L’osteoporosi può far paura, ma esiste un alleato potente che tutti abbiamo a disposizione: l’esercizio fisico mirato.

I muscoli sono infatti la vera impalcatura del corpo umano: quando sono forti, sostengono le ossa, riducono il carico sulle articolazioni e proteggono dalle fratture. Una muscolatura tonica e allenata significa maggiore stabilità, più sicurezza nei movimenti e una qualità di vita migliore.

Per questo motivo l’attività fisica non è un optional, ma una parte essenziale nella gestione dell’osteoporosi.

Attività utili e i loro vantaggi

• Camminata 🚶‍♀️
  Ottima per mantenere articolazioni e circolazione in movimento. Stimola il carico sugli arti inferiori, fondamentale nell’osteoporosi.
• Cyclette e tapis roulant 🚴‍♀️
  Valide per stimolare il carico sugli arti inferiori in sicurezza. L’importante è iniziare gradualmente e non arrivare mai al dolore.
• Nuoto e acquagym 🏊‍♀️
  Utili per la mobilità e lo scarico articolare. Hanno però un limite: non stimolano abbastanza l’osso, quindi non devono essere l’unica attività.
• Yoga e Pilates 🧘‍♀️
  Migliorano postura, respirazione ed equilibrio. Rinforzano la muscolatura grazie alle posture isometriche e non sovraccaricano le articolazioni.
• Ginnastica posturale
  Ottima come base per mantenere mobilità e postura. Va integrata con esercizi di rinforzo mirati per essere davvero efficace.

👉 Tutte queste attività devono essere svolte con gradualità, senza mai arrivare al dolore, prestando attenzione alle cadute e, quando possibile, sotto la supervisione di un professionista del settore.

L’importanza degli esercizi specifici di rinforzo

Tra le tante attività possibili, l’alleato migliore in assoluto resta l’esercizio di rinforzo mirato. Questo tipo di lavoro ha diversi vantaggi:

• È mirato: ogni esercizio ha un obiettivo preciso e si concentra su un muscolo o un gruppo muscolare che vogliamo rinforzare, senza disperdere energie.
• Non sovraccarica le articolazioni: se eseguiti correttamente, gli esercizi mirati riducono il rischio di stress e dolore articolare. Al contrario, attività come camminata, cyclette o tapis roulant, pur essendo utili per il movimento generale, possono talvolta portare a fastidi articolari. Questo perché si tratta di movimenti ripetuti molte volte e, se non gestiti bene, possono accentuare piccoli squilibri posturali o carichi non uniformi.
• Rinforzo più efficace: andando a stimolare direttamente il muscolo, l’efficacia sul tono e sulla forza muscolare è maggiore rispetto a un’attività generica.

Per questo motivo, gli esercizi specifici di rinforzo sono considerati più “intelligenti” e rappresentano un lavoro più sicuro e mirato, soprattutto in presenza di osteoporosi.

Esercizi pratici di rinforzo

Per iniziare è consigliato lavorare con esercizi isometrici, che stimolano i muscoli senza sovraccaricare articolazioni e ossa.

• Estensione della gamba da seduti
  Da seduti su una sedia, stendere una gamba e mantenerla sollevata qualche secondo, poi cambiare lato.
  → Rinforza in particolare il quadricipite.

• Superman
  Sdraiati a pancia in giù, sollevare contemporaneamente braccia e gambe mantenendo la posizione a “U”.
  → Rinforza i muscoli estensori della schiena e migliora la stabilità del tronco.

⚠️ Attenzione: questi esercizi sono indicati in maniera generica. Non è detto che vadano bene sempre per tutti: per alcuni possono risultare troppo facili, per altri troppo difficili. Proprio per questo motivo è importante rivolgersi a un professionista, che possa costruire un programma personalizzato e adatto alla propria condizione.

Un consiglio importante

Non esiste un esercizio valido per tutti. L’ideale è un programma personalizzato, che tenga conto della gravità dell’osteoporosi, di eventuali fratture pregresse e del livello di allenamento.

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