Spalla del nuotatore: un problema molto comune tra chi pratica il nuoto, dal principiante all’atleta agonista. Se soffri di spalla del nuotatore o vuoi prevenirla, questa guida completa fa per te. Scopriamo insieme tutto sulla spalla del nuotatore.

La spalla del nuotatore (swimmer’s shoulder) colpisce fino al 90% dei nuotatori ad un certo punto della carriera. Le braccia compiono migliaia di rotazioni a settimana, stressando la spalla. Con la giusta prevenzione, la spalla del nuotatore può essere evitata o gestita.

Spalla del Nuotatore: Cos’è

Cosa si intende per spalla del nuotatore.

La spalla del nuotatore è un termine che comprende diverse condizioni dolorose della spalla causate dal nuoto:

Impingement subacromiale: La causa più comune di spalla del nuotatore. I tendini vengono compressi durante la bracciata. Chi soffre di impingement spalla ha questa condizione.

Tendinopatia della cuffia dei rotatori: I tendini si infiammano e degenerano nella spalla del nuotatore.

Instabilità: L’ipermobilità può contribuire alla spalla del nuotatore.

Spalla del Nuotatore: Le Cause

Cosa provoca la spalla del nuotatore.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati puo peggiorare la situazione invece di migliorarla.

Volume di allenamento: La causa principale della spalla del nuotatore. Un nuotatore agonista fa 1-2 milioni di bracciate all’anno.

Tecnica scorretta: Errori nella bracciata favoriscono la spalla del nuotatore.

Squilibri muscolari: Pettorali forti e rotatori esterni deboli causano spalla del nuotatore.

Ipermobilità: Molti nuotatori sono ipermobili, il che predispone alla spalla del nuotatore.

Perche la supervisione fa la differenza? Un fisioterapista puo identificare problemi che non conosci, correggere errori di esecuzione in tempo reale e adattare gli esercizi alla tua condizione specifica. Con Ri-Hub puoi avere tutto questo comodamente da casa, con un programma personalizzato e monitoraggio costante.

Mancanza di riposo: Non dare tempo alla spalla di recuperare favorisce la spalla del nuotatore.

Uso eccessivo di palette: Aumenta lo stress sulla spalla nella spalla del nuotatore.

Spalla del Nuotatore: I Sintomi

Come riconoscere la spalla del nuotatore.

Dolore anteriore o laterale: Il sintomo tipico della spalla del nuotatore.

Dolore durante la bracciata: Specialmente nella fase di entrata in acqua e di trazione nella spalla del nuotatore.

Dolore dopo l’allenamento: La spalla del nuotatore spesso peggiora dopo il nuoto.

Dolore notturno: La spalla del nuotatore può disturbare il sonno, specialmente sul fianco colpito.

Debolezza: La spalla del nuotatore può causare sensazione di debolezza nella spalla.

Rigidità: Nella spalla del nuotatore può esserci rigidità mattutina.

Spalla del Nuotatore: Prevenzione

Come prevenire la spalla del nuotatore.

Rinforzo della cuffia dei rotatori: Fondamentale per prevenire la spalla del nuotatore.

Rotazione esterna con elastico: 3×15. Previene la spalla del nuotatore.

Rotazione esterna a 90° di abduzione: 3×15. Previene la spalla del nuotatore.

Full can: 3×15. Previene la spalla del nuotatore.

Prone Y-T-W: Prono su panca, solleva le braccia in Y, T, W. Previene la spalla del nuotatore.

Rinforzo degli stabilizzatori scapolari: Per prevenire la spalla del nuotatore.

Rowing: 3×15. Previene la spalla del nuotatore.

Retrazione scapolare: 3×15. Previene la spalla del nuotatore.

Push-up plus: 3×10. Previene la spalla del nuotatore.

Stretching: Per prevenire la spalla del nuotatore.

Stretching pettorale: 30 secondi per lato. Previene la spalla del nuotatore.

Sleeper stretch: 30 secondi per lato. Previene la spalla del nuotatore.

Cross-body stretch: 30 secondi per lato. Previene la spalla del nuotatore.

Spalla del Nuotatore: Tecnica di Nuoto

Errori tecnici che causano la spalla del nuotatore.

Entrata con pollice: Entrare in acqua con il pollice girato verso il basso favorisce la spalla del nuotatore. Entra con mano piatta o pollice leggermente verso l’alto.

Braccio che attraversa: Il braccio che supera la linea mediana favorisce la spalla del nuotatore.

Rotazione insufficiente: Non ruotare abbastanza il corpo stressa la spalla nella spalla del nuotatore.

Gomito basso nella trazione: Stressa la spalla. Causa spalla del nuotatore.

Un allenatore può correggere la tecnica per prevenire la spalla del nuotatore.

Spalla del Nuotatore: Trattamento

Come trattare la spalla del nuotatore.

Riduzione del carico: Riduci il volume di allenamento nella spalla del nuotatore acuta.

Modifica temporanea degli stili: Evita lo stile più doloroso. Usa la tavoletta con gambe nella spalla del nuotatore.

Esercizi di rinforzo: Come nella prevenzione, fondamentali per la spalla del nuotatore.

Stretching: Pettorale, capsula posteriore. Per la spalla del nuotatore.

Ghiaccio: 15-20 minuti dopo l’allenamento per la spalla del nuotatore.

Farmaci: Antinfiammatori per la spalla del nuotatore acuta. Consulta il medico.

Fisioterapia: Un programma personalizzato per la spalla del nuotatore.

Spalla del Nuotatore: Routine di Prevenzione

Una routine da fare regolarmente per prevenire la spalla del nuotatore.

Prima dell’allenamento: 5 minuti di spalla del nuotatore prevenzione.

Cerchi con le braccia: 20 per senso. Pre-nuoto spalla del nuotatore.

Wall angels: 10 ripetizioni. Pre-nuoto spalla del nuotatore.

Rotazioni esterne leggere: 15 per lato. Pre-nuoto spalla del nuotatore.

Dopo l’allenamento o nei giorni di riposo: 15 minuti di spalla del nuotatore prevenzione.

Rinforzo cuffia completo: Come descritto sopra. Previene la spalla del nuotatore.

Stretching completo: Pettorale, capsula posteriore. Previene la spalla del nuotatore.

Spalla del Nuotatore: Conclusione

La spalla del nuotatore è molto comune ma prevenibile. Il rinforzo della cuffia dei rotatori e degli stabilizzatori scapolari è fondamentale. La tecnica corretta riduce lo stress sulla spalla. Non ignorare i primi sintomi della spalla del nuotatore.

Investi nella prevenzione per nuotare senza la spalla del nuotatore.

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