trapezio cronica.

Uso eccessivo: Portare borse pesanti sempre sulla stessa spalla, tenere il telefono tra orecchio e spalla, movimenti ripetitivi: tutte cause di contrattura del trapezio.

Freddo e correnti d’aria: L’esposizione al freddo, specialmente se improvvisa, può scatenare una contrattura del trapezio acuta.

Esercizi per la Contrattura del Trapezio

Gli esercizi sono il trattamento più efficace per la contrattura del trapezio. Ecco i migliori.

Stretching del trapezio superiore: Seduto, inclina la testa verso destra portando l’orecchio verso la spalla. Con la mano destra, applica una leggera pressione sulla testa per aumentare l’allungamento. È l’esercizio principe per la contrattura del trapezio. 30 secondi per lato, 3 volte al giorno.

Rotazione con inclinazione: Inclina la testa a destra, poi ruotala guardando verso il basso (come per guardare l’ascella). Senti l’allungamento nella parte posteriore del collo e del trapezio. Ottimo per la contrattura. 30 secondi per lato.

Alzate di spalle e rilascio: Alza le spalle verso le orecchie con forza, tieni 5 secondi, poi rilascia completamente. La tecnica del “contrarre per rilassare” è efficace per la contrattura del trapezio. 10 ripetizioni.

Automassaggio per la Contrattura del Trapezio

L’automassaggio è un ottimo complemento agli esercizi per la contrattura del trapezio.

Pressione con le dita: Trova i punti più dolorosi del trapezio (trigger point) e premi con le dita o con il pollice. Mantieni la pressione per 30-60 secondi finché il dolore diminuisce. Rilascia la contrattura lavorando sui trigger point.

Pallina da tennis: Metti una pallina da tennis tra la schiena e il muro, nella zona del trapezio. Muoviti lentamente per massaggiare il muscolo. Eccellente per la contrattura del trapezio nella parte media.

Foam roller: Sdraiato sul foam roller posizionato trasversalmente sotto le spalle, muoviti avanti e indietro. Allenta la contrattura del trapezio e migliora la mobilità toracica.

Calore per la Contrattura del Trapezio

Il calore è un rimedio semplice ed efficace per la contrattura del trapezio.

Applica una borsa dell’acqua calda o un impacco caldo sulla zona del trapezio contratto per 15-20 minuti. Il calore rilassa le fibre muscolari e migliora la circolazione.

Una doccia calda diretta sulla zona è altrettanto efficace. Lascia scorrere l’acqua calda sul trapezio mentre fai leggeri movimenti del collo. Combina calore e movimento per risultati migliori sulla contrattura.

Il calore è particolarmente indicato prima dello stretching: un trapezio caldo si allunga meglio e con meno dolore.

Prevenire la Contrattura del Trapezio

Una volta risolta la contrattura del trapezio, è importante prevenire le recidive.

Gestisci lo stress: Poiché lo stress è la causa principale, tecniche di rilassamento come respirazione profonda, meditazione o yoga aiutano a prevenire la contrattura del trapezio.

Correggi la postura: Schermo all’altezza degli occhi, spalle rilassate (non alzate verso le orecchie), schiena supportata. La postura corretta è fondamentale.

Fai pause frequenti: Ogni 30-45 minuti, fai una breve pausa per rilassare le spalle e muovere il collo. Previeni l’accumulo di tensione che porta alla contrattura del trapezio.

Stretching quotidiano: Anche senza dolore, fai stretching del trapezio ogni giorno. La prevenzione è più facile del trattamento della contrattura.

Quando Consultare un Professionista per la Contrattura del Trapezio

La maggior parte delle contratture del trapezio si risolve con gli esercizi e l’automassaggio. Ma a volte serve aiuto professionale.

Consulta un fisioterapista se la contrattura del trapezio non migliora dopo 2-3 settimane di esercizi, se il dolore è molto intenso, se hai formicolio o debolezza al braccio, o se le contratture tornano frequentemente.

Un fisioterapista può effettuare tecniche di terapia manuale specifiche per la contrattura del trapezio, come il rilascio miofasciale e la disattivazione dei trigger point. La teleriabilitazione permette di ricevere un programma personalizzato comodamente da casa.

Contrattura del Trapezio e Lavoro

Se lavori al computer, la contrattura del trapezio è un rischio professionale. Ecco come proteggerti.

Organizza la postazione: monitor all’altezza degli occhi, tastiera e mouse vicini al corpo per non dover allungare le braccia, sedia che supporta la schiena. Una postazione ergonomica previene la contrattura del trapezio.

Usa un auricolare se parli spesso al telefono. Tenere il telefono tra orecchio e spalla è una causa classica di contrattura del trapezio.

Imposta un timer per le pause. Ogni 30 minuti, fai 30 secondi di stretching delle spalle. La prevenzione attiva è la migliore difesa contro la contrattura del trapezio.

Contrattura Trapezio: Conclusione

La contrattura del trapezio è un disturbo comune ma risolvibile. Con stretching regolare, automassaggio, gestione dello stress e correzione posturale, puoi sciogliere la tensione e prevenire le recidive.

Non accettare la contrattura del trapezio come parte inevitabile della tua vita. Il tuo corpo non deve essere sempre teso e dolorante. Con le giuste strategie, puoi avere spalle rilassate e senza dolore.

Se la contrattura del trapezio ti sta limitando, i fisioterapisti di Ri-Hub possono aiutarti con un programma personalizzato di teleriabilitazione. Esercizi su misura e tecniche di rilascio muscolare, con la guida di un professionista, comodamente da casa tua.